Редуваща Раменна Преса На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Редуващата раменна преса на скрипец е упражнение за избутване над главата, изпълнявано по една ръка с дръжки на скрипец. Делтовидните мускули са основната цел, а трицепсите, горната част на гърдите и мускулите на кора помагат за избутването и стабилизирането срещу постоянната тяга на скрипеца.

Редуването на ръцете добавя едностранно предизвикателство, защото едната страна избутва, докато другата остава контролирана. Линията на скрипеца може да дърпа леко надолу и назад в зависимост от височината на ролката, затова торсът трябва да остане стегнат, а ребрата не бива да се разтварят, когато дръжката се движи над главата.

Настройте ролките и дръжките така, че да можете да започнете от стабилна стойка близо до нивото на раменете. Избутайте една дръжка над главата, докато ръката се изпъне, спуснете я под контрол, след което избутайте от другата страна. Дръжте неработещата дръжка неподвижна, вместо да ѝ позволявате да се измества или да изкарва рамото ви от позиция.

Използвайте това упражнение за допълнителна работа за раменете, за балансирана сила при избутване или като алтернатива на избутванията с дъмбели на скрипец. Изберете тежест, която позволява плавни повторения от двете страни. Спрете или коригирайте ъгъла на скрипеца, ако избутването притиска рамото или ви завърта.

Инструкции

• Настройте дръжките на скрипеца така, че всяка да може да започне близо до височината на раменете.
• Застанете между ролките или леко пред тях, с по една дръжка във всяка ръка.
• Стегнете кора, дръжте ребрата прибрани и поставете китките над лактите.
• Дръжте двете дръжки близо до нивото на раменете с длани под удобен ъгъл за избутване.
• Избутайте една дръжка над главата, докато ръката се изпъне, без да се накланяте настрани.
• Спуснете дръжката обратно до нивото на раменете с контрол.
• Избутайте противоположната дръжка над главата, докато първата страна остава стабилна.
• Продължете да редувате страните, като държите торса право напред.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест от двустранните преси на скрипец, докато редуването не започне да се усеща стабилно.
• Дръжте неработещата ръка активна, за да не я издърпва скрипецът назад.
• Не се накланяйте далеч от работещата страна, за да завършите избутването.
• Дръжте китката подредена над лакътя в началото на всяко повторение.
• Издишвайте, когато всяка дръжка се движи над главата.
• Контролирайте фазата на спускане, защото скрипецът продължава да дърпа през цялото връщане.
• Използвайте разкрачена стойка, ако изправената позиция кара торса ви да се завърта.
• Спрете амплитудата преди да се появи притискане в рамото или разтваряне на ребрата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва редуващата раменна преса на скрипец?

Основно натоварва раменете, с помощта на трицепсите, горната част на гърдите и мускулите на кора.

Защо се редуват ръцете?

Редуването добавя едностранен контрол и държи кора ангажиран срещу завъртане.

Различава ли се избутването на скрипец от това с дъмбели?

Да. Скрипците осигуряват постоянно напрежение и може да дърпат от малко по-различен ъгъл.

Откъде трябва да започват дръжките?

Започнете с дръжките близо до нивото на раменете и китките над лактите.

Трябва ли да избутвам и двете дръжки едновременно?

Не. Тази вариация е редуваща се, така че едната ръка избутва, докато другата остава контролирана.

Каква стойка трябва да използвам?

Използвайте изправена или разкрачена стойка, която ви позволява да устоите на тягата на скрипеца без усукване.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Начинаещите могат да използват лека тежест, но раменните преси с дъмбели може да са по-лесни, преди да усвоят контрола на скрипец.

Какво да правя, ако скрипецът ме дърпа назад?

Пристъпете леко напред, намалете тежестта или регулирайте височината на ролката, така че пътят на избутване да се усеща стабилен.