# Отвеждане На Бедрата В Мост

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0144/bridge-hip-abduction/
- Media ID: 0144
- Primary muscle: Глутеуси
- Body part: Глутеуси
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/0144/bridge-hip-abduction.mp4

## Description

Отвеждането на бедрата в мост съчетава глутеус мост с движение на коленете или краката навън. Бедрата остават повдигнати, докато коленете се отдалечават едно от друго, което кара външните седалищни мускули, особено gluteus medius, да работят заедно с gluteus maximus, задните бедрени мускули и коремните мускули.

Позицията на моста тренира разгъването в таза, а отвеждането добавя изискване за стабилност в страничната част на таза. Това прави упражнението полезно за активиране на седалищните мускули, контрол на таза и учене на коленете да остават подравнени, вместо да се срутват навътре. Може да се добави ластик тип примка около бедрата, но собственото тегло е достатъчно, когато темпото е стриктно.

Заемете позиция по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете се в глутеус мост, стегнете коремната мускулатура и дръжте таза хоризонтален. От тази повдигната позиция отвеждайте коленете навън под контрол, задръжте и след това ги върнете към началната ширина, без да позволявате на бедрата да падат.

Използвайте отвеждане на бедрата в мост при загрявка, в помощни блокове с фокус върху седалищните мускули или при активираща работа за долната част на тялото. Дръжте движението плавно и контролирано. Ако кръстът се извива или бедрата увисват по време на отвеждането, намалете амплитудата или съпротивлението.

## Инструкции

1. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, отпуснати на пода.
2. Поставете стъпалата на около ширината на таза и дръжте петите достатъчно близо, за да усещате седалищните мускули.
3. Стегнете коремната мускулатура и повдигнете бедрата в глутеус мост.
4. Дръжте ребрата прибрани и таза хоризонтален в горната позиция.
5. Отвеждайте коленете навън едно от друго, без стъпалата да се търкалят.
6. Направете кратка пауза, когато външните седалищни мускули работят.
7. Върнете коленете към началната ширина с контрол.
8. Продължете отвежданията, като държите бедрата повдигнати.

## Съвети и трикове

- Дръжте бедрата повдигнати на една и съща височина, докато коленете се движат навън и навътре.
- Избутвайте през петите и през страната на палеца на стъпалото, за да останат стъпалата стабилно на пода.
- Не изпъчвайте ребрата и не извивайте кръста, за да направите моста по-висок.
- Движете коленете бавно, вместо да изхвърляте ластика или краката навън.
- Мислете за външните седалищни мускули, които отварят коленете, а не за стъпалата, които се усукват на пода.
- Използвайте мини ластик само ако можете да държите таза хоризонтален.
- Не допускайте коленете да падат навътре при връщането.
- Намалете натоварването и започнете отново, ако задните бедрени мускули се схващат или седалищните мускули спрат да работят.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работи отвеждането на бедрата в мост?

Основно работи външната част на седалищните мускули, с помощта на седалищните мускули, задните бедрени мускули и коремните мускули.

### Мога ли да използвам ластик?

Да. Ластик тип примка около бедрата може да направи отвеждането по-трудно.

### Трябва ли бедрата ми да се движат?

Те трябва да останат повдигнати и хоризонтални, докато краката се движат навън.

### Къде трябва да поставя ластика?

Ако използвате такъв, поставете ластик тип примка около бедрата, над коленете.

### Трябва ли стъпалата ми да се движат по време на отвеждането?

Не. Дръжте стъпалата стабилно на пода, докато коленете се движат навън и обратно.

### Защо усещам задните си бедрени мускули?

Те подпомагат моста, но ако доминират, приближете стъпалата леко и се фокусирайте върху свиването на седалищните мускули.

### Могат ли начинаещи да правят отвеждане на бедрата в мост?

Да. Започнете без ластик и използвайте малка, контролирана амплитуда на отваряне на коленете.

### Коя е най-голямата грешка?

Да позволявате на бедрата да падат всеки път, когато коленете се движат навън.