Изтегляне Напред На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Изтеглянето напред на скрипец е директно изолиращо движение за предния делтоид, което използва постоянно напрежение от кабела, за да тренира флексията в раменната става през плавна, контролирана дъга. То е особено полезно, когато искате да развиете предната част на раменете, без да разчитате на тежко избутване, или когато търсите по-чист начин да натоварите траекторията на повдигането, която започва близо до бедрото и завършва пред тялото.

Упражнението изглежда малко на хартия, но е много специфично на практика. Кабелът държи напрежение върху раменете почти през цялото време, така че качеството на застава е по-важно от опита да вдигате дръжката по-високо. Когато торсът остава изправен и гръдният кош е стабилен, натоварването се измества към Deltoids и далеч от инерцията, люлеенето в кръста и повдигането на раменете.

Поставете ролката ниско, отстъпете една-две крачки от стека и оставете кабела да минава леко зад работещата страна, така че ръката да започва с напрежение в долната позиция. Лек разкрачен стоеж помага за баланса, особено при серии с една ръка. Ръката трябва да се движи пред тялото само с леко сгъване в лакътя, а рамото трябва да завършва на височина на рамото или в безболезнен горен обхват, вместо да гони допълнителна височина.

Изтеглянето напред на скрипец често се използва като помощно упражнение след преса, като част от тренировка за рамене или като вариант с по-ниско натоварване, когато изтеглянията напред с щанга или дъмбели изглеждат твърде лесни в долната част. То може да бъде и полезно упражнение за обучение на трениращи, които искат да усетят работата на предното рамо без да се облягат назад или да отскачат с тежестта. Най-добрите повторения изглеждат плавни от началото до края, с отпусната шия, неподвижен торс и фаза на връщане, която е също толкова контролирана, колкото и повдигането.

Ако предната част на рамото се усеща като притисната, скъсете обхвата леко, намалете тежестта и дръжте ръката малко по-далеч от линията на тялото, за да не дърпа кабелът humerus в неудобна позиция. Изтеглянето напред на скрипец трябва да се усеща като чиста работа за рамото, а не като дърпане между кръста и трапеците.

Инструкции

• Поставете една ръкохватка на най-ниската ролка и застанете на една-две крачки пред кабела, така че линията на дърпане да остава зад работещата ръка.
• Заемете леко разкрачен стоеж, отпуснете леко двете колене и дръжте торса изправен с ребрата над таза.
• Хванете ръкохватката с една ръка пред бедрото и оставете рамото да се отпусне надолу, далеч от ухото, преди да започнете.
• Стегнете средната част на тялото и оставете неработещата ръка отпусната отстрани или леко върху хълбока за баланс.
• Повдигнете ръката напред в плавна дъга с леко сгънат лакът, като водите с ръката, а не люлеете торса.
• Вдигнете ръкохватката до височината на рамото или до най-високата безболезнена точка, при която рамото остава спуснато и шията е отпусната.
• Направете кратка пауза горе, без горните трапецовидни мускули да поемат движението, след което спускайте ръкохватката бавно, докато ръката се върне близо до предната част на бедрото.
• Дръжте кабела под контрол при всяко повторение, след което завършете серията, като върнете ръкохватката спокойно към стека и смените страната, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватката се отклонява през тялото, пренаредете стъпалата така, че кабелът да минава право пред работещото рамо, вместо да дърпа отстрани.
• Леко разкраченият стоеж обикновено прави долната половина по-чиста, защото намалява изкушението да се наклоните назад и да превърнете повдигането в люлеене.
• Спрете изнасянето нагоре, когато предната част на рамото работи силно, но горните трапецовидни мускули все още са спокойни; ако вдигнете по-високо, често това се превръща в свиване на рамене.
• Дръжте китката подравнена над кокалчетата, за да не се пречупва назад, когато напрежението на кабела се увеличи.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при изтегляне напред с дъмбел; кабелът е най-труден в началото на движението, така че тежест с егото бързо разваля техниката.
• Ако кръстът ви се извива, когато ръката се повдига, издишайте и стегнете ребрата преди следващото повторение, вместо да се опитвате да вдигате по-високо.
• Кратка пауза горе помага движението да остане честно и предотвратява отскачането на кабела при спускането.
• Ако рамото се усеща по-добре с леко диагонална траектория вместо с напълно вертикална, оставете ръката да се движи малко навътре спрямо линията на рамото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изтеглянето напред на скрипец?

Основно тренира предната част на раменете, като горната част на гърдите и коремът помагат за стабилизирането на движението.

Трябва ли да стоя с лице към скрипеца или с гръб към него?

Обикновено заставате на една крачка пред долната ролка, така че кабелът да идва иззад работещата ръка и да поддържа напрежение в долната половина на повдигането.

Колко високо трябва да стига ръкохватката при изтегляне напред на скрипец?

Спрете около височината на рамото или в безболезнен горен обхват, ако рамото започне да се повдига, да притиска или кръстът да се извива.

По-добро ли е изтеглянето напред на скрипец с една ръка или с две?

Серията с една ръка обикновено улеснява поддържането на неподвижен торс и чиста траектория на кабела, особено когато учите движението.

Защо изтеглянето напред на скрипец се усеща различно от изтегляне напред с дъмбел?

Кабелът поддържа напрежение върху рамото през по-голямата част от обхвата, така че долната позиция се усеща по-натоварена, а движението често е по-плавно.

Ако усещам, че горните трапецовидни мускули поемат движението, какво да направя?

Намалете тежестта, свалете рамото преди всяко повторение и спрете повдигането, преди да започнете да свивате рамене нагоре.

Могат ли начинаещи да използват изтегляне напред на скрипец?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да запазите торса изправен и траекторията на ръката контролирана.