# Гребане От Колене На Горен Скрипец - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0167/kneeling-high-pulley-row/ - Media ID: 0167 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Кабелна машина - Video: https://fitwill.app/videos/0167/kneeling-high-pulley-row.mp4 ## Description Гребането от колене на горен скрипец е вариация на кабелно гребане, която започва от положение на колене и дърпа от висок скрипец към горната част на торса. Позицията на колене премахва голяма част от лесния инерционен замах, който можете да използвате в стоеж, така че горната част на гърба, latissimus dorsi и ръцете трябва да свършат работата, докато торсът остава стегнат и неподвижен. Тази настройка прави упражнението полезно за трениращи, които искат по-строго гребане, по-добър контрол през торса и по-силно усещане за свиването в горната част на гърба. Тъй като кабелът е поставен високо, линията на дърпане обикновено се движи леко надолу и назад, което променя гребането от ниско хоризонтално дърпане в високо гребане, което може да акцентира малко повече върху горната част на гърба и задната линия на рамото. Поставете скрипеца високо, закачете ръкохватка за гребане и отстъпете достатъчно назад, така че кабелът да остане под напрежение при изпънати ръце. Дръжте коленете стабилно на пода, тазът неподвижен и гърдите изправени, вместо да се срутвате към тежестите. Оттам водете лактите назад и леко надолу към горните ребра или долната част на гърдите, като държите врата в неутрална позиция и раменете далеч от ушите. Гребането от колене на горен скрипец работи добре като допълнително упражнение за гръб, гребане с акцент върху стойката или контролирана алтернатива, когато гребанията в стоеж стават твърде лесни за измама. Позицията на колене е полезна и когато искате да намалите помощта от тялото след по-тежка дърпаща работа. Чистите повторения трябва да изглеждат плавни при дърпането и още по-бавни при връщането, като торсът остава напълно неподвижен през цялото време. Ако тазът започне да се измества или кръстът започне да помага, съкратете амплитудата и намалете тежестта. Упражнението трябва да се усеща като контролирано дърпане с горната част на гърба, а не като гребане с люлеене на таза от колене. ## Инструкции 1. Поставете скрипеца високо и закачете ръкохватка за гребане, след което отстъпете достатъчно назад, така че кабелът да остане натоварен, когато ръцете ви са изпънати. 2. Опрете двете колена на пода, дръжте таза стабилен и подравнете торса си към машината преди да дръпнете. 3. Хванете ръкохватката с две ръце и оставете ръцете да се изпънат, като държите раменете надолу и гърдите изправени. 4. Стегнете кора си, за да не се разперват ребрата и долната част на гърба да не поеме повторението. 5. Дръпнете ръкохватката към горната част на торса, като водите лактите назад и леко надолу. 6. Стиснете горната част на гърба за кратко в края, без да повдигате раменете или да се накланяте назад. 7. Върнете ръкохватката бавно напред, докато ръцете отново се изпънат и кабелът все още се усеща контролиран. 8. Нагласете отново гърдите и таза преди следващото повторение, за да започва всяко дърпане от една и съща позиция на колене. ## Съвети и трикове - Ако усетите, че тазът ви се отдръпва назад, приближете коленете малко повече до тежестите и намалете натоварването, преди люлеенето да стане част от движението. - Позволете на лактите да тръгнат назад първи; ако мислите за движението на ръцете, раменете често се повдигат и горният трапец поема работата. - Дръжте гърдите изправени през цялото дърпане, за да остане гребането в горната част на гърба, вместо да се свива в заоблен гръб. - Гребането на горен скрипец обикновено се усеща най-добре с умерена тежест и чисто свиване, а не с тежко и рязко дърпане. - Пауза за момент в края, за да имат лопатките време да се приближат една към друга без инерция. - Ако врата се напряга, проверете дали раменете не се повдигат преди ръкохватката да започне да се движи. - Използвайте по-бавно връщане, отколкото смятате, че ви трябва; позицията на колене е най-полезна, когато усещате как кабелът ви дърпа напред под контрол. - По-тесният път на ръкохватката обикновено помага лактите да се движат чисто и не позволява движението да се превърне в широко разтваряне за задно рамо. ## Често задавани въпроси ### Какво променя позицията на колене при гребането от колене на горен скрипец? Тя намалява люлеенето на тялото и ви кара да стягате повече торса, докато горната част на гърба извършва дърпането. ### Кои мускули работят при гребане от колене на горен скрипец? Основно работят горната част на гърба и latissimus dorsi, а бицепсите, задните рамене и корът помагат за стабилизацията на движението. ### Мога ли да правя гребането от колене на горен скрипец в стоеж? Да, но в стоеж обикновено е по-лесно да използвате инерция, така че версията от колене е по-строга. ### Къде трябва да завършва ръкохватката при гребането от колене на горен скрипец? Обикновено около горните ребра или долната част на гърдите, стига раменете да остават надолу и врата да е отпуснат. ### Подходящо ли е гребането от колене на горен скрипец за начинаещи? Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да остане торсът неподвижен и лактите да се движат чисто. ### Коя е най-честата грешка при това гребане? Да се накланяте назад или да люлеете таза, за да довършите дърпането, вместо да държите стабилна позицията на колене. ### Защо да използвам висок скрипец за това гребане? Високият скрипец променя линията на дърпане, така че ръкохватката може да се движи леко надолу и назад към горната част на торса.