Баланс Борд
Баланс бордът е упражнение за стабилност със собствено тегло, изпълнявано в стоеж върху нестабилна дъска. Целта е да държите дъската под контрол, докато стъпалата, глезените, коленете, таза и коремът правят постоянни малки корекции. То е полезно за тренировка на баланс, работа за контрол на глезена, загрявка и координация на долната част на тялото.
Прасците и стабилизаторите на глезена работят непрекъснато, за да контролират дъската, докато квадрицепсите, седалищните мускули и коремните мускули помагат да се поддържа останалата част от тялото организирана. За разлика от тежко силово упражнение, предизвикателството идва от прецизността и скоростта на реакция. Малките промени през стъпалата са по-важни от големите движения през торса.
Поставете дъската върху равна, свободна повърхност с достатъчно място да слезете безопасно. Използвайте стена, парапет или стабилен предмет наблизо, ако сте начинаещи в това упражнение. Стъпете внимателно върху дъската, поставете стъпалата на ширина приблизително колкото таза, отпуснете леко коленете и гледайте напред, за да остане стойката ви изправена, а не прегърбена над дъската.
След като намерите баланс, правете малки промени в натиска през стъпалата, за да държите дъската центрирана. Можете да стоите неподвижно, леко да се люлеете наляво-надясно, да пренасяте тежестта отпред-отзад или да практикувате контролирани кръгове според вида на дъската и вашите възможности. Всяка вариация трябва да е достатъчно бавна, за да можете безопасно да слезете по всяко време.
Баланс бордът работи добре преди тренировка за долната част на тялото, като кратък блок за умения или като част от кондиционна работа за глезени и баланс. Начинаещите трябва да използват кратки задържания близо до опора, а напредналите могат да премахнат опората с ръце, да увеличат времето на задържане или да добавят малки сгъвания в коленете. Упражнението трябва да се усеща будно и контролирано, а не хаотично.
Чести грешки са заключване на коленете, постоянно гледане надолу, твърде бързо стъпване върху дъската или тренировка в претрупано пространство. Дръжте коленете отпуснати, дишайте нормално и използвайте опцията за опора преди да ви е потрябвала. Ако дъската многократно изхвърча изпод вас, изберете по-лесна дъска или се върнете към задържания с опора.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете Баланс борда върху равна, свободна повърхност.
- Стъпете внимателно върху дъската, като при нужда използвате стена или опора.
- Застанете с ходилата на ширина приблизително колкото таза.
- Дръжте коленете леко свити и торса изправен.
- Премествайте тежестта бавно, за да намерите центрирана позиция.
- Задръжте баланса, като държите дъската под възможно най-добър контрол.
- Правете малки корекции наляво-надясно или отпред-отзад при нужда.
- Слезте внимателно, когато серията приключи.
Съвети и трикове
- Започнете близо до стабилна опора, докато се почувствате уверени.
- Дръжте коленете отпуснати, вместо заключени.
- Гледайте напред, а не надолу към стъпалата през цялото време.
- Използвайте бавни преноси на тежестта, преди да опитате по-трудни вариации.
- Дръжте кора леко стегнат.
- Спрете, ако дъската ви се струва твърде нестабилна, за да я контролирате безопасно.
- Притискайте през цялото стъпало, вместо да се захващате само с пръстите.
- Слезте контролирано настрани, вместо да подскачате назад, ако загубите баланс.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Баланс бордът?
Най-вече натоварва прасците и стабилизаторите на глезена, с помощта на квадрицепсите, седалищните мускули и кора.
Баланс борд упражнение за сила ли е?
То е предимно упражнение за баланс и стабилност, но мускулите на долната част на тялото работят непрекъснато, за да контролират позицията.
Могат ли начинаещи да използват Баланс борд?
Да, но начинаещите трябва да започнат близо до стена или стабилна опора и да използват кратки задържания.
Как мога да го направя по-трудно?
Опитайте по-дълги задържания, малки клекове, по-бавни преноси на тежестта или намаляване на опората с ръце.
Какво трябва да избягвам?
Избягвайте да заключвате коленете, да се качвате прибързано върху дъската или да тренирате в претрупано място, където грешна стъпка може да е опасна.
Къде трябва да гледам, докато използвам Баланс борд?
Гледайте напред към фиксирана точка, вместо да гледате надолу през цялото време. Това помага стойката ви да остане изправена и балансните реакции да станат по-плавни.
Как трябва да са позиционирани стъпалата ми върху Баланс борда?
Започнете с ходилата на ширина приблизително колкото таза и равномерно разположени върху дъската. Коригирайте само след като можете да държите дъската под контрол близо до опора.
Колко дълго трябва да задържам позицията на Баланс борда?
Започнете с кратки контролирани задържания от 10 до 30 секунди. Увеличавайте времето само ако можете да държите коленете отпуснати и да слизате безопасно.
