Лицева Опора По Часовник
Лицевата опора по часовник е упражнение с тежестта на тялото за гърди, трицепси, рамене и кор. Положенията на ръцете се променят като на часовник, което изменя ъгъла на натиск от повторение до повторение и изисква тялото да остане подредено, докато линията на силата се измества. То работи най-добре, когато формата остава чиста, дори когато ръцете сменят позицията си.
Основният акцент е върху гърдите, трицепсите, раменете и корема. Подпомагащите мускули поддържат тялото стабилно, за да може целевата зона да върши работата, вместо инерцията да поеме контрола. Това означава, че торсът трябва да остане в една линия, лактите да се движат предвидимо, а лопатките да останат контролирани, вместо да се разтварят или пропадат, когато повторението сменя ъгъла си.
Започнете с внимателна настройка. Поставете ръцете си на пода в позицията, посочена от вариацията. Стегнете корема и запазете права линия от главата до петите. Спуснете раменете надолу, далеч от ушите. Тази настройка определя дали упражнението ще се усеща прецизно или забързано, а началната позиция на ръцете трябва да е балансирана, преди да се спуснете.
Движете се през повторението с плавно темпо. Спускайте гърдите си, като лактите се движат под контролиран ъгъл. Пауза преди раменете да загубят позиция. Избутайте обратно нагоре без да провисвате в таза. Връщайте се в началната позиция без да падате, усуквате или отпускате стойката. Когато следващото повторение преминава към нова позиция на ръцете, първо стегнете отново планка, за да не се отклони тялото.
Използвайте подсказките за техника, за да запазите движението конкретно. Дръжте тялото в една права линия. Не позволявайте на лактите да се разтварят неконтролируемо. Спускайте под контрол. Дръжте раменете далеч от ушите. Ако тези подсказки станат трудни за спазване, намалете амплитудата, съпротивлението, скоростта или трудността.
Използвайте Лицева опора по часовник като движение за избутване с тежестта на тялото. Напредвайте, като първо подобрите контрола, а след това добавяте повторения, време на задържане, амплитуда, темпо или тежест само когато текущата версия остава изпълнена чисто.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете ръцете си на пода в позицията, посочена от вариацията.
- Стегнете корема и запазете права линия от главата до петите.
- Спуснете раменете надолу, далеч от ушите.
- Спускайте гърдите, като лактите се движат под контролиран ъгъл.
- Пауза преди раменете да загубят позиция.
- Избутайте обратно нагоре без да провисвате в таза.
- Върнете се към планка преди следващото повторение.
- Използвайте по-лесна вариация, ако контрола се наруши.
Съвети и трикове
- Дръжте тялото в една права линия.
- Не позволявайте на лактите да се разтварят неконтролируемо.
- Спускайте под контрол.
- Дръжте раменете далеч от ушите.
- Използвайте вариант на наклон или с колене на пода, ако е нужно.
- Спрете преди болка в китките или раменете.
- Издишайте при избутването.
- Напредвайте само когато повторенията изглеждат последователни.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Лицева опора по часовник?
Лицевата опора по часовник основно работи за гърдите, трицепсите, раменете и корема. Стабилизиращите мускули помагат тялото да остане подравнено през движението.
Подходяща ли е Лицева опора по часовник за начинаещи?
Да. Използвайте по-лесна вариация, по-леко натоварване или по-малка амплитуда, докато всяко повторение стане контролирано.
Колко повторения трябва да правя?
Повечето силови варианти работят добре за 8 до 15 контролирани повторения. Мобилностните серии могат да се изпълняват с бавни повторения или кратки задържания.
Коя е най-честата грешка?
Най-честата грешка е да се бърза и да се използва инерция вместо целевата зона да остане под контрол.
Трябва ли Лицева опора по часовник да боли?
Не. Усилие в мускулите или леко разтягане са нормални, но остра болка, щипане, изтръпване или замайване означават, че трябва да спрете.
Кога трябва да използвам Лицева опора по часовник?
Използвайте я там, където отговаря на целта: загрявка и мобилност в началото, силова работа в основната тренировка или помощна работа към края.
Как да избера позицията по часовник?
Изберете позицията на ръцете, посочена от вариацията, и дръжте останалата част от тялото възможно най-неподвижна, докато избутвате.
