Повдигане От Опора

Част от тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Собствено тегло

Повдигането от опора е упражнение за трицепс с телесно тегло, изпълнявано от позиция, подобна на планк, при което избутвате от предмишниците към ръцете чрез разгъване в лактите. Прилича на лицева опора, но основното движение е разгъване в лакътната става, което прави трицепсите основната цел, докато раменете, гърдите и коремът стабилизират тялото.

Упражнението изисква твърд и стегнат торс. Докато лактите се разгъват, тялото трябва да се повдига като едно цяло, вместо таза да увисва или да се вдига нагоре. Колкото по-близо остават лактите до тялото, толкова по-ясно трицепсите движат упражнението.

Заемете позиция във forearm plank, с предмишниците на пода, лактите под раменете и тялото в една линия от главата до петите или коленете. Стегнете корема, натиснете през ръцете или предмишниците, за да изпънете лактите, след което се спуснете обратно контролирано до изходна позиция. Използвайте вариант с опора на коленете, ако пълният планк е твърде труден.

Използвайте Повдигане от опора като предизвикателно помощно упражнение за трицепсите и кора, особено когато искате алтернатива с телесно тегло на разгъванията на скрипец или лицевите опори с тесен хват. Движете се в контролирана амплитуда и спрете, ако долната част на гърба се срива, лактите се разтварят рязко или раменете се натоварват прекалено.

Как се изпълнява

• Заемете позиция във forearm plank с лактите под раменете и предмишниците на пода.
• Изпънете краката назад или поставете коленете на пода за по-лесен вариант.
• Стегнете корема и дръжте тялото в една права линия.
• Поставете ръцете така, че да можете да натиснете в пода, когато започнете повторението.
• Избутайте през ръцете и разгънете лактите, за да повдигнете торса от предмишниците.
• Дръжте лактите близо до тялото и не позволявайте тазът да увисва.
• Спуснете се обратно към предмишниците с контрол.
• Възстановете позицията на планка преди следващото повторение.

Практически съвети

• Използвайте варианта с опора на коленете, ако торсът ви не може да остане стабилен.
• Дръжте лактите близо, за да останат трицепсите основният двигател.
• Не повдигайте първо таза; тялото трябва да се издига заедно.
• Стегнете се преди всяко избутване, особено от долната позиция на предмишниците.
• Спускайте бавно, за да контролират трицепсите негативната фаза.
• Дръжте раменете далеч от ушите в горната позиция.
• Използвайте постелка, ако натискът върху предмишниците ви е неприятен.
• Спрете серията, когато долната част на гърба започне да увисва.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Повдигането от опора?

Най-вече натоварва трицепсите, с помощта на раменете, гърдите и корема.

Подобно ли е Повдигането от опора на лицева опора?

Подобно е, но движението подчертава по-пряко разгъването в лактите и силата на трицепсите.

Как мога да го направя по-лесно?

Изпълнявайте го от колене или намалете амплитудата на движение.

Къде трябва да са лактите ми?

Дръжте ги под или леко пред раменете и близо до тялото, докато избутвате.

Трябва ли тазът ми да се движи първи?

Не. Дръжте тялото подравнено, така че торсът да се повдига като едно цяло.

Добро ли е Повдигането от опора за трицепсите?

Да. Основното движение е разгъване в лакътната става, което силно натоварва трицепсите.

Какво ако ме болят раменете?

Съкратете амплитудата, използвайте варианта от колене или преминете към лицеви опори с тесен хват или разгъвания на скрипец.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане от опора?

Начинаещите могат да започнат от колене, но пълният вариант в планк обикновено е за средно напреднали.