# Седящо Гребане От Пода На Скрипец С Широк Хват

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0160/cable-floor-seated-wide-grip-row/
- Media ID: 0160
- Primary muscle: Гръб
- Body part: Гръб
- Equipment: Кабелна машина

## Description

Седящото гребане от пода на скрипец с широк хват е гребане на скрипец в седеж, изпълнявано от пода с широка щанга. Седенето на пода премахва помощта от долната част на тялото и насърчава строгото положение на торса, докато горната част на гърба, latissimus dorsi, задните рамене и бицепсите придърпват щангата към тялото.

Широкият хват обикновено измества движението повече към горната част на гърба и задната делта в сравнение с тесен хват. Понеже седите ниско, ъгълът на торса е лесен за контрол, което прави това добър избор, когато искате контролирано гребане без много люлеене на тялото.

Заемете позиция на пода с лице към нисък скрипец, хванете широката щанга и седнете изправени с удобно поставени крака. Стегнете корема, издърпайте лактите назад към торса, стиснете за кратко горната част на гърба, след което върнете щангата бавно напред, докато ръцете се изпънат. Дръжте гръбнака изправен и гърдите отворени.

Използвайте този вариант на гребане за акцент върху горната част на гърба, работа за стойката или стриктен обем на дърпащото движение. Широкият хват трябва да се усеща контролиран и щадящ за раменете. Ако обхватът или ъгълът ви карат да повдигате рамене или да се накланяте, намалете тежестта или регулирайте разстоянието до седалката.

## Инструкции

1. Седнете на пода с лице към нисък скрипец с прикрепена щанга с широк хват.
2. Позиционирайте краката си удобно, така че да можете да седите изправени, без да се накланяте назад.
3. Хванете щангата с широк хват отгоре и стегнете корпуса.
4. Започнете с изпънати ръце и контролирани рамене.
5. Издърпайте щангата към торса си, като водите движението с лактите назад.
6. Стиснете за кратко горната част на гърба, без да повдигате рамене.
7. Върнете щангата бавно напред, докато ръцете се изпънат.
8. Повторете, като държите торса изправен.

## Съвети и трикове

- Дръжте гръбнака изправен, за да използвате положението от пода във ваша полза.
- Дърпайте с лактите, вместо да се опитвате да „свивате“ щангата към тялото си.
- Избягвайте да люлеете торса, за да довършите повторението.
- Не повдигайте рамене в края на дърпането.
- Контролирайте връщането, за да не ви издърпа скрипецът раменете напред.
- Изберете хват, който е удобен за китките и лактите.
- Дръжте гърдите отворени и ребрата подредени над таза.
- Намалете тежестта, ако ви трябва засилка, за да задвижите ръкохватката.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работи седящото гребане от пода на скрипец с широк хват?

Основно натоварва горната част на гърба, с помощта на latissimus dorsi, задните рамене и бицепсите.

### Защо да седя на пода?

Позицията от пода прави движението по-просто и насърчава стриктно положение на торса.

### По-добър ли е широкият хват?

Не винаги, но той акцентира повече върху горната част на гърба и задните рамене, отколкото тесният хват.

### Защо да седя на пода?

Позицията от пода прави движението по-просто и насърчава стриктно положение на торса.

### Трябва ли да се накланям назад?

Не. Седете изправени и оставете лактите да водят движението.

### Къде трябва да се движи щангата?

Издърпвайте я към торса, обикновено към долната част на гърдите или горната част на корема, в зависимост от настройката ви.

### Могат ли начинаещи да правят това гребане?

Да. Позицията от пода го прави ясно и контролирано упражнение за учене на механиката на горната част на гърба.

### Коя е най-голямата грешка?

Използването на твърде голяма тежест и превръщането на седящото гребане в люлеещо движение.