Скручване Върху Фитбол
Скручиването върху фитбол е упражнение със собствено тегло за коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокия кор. Фитболът променя опората под торса, което прави контролът и балансът част от движението. Може да се усеща малко по-нестабилно от скручиване на пода, но движението все пак трябва да остане компактно и организирано, а не да се превръща в разпуснато подскачане.
Основният акцент е върху коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокия кор. Помагащите мускули държат тялото стабилно, за да може целевата зона да работи вместо инерцията. Понеже топката се движи малко под вас, торсът трябва да остане стегнат, а гръдният кош трябва да води сгъването, вместо тазът или врата да поемат движението.
Започнете с внимателна подготовка. Настройте се на пода, пейка, наклонена пейка или топка, както подсказва името на упражнението. Стегнете корема и дръжте врата отпуснат. Позиционирайте ръцете и краката според вариацията. Тази подготовка определя дали упражнението ще се усеща прецизно или прибързано, така че отделете секунда да се стабилизирате върху топката преди първото повторение.
Изпълнявайте повторението с плавно темпо. Издишайте, докато приближавате ребрата към таза. Пауза за кратко в най-силното съкращение на корема. Спускайте под контрол, без да се отпускате. Връщайте се в изходна позиция без да падате, усуквате или отпускате стойката. Ако топката ви кара да се клатите, намалете амплитудата и дръжте движението плавно.
Използвайте насоките за техника, за да запазите движението специфично. Повдигайте с корема, не с врата. Дръжте повторенията бавни и контролирани. Не използвайте замах с ръцете за инерция. Издишвайте по време на скручирането. Ако тези насоки започнат да се спазват трудно, намалете амплитудата, скоростта или трудността.
Използвайте Скручиването върху фитбол в целенасочен блок за кор или като допълнително упражнение. Напредвайте първо чрез подобряване на контрола, а след това добавяйте повторения, време на задържане, амплитуда или темпо само когато текущата версия остава изпълнена чисто.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Настройте се на пода, пейка, наклонена пейка или топка, както подсказва името на упражнението.
- Стегнете корема и дръжте врата отпуснат.
- Позиционирайте ръцете и краката според вариацията.
- Издишайте, докато приближавате ребрата към таза.
- Пауза за кратко в най-силното съкращение на корема.
- Спускайте под контрол, без да се отпускате.
- Дръжте кръста удобен през цялото време.
- Повтаряйте със същата амплитуда при всяко повторение.
Съвети и трикове
- Повдигайте с корема, не с врата.
- Дръжте повторенията бавни и контролирани.
- Не използвайте замах с ръцете за инерция.
- Издишвайте по време на скручирането.
- Спрете преди кръстът да се извие прекомерно назад.
- Използвайте по-малка амплитуда, ако сгъвачите на тазобедрената става доминират.
- Поддържайте двете страни равни при вариации с усукване.
- Приключете серията, когато движението стане рязко.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Скручиването върху фитбол?
Скручиването върху фитбол основно натоварва коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокия кор. Стабилизиращите мускули помагат тялото да остане подравнено по време на движението.
Подходящо ли е Скручиването върху фитбол за начинаещи?
Най-подходящо е след като вече можете да контролирате стабилната версия. Начинаещите първо трябва да намалят трудността чрез повърхността, амплитудата или натоварването.
Колко повторения трябва да правя?
Повечето силови варианти работят добре за 8 до 15 контролирани повторения. Дриловете за мобилност могат да се изпълняват с бавни повторения или кратки задържания.
Коя е най-честата грешка?
Най-честата грешка е да се бърза и да се използва инерция вместо целевата зона да остане под контрол.
Трябва ли Скручиването върху фитбол да боли?
Не. Усилие в мускулите или леко разтягане е нормално, но остра болка, боцкане, изтръпване или замайване означават, че трябва да спрете.
Кога да използвам Скручиването върху фитбол?
Използвайте го там, където отговаря на целта: загрявка и мобилност в началото, силова работа в основната част или допълнителна работа към края.
Какво да направя, ако топката ме кара да се клатя?
Намалете амплитудата и забавете повторението, докато торсът остане контролиран върху топката.
