Скрипцов Страничен Вертикален Скрипец С Лост

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Скрипцовият страничен вертикален скрипец с лост е вариант на вертикалното дърпане, изпълняван с лост, прикрепен към кабелна машина. Latissimus dorsi са основната цел, докато бицепсите, горната част на гърба и задните рамене помагат за дърпането и стабилизирането на лоста по вертикалния път.

Доброто дърпане започва с раменете надолу и гърдите повдигнати. Лостът се движи към горната част на гърдите, докато лактите водят надолу и леко назад. Дърпането зад врата не е необходимо за повечето хора и може да е по-неудобно от предното дърпане.

Настройте се седнали или на колене на скрипцовата станция със стабилен хват на лоста за вертикално дърпане. Позволете на ръцете да се изпънат нагоре в контролирано разтягане, след което дръпнете лоста надолу, като движите лактите, а не дърпате с ръце. Направете кратка пауза близо до горната част на гърдите и се върнете бавно в изходно положение.

Използвайте това упражнение за развитие на latissimus dorsi, като допълнение за горната част на гърба или като основно вертикално дърпащо движение, когато набиранията не са целта. Поддържайте плавен път на кабела и стабилен торс. Ако трябва да се накланяте много назад или да дръпнете рязко тежестта, намалете тежестта.

Инструкции

• Седнете или застанете на колене на скрипцовата станция с прикрепен отгоре лост за вертикално дърпане.
• Хванете лоста с удобен надхват и фиксирайте бедрата си, ако станцията има подложки.
• Стегнете кора и повдигнете гърдите, без да се накланяте прекалено назад.
• Оставете ръцете да се изпънат нагоре в контролирано разтягане на latissimus dorsi.
• Преди да започнете дърпането, спуснете раменете надолу.
• Водете с лактите надолу и дръпнете лоста към горната част на гърдите.
• Направете кратка пауза, когато latissimus dorsi и горната част на гърба са ангажирани.
• Върнете лоста нагоре бавно, докато ръцете отново се изпънат.

Съвети и трикове

• Мислете за лактите към ребрата, а не за ръцете към гърдите.
• Дръжте раменете далеч от ушите в долната част на движението.
• Използвайте ширина на хвата, която позволява на лактите да се движат удобно.
• Не дърпайте зад врата, освен ако не сте изрично инструктирани и движението не е безболезнено.
• Контролирайте разтягането в горната част, вместо да позволявате тежестта да дърпа раменете ви.
• Поддържайте постоянен ъгъл на торса през цялото повторение.
• Използвайте ремъци само ако хватът ограничава работата на latissimus dorsi и техниката ви на дърпане остава чиста.
• Намалете тежестта, ако трябва да се засилвате с инерция, за да започнете дърпането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва скрипцовото дърпане с лост?

Основно натоварва latissimus dorsi, с помощта на бицепсите, горната част на гърба и задните рамене.

Трябва ли да дърпам зад врата?

За повечето хора дърпането към горната част на гърдите е по-удобно и по-лесно за контрол.

Как да усещам повече latissimus dorsi?

Мислете за това да водите лактите надолу и да държите раменете далеч от ушите.

Къде трябва да дръпна лоста?

Дърпайте към горната част на гърдите, като държите гърдите повдигнати и раменете контролирани.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Използвайте удобен хват, който позволява на лактите да се движат надолу без притискане в раменете.

Трябва ли да се накланям назад?

Лек наклон е наред, но торсът не трябва да се люлее, за да премести тежестта.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Това е добър начин за начинаещи да тренират вертикално дърпане с регулируема съпротива.

Коя е най-честата грешка?

Дърпане на лоста рязко с инерция вместо контролиране на лактите и лопатките.