# Изтегляне С Щанга С Широк Хват До Брадата

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0123/barbell-wide-grip-upright-row/
- Media ID: 0123
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/0123/barbell-wide-grip-upright-row.mp4

## Description

Изтеглянето с щанга с широк хват до брадата е вариант на изтегляне до брадата, при който се използва по-широк хват отгоре, за да се промени ъгълът в раменете. То натоварва делтовидните мускули и трапецовидните мускули, като бицепсите и предмишниците помагат, докато лактите водят щангата нагоре по предната част на тялото.

По-широкият хват често прави движението да се усеща по-малко притиснато от тесното изтегляне до брадата, но обикновено и ограничава колко високо трябва да се вдига щангата. Комфортният обхват е приоритет. Издърпването до височината на гърдите или малко под нея е достатъчно за много трениращи, особено ако по-високото дърпане причинява притискане в раменете.

Заемете изправена стойка със щангата пред бедрата и ръцете по-широко от раменете. Стегнете корпуса, изтеглете лактите навън и нагоре, дръжте щангата близо до тялото и я спускайте бавно, след като достигнете безболезнена горна позиция. Торсът трябва да остане неподвижен, така че раменете и трапецовидните мускули да вършат работата.

Използвайте това упражнение като контролирано помощно упражнение за раменете, а не като тежко дърпане. Най-добре се изпълнява с леки до умерени тежести и плавни повторения. Ако широкият хват дразни китките или раменете ви, променете ширината на хвата или изберете странични разтваряния вместо него.

## Инструкции

1. Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата.
2. Използвайте широк хват отгоре, който е удобен за китките и раменете ви.
3. Стегнете корема и отпуснете раменете преди издърпването.
4. Издърпайте щангата нагоре близо до торса, като водите с лактите.
5. Оставете лактите да се движат навън и нагоре, без да ги насилвате над височината на раменете.
6. Спрете на безболезнена височина около гърдите или малко под тях.
7. Спускайте щангата бавно, докато ръцете ви се изпънат.
8. Възстановете стойката си, преди да започнете следващото повторение.

## Съвети и трикове

- Дръжте хвата широк, но не толкова, че китките ви да се прегъват неудобно.
- Използвайте по-ниска височина на издърпване, ако горната част на рамото се чувства притисната.
- Дръжте щангата близо до торса, вместо да я оставяте да се изнася напред.
- Избягвайте тласък от таза; това е рамено изтегляне, а не силово дърпане.
- Изпълнявайте с плавно темпо и контролирано спускане.
- Водете с лактите, като държите ръцете отпуснати върху щангата.
- Изберете по-лека тежест, ако не можете да поддържате двете страни на щангата на едно ниво.
- Заменете го със странични разтваряния, ако изтеглянията до брадата не се понасят добре от раменете ви.

## Често задавани въпроси

### Какво променя широкият хват?

Той променя ъгъла в раменете и често ограничава височината на дърпане в сравнение с тясно изтегляне до брадата.

### Кои мускули натоварва?

Основно натоварва раменете, с помощ от трапецовидните мускули, бицепсите и предмишниците.

### Колко високо трябва да дърпам?

Дърпайте само до височина, която е удобна — често около височината на гърдите или малко под нея.

### По-безопасен ли е широкият хват от тесния?

Може да се усеща по-добре за някои рамене, но комфортът и обхватът са по-важни от етикета на хвата.

### Трябва ли лактите да минат над раменете?

Не е нужно. Спрете преди каквото и да е притискане или загуба на контрол.

### Мога ли да използвам голяма тежест?

Използвайте лека до умерена тежест. Тежките товари често превръщат движението в люлеене.

### Къде трябва да се движи щангата?

Дръжте я близо до предната част на тялото, докато се движи от бедрата към гърдите.

### Ако китките ме болят?

Стеснете хвата леко, намалете тежестта или използвайте дъмбели или EZ лост за по-удобен ъгъл.