# Изправено Гребане С Щанга

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0121/barbell-upright-row/
- Media ID: 0121
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/0121/barbell-upright-row.mp4

## Description

Изправеното гребане с щанга е упражнение в стоеж за раменете и горната част на гърба, при което щангата се издърпва нагоре по предната част на тялото. Делтовидните мускули и трапеците са основните таргети, а бицепсите и предмишниците помагат, докато лактите се повдигат и насочват щангата.

Движението е полезно, когато се изпълнява контролирано и без болка. Много трениращи се чувстват най-добре със среден или малко по-широк хват и с дърпане, което спира около височината на гърдите, вместо да се насилва щангата към брадичката. Щангата трябва да остава близо, а торсът да е стабилен.

Застанете с щангата пред бедрата, стегнат корем и отпуснати рамене. Дърпайте, като водите с лактите, дръжте щангата близо до торса, направете пауза само ако горната амплитуда е удобна, след което я спускайте бавно до началната позиция. Избягвайте да дърпате рязко щангата или да повдигате силно раменете към врата.

Използвайте изправено гребане с щанга като леко до умерено помощно упражнение за раменете и трапеците. То не е задължително и трябва да бъде заменено, ако постоянно причинява притискане в раменете. Контролираната амплитуда и удобният хват са по-важни от тежестта.

## Инструкции

1. Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата.
2. Използвайте хват, който е удобен, често на ширината на раменете или малко по-широк.
3. Стегнете корема и отпуснете раменете преди дърпането.
4. Издърпайте щангата нагоре близо до тялото, като водите с лактите.
5. Дръжте торса неподвижен и не се накланяйте назад, докато щангата се повдига.
6. Спрете на безболезнена височина около долната или горната част на гърдите.
7. Спускайте щангата бавно, докато ръцете се изпънат.
8. Върнете стойката в изходна позиция преди следващото повторение.

## Съвети и трикове

- Дръжте щангата достатъчно близо, така че да се движи по предната част на ризата ви.
- Разширете хвата леко, ако тесният хват притиска раменете ви.
- Не дърпайте по-високо само за да стигнете брадичката; за много трениращи височината на гърдите е достатъчна.
- Използвайте лека до умерена тежест, за да могат лактите да водят движението без засилка от тялото.
- Дръжте китките възможно най-неутрални, вместо да ги прегъвате нагоре.
- Спускайте с контрол, за да запазите напрежението в раменете и трапеците.
- Спрете серията, ако горната амплитуда е остра или ви създава усещане за притискане.
- Опитайте странични разтваряния или high pulls, ако изправеното гребане никога не се усеща добре за раменете ви.

## Често задавани въпроси

### За кои мускули работи изправеното гребане с щанга?

Основно натоварва раменете, с помощта на трапеците, бицепсите и предмишниците.

### Колко високо трябва да дърпам?

Дърпайте само до удобна височина, обикновено около нивото на гърдите.

### Ако ме боли в раменете?

Намалете амплитудата, олекотете тежестта, разширете леко хвата или изберете друго движение за раменете.

### Каква ширина на хвата трябва да използвам?

Използвайте удобен хват, често на ширината на раменете или малко по-широк, който не притиска раменете.

### Трябва ли щангата да остава близо до тялото ми?

Да. Държането ѝ близо помага на раменете и трапеците да контролират движението.

### Мога ли да използвам инерция?

Не. Люлеенето обикновено означава, че тежестта е твърде голяма и може да направи упражнението по-неудобно за раменете.

### Трябва ли лактите да минават над раменете?

Не е задължително. Спрете в най-високата удобна точка, обикновено около височината на гърдите.

### Кое е добро алтернативно упражнение?

Странични разтваряния с дъмбели, странични разтваряния на скрипец или face pulls могат да тренират сходни зони с различна траектория за раменете.