Разгъване За Трицепс На Колене На Скрипец

Част от тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Скрипец

Разгъването за трицепс на колене на скрипец е упражнение за ръце на скрипец в коленичило положение, което изолира разгъването в лакътя, докато торсът остава стегнат и неподвижен. Коленичилата позиция затруднява измамата с тазa или краката, така че трицепсът трябва да завърши повторението, докато раменете и коремът просто държат тялото стабилно спрямо линията на скрипеца.

Движението е най-ефективно, когато горната част на ръцете остава близо до тялото и единствено лактите извършват реалната работа. Така се запазва фокусът върху triceps brachii и се намалява шансът серията да се превърне в раменно избутване или наклон назад от кръста. Тъй като скрипецът осигурява постоянно напрежение, както долната, така и горната част на повторението трябва да се изпълняват контролирано.

Поставете въжето на висок скрипец, коленичете в балансирана позиция и започнете с свити лакти и въжето, държано близо до горната част на тялото. Дръжте гърдите изправени, ребрата прибрани и горната част на ръцете неподвижна, докато разгъвате лактите, докато ръцете станат прави или почти прави. В края въжето може да се раздели леко, ако това се усеща естествено, но раменете трябва да останат надолу, а торсът не бива да се хвърля напред, за да помогне за заключването.

Разгъването за трицепс на колене на скрипец е добър избор, когато искате стриктна работа за трицепса без люлеенето, което често се появява при тежки pushdown-и от стоеж. Може да се използва след упражнения за бутане, в блок за ръце или като вариант с акцент върху контрола за трениращи, които искат по-чисти повторения и по-малко измама с тялото. Най-добрите серии се усещат плавни, стабилни и повтаряеми, като въжето се движи, защото лактите се разгъват и сгъват, а не защото тялото се измества около него.

Ако кръстът започне да се извива или раменете се повдигнат, намалете тежестта и дръжте коленичилата стойка по-изправена. Целта е стабилен модел на разгъване в лакътя, при който трицепсът върши довършващата работа.

Как се изпълнява

• Прикрепете въже към висок скрипец и коленичете в стабилна позиция, така че кабелът да минава чисто пред вас.
• Хванете краищата на въжето със свити лакти и горна част на ръцете близо до торса преди първото повторение.
• Подредете ребрата над таза и стегнете коремната мускулатура, за да не се люлее торсът при разгъване на лактите.
• Дръжте раменете надолу и горната част на ръцете неподвижна, докато се подготвяте за движението.
• Разгънете лактите, за да избутате въжето напред и надолу, докато ръцете станат прави или почти прави.
• Оставете въжето да се раздели леко в края, ако това се усеща естествено, но дръжте врата отпуснат и не повдигайте раменете.
• Върнете се бавно към началното свиване, като държите лактите близо до линията на сила.
• Повторете за серията, след което върнете въжето в начална позиция, преди да се изправите.

Практически съвети

• Ако кръстът ви започне да се извива, коленичете малко по-назад или намалете тежестта, за да остане торсът подреден.
• Дръжте горната част на ръцете неподвижна; щом започнат да излизат напред, раменете започват да отнемат повторението от трицепса.
• Разделянето на въжето при заключване е по желание, но не бива да променя траекторията на лактите или да кара раменете да се повдигат.
• Използвайте тежест, която ви позволява да контролирате връщането докрай до началната позиция със свити лакти.
• Коленичилата настройка трябва да се усеща стабилна, а не като частично pushdown упражнение от стоеж с колене на пода.
• Дръжте китките в неутрална позиция, за да не ги пречупва назад под напрежение.
• Ако лактите ви болят, съкратете леко амплитудата и спрете малко преди пълно заключване.
• Най-добрите повторения са толкова плавни, че тежестите на скрипеца не се удрят и не дърпат торса ви напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Разгъване за трицепс на колене на скрипец?

Основно натоварва трицепса, а раменете и коремът помагат да държат тялото стабилно, докато разгъвате лактите.

Защо да използвам коленичила стойка за Разгъване за трицепс на колене на скрипец?

Колениченето намалява люлеенето на тялото и прави измамата с тазa или краката по-трудна.

По-добро ли е въже от права щанга за Разгъване за трицепс на колене на скрипец?

Въжето често се усеща по-естествено в заключване, защото позволява ръцете да се разделят леко.

Мога ли да правя Разгъване за трицепс на колене на скрипец с една ръка?

Да, вариантът с една ръка работи добре, ако искате още по-стриктен контрол в лакътя.

Трябва ли лактите ми да се движат напред при Разгъване за трицепс на колене на скрипец?

Не, дръжте ги възможно най-стабилни, за да остане трицепсът в ролята на основен двигател.

Коя е най-добрата повторна зона за Разгъване за трицепс на колене на скрипец?

Умерените до по-високи повторения обикновено работят добре, защото упражнението е за чисто напрежение в трицепса, а не за максимална тежест.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Използване на движение на торса или извиване на кръста, за да се помогне при завършването на разгъването.