Привеждане На Бедрото С Кабел

Част на тялото: Крака

Мускул: Ханш

Оборудване: Кабелна машина

Привеждането на бедрото с кабел е упражнение за долната част на тялото с кабел на един крак, което тренира вътрешната част на бедрото, като прибира работния крак навътре към средната линия на тялото. Каишката за глезена и ниският кабел осигуряват постоянно напрежение през целия обхват, така че движението е полезно, когато искате да усетите как адукторите работят, без да разчитате на инерция или големи премествания на тялото.

Упражнението е малко и насочено, но настройката е важна, защото балансът лесно може да го превърне в упражнение за торса. Когато тазът остава изравнен и опорният крак е стабилен, вътрешната част на бедрото може да извършва привеждането, докато ханшът и коремната мускулатура просто поддържат тялото изправено. Това прави Привеждането на бедрото с кабел практично допълващо упражнение за сила в слабините, контрол на тазобедрената става и работа за баланс на долната част на тялото.

Поставете каишката за глезена на долен скрипец и я закрепете към работния крак. Застанете странично към уреда, хванете рамката, ако е необходимо, и започнете с крака леко отдалечен от тялото, така че да има напрежение още преди първото повторение. Оттам издърпайте крака навътре през предната част на опорния крак или към средната линия, след което го върнете бавно, докато кабелът отново се опъне чисто, без тазът да се накланя или торсът да се навежда.

Привеждането на бедрото с кабел е подходящо след тренировка за крака, като част от работа за стабилност на ханша или като контролирано допълващо упражнение, когато адукторите имат нужда от по-пряко натоварване. Може да бъде полезно и за спортисти, които се нуждаят от по-силен контрол на вътрешната част на бедрото при промени на посоката, работа в разкрачен стоеж или едностранни модели на движение. Най-добрите повторения са компактни, плавни и балансирани; тежестта трябва да се движи, защото се движи кракът, а не защото торсът се люлее.

Ако стъпалото на опорния крак се завърта навътре или кръстът започне да се накланя към кабела, намалете тежестта и скъсете обхвата. Целта е чисто прибиране на крака навътре, докато тазът остава стабилен.

Инструкции

• Прикрепете каишка за глезена към долен скрипец и я закрепете здраво към работния крак.
• Застанете странично към уреда с каишката на крака, който е най-далеч от тежестите, или в позицията, която ви дава най-чист път навътре.
• Хванете уреда или стабилна опора с една ръка, дръжте торса изправен и стегнете коремната мускулатура преди да движите крака.
• Започнете с работния крак леко встрани, така че кабелът вече да има напрежение.
• Издърпайте крака навътре през предната част на опорния крак или към средната линия на тялото по плавна дъга.
• Дръжте таза изравнен и тазобедрената става на опорния крак спокойна, докато движещият се крак преминава навътре.
• Направете кратка пауза в крайната вътрешна позиция, след което върнете крака бавно в изходно положение, без торсът да се накланя към кабела.
• Повторете за серията, след което свалете каишката и сменете страните, преди да започнете с другия крак.

Съвети и трикове

• Ако трябва да се накланяте към кабела, за да завършите повторението, намалете тежестта и скъсете обхвата, за да останат ханшът и раменете изравнени.
• Леката опора с ръка е напълно приемлива и често помага да усетите работата на вътрешната част на бедрото без клатене през опорния крак.
• Дръжте движещото се стъпало отпуснато и оставете бедрото да свърши работата; ако стискате силно пода с работния крак, движението може да се превърне в упражнение за баланс.
• Пътят навътре трябва да се усеща плавен и контролиран, а не сякаш кракът е дръпнат обратно към центъра от тежестите.
• Не позволявайте коляното на опорния крак да се срутва навътре, докато другият крак се движи през тялото.
• Ако в слабините усещате стягане или боцкане, намалете обхвата и завършвайте по-близо до средната линия, вместо да насилвате голямо кръстосване.
• Използвайте по-леки тежести с по-чиста техника, преди да търсите по-голям стек; това движение възнаграждава прецизността повече от грубата сила.
• Изпълнявайте и двете страни внимателно, за да не поеме едната тазобедрена става цялата директна работа на адукторите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Привеждане на бедрото с кабел?

Основно натоварва адукторите във вътрешната част на бедрото, а ханшът и коремната мускулатура помагат да се запази стабилността на тялото.

Подходящо ли е Привеждането на бедрото с кабел за сила в слабините?

Да, това е един от по-директните начини да натоварите адукторите с контролирано съпротивление.

Могат ли начинаещи да правят Привеждане на бедрото с кабел?

Да, но леките тежести и опора с ръка на уреда обикновено правят движението много по-лесно за контрол.

Трябва ли да замахвам с крака при Привеждане на бедрото с кабел?

Не, кракът трябва да се движи по плавна вътрешна дъга, без да използвате инерция от торса.

Как да настроя скрипеца за Привеждане на бедрото с кабел?

Ниският скрипец с каишка за глезена е стандартната настройка, защото поддържа постоянно напрежение върху вътрешната част на бедрото.

Може ли Привеждането на бедрото с кабел да помогне при срутване на коляното навътре?

Може да подпомогне адукторите, които помагат за контрола на ханша и коляното, но трябва да е част от по-цялостен план за долната част на тялото.

Къде трябва да завършва работният крак?

Обикновено близо до опорния крак или до средната линия, стига тазът да остава изравнен и движението да е комфортно.