Разгъване На Трицепс На Наклонен Скрипец

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Разгъването на трицепс на наклонен скрипец е изолиращо упражнение за трицепса, което използва наклонена пейка за опора на горната част на тялото, докато скрипецът натоварва разгъването в лакътя. Наклонената позиция променя линията на дърпане, така че трицепсът да бъде предизвикан от позиция, която се усеща различно от стандартния pushdown, като по-голяма част от работата се случва около лакътя, а не през торса.

Упражнението е най-ефективно, когато горната част на ръката остава стабилна и рамото не се измества, за да помага. Така m. triceps brachii върши основната работа, а раменете и коремът просто поддържат тялото стабилно на пейката. Тъй като движението е изцяло за разгъване в лакътя, тежестта трябва да е достатъчно лека, за да се запази плавна траекторията на лакътя и неутрални китки.

Настройте наклонената пейка така, че да можете да легнете назад с опрени глава и горна част на гърба, докато приставката на скрипеца се подрежда за траекторията на разгъването. Хванете дръжката сигурно, вкарайте работещата ръка в разтегнатата стартова позиция и дръжте горната част на ръката неподвижна, докато разгъвате лакътя. Финалът трябва да дойде от пълно разгъване на трицепса, а не от повдигане на рамото или усукване на торса, за да завършите повторението.

Разгъването на трицепс на наклонен скрипец работи добре като директно помощно упражнение за ръце след преси, като вариант с по-ниско натоварване за стриктна работа за трицепс или като алтернатива, когато разгъванията над глава се усещат твърде неудобно за раменете. То също дава добра обратна връзка за контрола, защото скрипецът ще направи всяко движение в рамото очевидно. Чистите повторения се усещат плавни и в двете посоки, като лакътят се отваря и затваря, докато останалата част от тялото остава стабилна.

Ако лакътят боли или рамото иска да поеме движението, съкратете леко обхвата и намалете тежестта. Целта е стабилно разгъване в лакътя с фиксирана горна част на ръката, а не преса с участието на цялото тяло.

Инструкции

• Поставете наклонена пейка така, че да можете да легнете назад с опрена горна част на гърба и скрипецът да е подреден по линията на разгъването.
• Хванете дръжката сигурно и вкарайте работещата ръка в разтегнатата стартова позиция със сгънат лакът и фиксирана на място горна част на ръката.
• Стегнете торса си, така че ребрата да останат спокойни и кръстът да не поеме повторението.
• Дръжте рамото стабилно, докато се подготвяте за движението, и не позволявайте на лакътя да се измества преди началото на повторението.
• Разгънете лакътя плавно, докато ръката стане права или почти права, без да изтласквате рамото напред рязко.
• Задръжте за кратко в края с напълно свит трицепс и китка в неутрална позиция.
• Върнете дръжката бавно, докато лакътят се върне в разтегнатата позиция и горната част на ръката остане стабилна.
• Повторете серията със същата траектория на лакътя, след което се пренастройте, преди да смените страните, ако тренирате по една ръка наведнъж.

Съвети и трикове

• Дръжте горната част на ръката неподвижна; ако рамото започне да се движи, трицепсът вече не е основният двигател.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при pushdown, ако това ви помага да запазите плавна траекторията на лакътя и неутрална китка.
• Кратка пауза горе е полезна тук, защото прави измамването в края с рамото по-трудно.
• Не удряйте лакътя в твърда блокировка; контролираният финал е достатъчен, за да натоварите трицепса без допълнителен стрес върху ставата.
• Ако рамото се усеща притиснато, коригирайте ъгъла на пейката или съкратете леко обхвата, така че линията на скрипеца да се усеща по-чиста.
• Дръжте китките подредени над дръжката, за да не се прегъва предмишницата назад под напрежение.
• Връщането трябва да е също толкова съзнателно, колкото и разгъването; бързото отпускане обикновено превръща движението в небрежно разтягане.
• Ако едната страна работи много по-усилено, за да остане стабилна, забавете повторението, докато и двете рамене се усещат еднакво спокойни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи разгъването на трицепс на наклонен скрипец?

Основно натоварва трицепса, като раменете и коремът помагат да се поддържа тялото стабилно на пейката.

Защо да използвам наклонена пейка за разгъване на трицепс на скрипец?

Наклонената пейка поддържа горната част на тялото и дава по-стриктна траектория за разгъване в лакътя, отколкото обикновено дава изправеният вариант.

По-добро ли е разгъването на трицепс на наклонен скрипец от pushdowns?

Не е по-добро, просто е различно; този вариант ви дава поддържана позиция и различен ъгъл на скрипеца.

Мога ли да правя разгъване на трицепс на наклонен скрипец по една ръка?

Да, сериите с една ръка са често срещани и могат да улеснят задържането на лакътя и рамото без изместване.

Какво ако усещам повече раменете, отколкото трицепсите?

Намалете тежестта, дръжте горната част на ръката фиксирана и съкратете обхвата, докато разгъването в лакътя започне да се усеща по-чисто.

Колко високо трябва да отида в горната позиция?

Достигайте пълно или почти пълно разгъване в лакътя, стига рамото да остава спокойно и лакътят да се усеща комфортно.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да се позволява на рамото да се движи вместо да се изолира разгъването в лакътя.