Разширение С Кабел (на Коляно)

Разширението с кабел (на коляно) е много ефективно и целенасочено упражнение, което се фокусира върху укрепването и изолирането на мускула трицепс, който се намира на гърба на горната част на ръката. Това упражнение специфично таргетира дългата глава на трицепса, помагайки за подобряване на общата сила на ръцете и мускулния тонус. За да изпълните разширението с кабел (на коляно), ще ви е необходима кабелна машина с прикрепен въже. Започнете, като прикрепите въжето към долния блок на кабелната машина. След това, седнете на пода или на плоска пейка с коленете, свити под ъгъл от 90 градуса и стъпалата ви на земята. Поставете кабелното въже върху коляното на същата страна, от която ще използвате ръката, за да изпълните упражнението. Хванете въжето здраво с надхват и поставете лакътя си срещу вътрешната част на бедрото, образувайки ъгъл от 90 градуса с лакътя. Това ще бъде вашата начална позиция. Бавно разширете предмишницата си, фокусирайки се върху свиването на трицепса, докато ръката ви е напълно разширена. Дръжте горната част на ръката неподвижно през цялото движение и позволявайте само на предмишницата да се движи. Спирайте за момент в пика на свиването, усещайки напрежението в трицепса, а след това бавно свалете тежестта обратно в началната позиция. Повторете за желаното количество повторения, като осигурите правилна форма и контрол през цялото упражнение. Разширението с кабел (на коляно) е отличен избор за хора, които искат да подобрят силата и дефиницията на трицепсите. Може да бъде включено в тренировки за горната част на тялото или да се използва като целенасочено упражнение по време на сесии за тренировка на ръцете. Не забравяйте винаги да избирате подходяща тежест, която ви позволява да поддържате правилна форма и техника.

Инструкции

• Седнете на пейка или стол с крака разположени на ширината на раменете.
• Хванете прикрепеното кабелно въже и го поставете зад главата си, с лакти свити.
• Почивайте трицепсите си на бедрата, уверявайки се, че горните ръце остават неподвижни.
• Разширете предмишниците си, докато те не станат прави, използвайки само мускулите на трицепсите.
• Спирайте за момент в горната част на движението, уверявайки се, че усещате добро свиване в трицепсите.
• Бавно свалете кабелното въже обратно в началната позиция, контролирайки тежестта през цялото движение.
• Повторете за препоръчителния брой повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху ангажиране на трицепсите през цялото време на движението.
• Поддържайте правилна форма, като държите гърба прав и корема ангажиран.
• Започнете с тежест, която ви предизвиква, но позволява да завършите всяко повторение с правилна форма.
• Контролирайте движението и избягвайте да използвате инерция за повдигане на тежестта.
• Използвайте бавен и контролирани темпо по време на концентричната и ексцентричната фаза на упражнението.
• Издишайте, когато разширявате ръката и вдишайте, когато се връщате в началната позиция.
• Избягвайте да заключвате лакътя в горната част на движението, за да поддържате напрежение на трицепсите.
• Дръжте неработещата ръка стабилна и отпусната на коляното, за да поддържате стабилност.
• Съсредоточете се върху връзката между ума и мускулите, конкретно таргетирайки трицепсите.
• Постепенно увеличавайте тежестта, когато станете по-силни, за да продължите да предизвиквате мускулите си.