Лицева Опора С Диамантен Хват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с диамантен хват е лицев натиск със затворен хват и собствено тегло, който прехвърля голяма част от натоварването върху трицепсите, като едновременно тренира гърдите, предните делти, serratus и торса. Тясната диамантена позиция на ръцете създава по-голямо изискване за разгъване в лакътя от стандартната лицева опора, затова малките промени в поставянето на ръцете и пътя на лактите имат по-голямо значение от чистата сила.

Поставете диаманта под центъра на гърдите, а не под лицето. Когато палците и показалците се допрат, китките трябва да са подредени една над друга, а раменете да могат да останат надолу и стабилни. Добрата позиция ви позволява да държите гръдния кош контролиран, таза равен и врата дълъг, вместо повторението да се превръща в свиване на раменете или провисване на таза.

Спускайте се, като сгъвате лактите назад и леко навън, като държите мишниците близо до страните, докато гърдите се движат към ръцете. Торсът трябва да се движи като едно цяло. В долната позиция гърдите остават близо до диаманта, без да се разпадате през лопатките. Оттласкайте пода, за да се върнете в пълен планк, и завършете с изпънати лакти, без да губите линията от главата до петите.

Тази вариация е полезна за сила на трицепсите, издържливост при избутване и работа по прогресии със собствено тегло. Често се включва като помощно упражнение след по-големи преси или като чисто избутващо движение със собствено тегло, когато оборудването е ограничено. Ако позицията на китките, лактите или раменете започне да се измества, намалете амплитудата, повдигнете ръцете на пейка или използвайте по-неагресивна ширина на хвата, за да остане повторението чисто.

Упражнението трябва да се усеща концентрирано в трицепсите със стабилна работа от гърдите и раменете, а не като разхлабен планк, който потъва към пода. Добрите повторения са контролирани при спускането, кратки в долната позиция и решителни при изтласкването. Когато позицията на диаманта и линията на тялото се запазват постоянни, движението се превръща в прецизна преса, насочена към трицепсите, вместо в обикновена лицева опора.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода под центъра на гърдите и допрете палците и показалците, за да оформите диамант.
• Върнете стъпалата назад в прав планк, така че тялото ви да образува една линия от главата до петите.
• Подредете раменете над ръцете или съвсем леко пред тях и дръжте врата в неутрална позиция.
• Стегнете ребрата надолу, свийте седалището и дръжте таза равен, преди да започнете повторението.
• Вдишайте и спуснете гърдите към диаманта, като сгъвате лактите назад и леко навън.
• Дръжте мишниците близо до тялото и оставете гърдите да се движат като едно цяло, без тазът да провисва.
• Направете кратка пауза в долната позиция, когато гърдите са точно над ръцете и раменете все още се усещат контролирани.
• Издишайте и оттласнете пода, докато лактите се изпънат и се върнете в стегнат планк.
• Възстановете планка преди следващото повторение или съкратете амплитудата и повдигнете ръцете, ако китките или раменете загубят позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте диаманта под гръдната кост; ако ръцете тръгнат напред, повторението се превръща в натиск, който натоварва повече раменете.
• Малко по-широк диамант често е по-безопасен за китките, отколкото да насилвате ръцете да се допират прекалено плътно.
• Мислете за това да сгъвате лактите назад по протежение на ребрата, вместо да ги разтваряте настрани.
• Дръжте седалището стегнато, за да не провисва кръстът, когато трицепсите започнат да се уморяват.
• Спускайте се контролирано за 2 до 3 секунди, за да можете да запазите гърдите и раменете подредени в долната позиция.
• Ако долната позиция е нестабилна, повдигнете ръцете на пейка или кутия, за да намалите натоварването и ъгъла в китките.
• Не изтласквайте първо брадичката напред; оставете гърдите и раменете да се спускат заедно към диаманта от ръце.
• Спрете серията, когато лактите започнат да се разтварят, тазът загуби линия или китките започнат да болят.
• Използвайте пълно разгъване в горната позиция, но не свивайте раменете, когато завършвате всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лицевата опора с диамантен хват?

Лицевата опора с диамантен хват натоварва основно трицепсите, с силна помощ от гърдите, предните рамене, serratus и кора.

Къде трябва да са ръцете при лицева опора с диамантен хват?

Поставете диаманта под центъра на гърдите, а не под лицето. Палците и показалците трябва да оформят формата, докато раменете остават стабилни над ръцете.

Колко близо до тялото трябва да остават лактите?

Те трябва да се движат назад и да останат сравнително близо до ребрата, обикновено под ъгъл около 20 до 45 градуса. Силното разтваряне обикновено измества натоварването от трицепсите към раменете.

По-трудна ли е лицевата опора с диамантен хват от обикновената лицева опора?

Обикновено да. Тясната позиция на ръцете увеличава натоварването върху трицепсите и може да накара китките и раменете да се усещат по-смачкани, ако позицията е небрежна.

Могат ли начинаещи да правят лицева опора с диамантен хват?

Да, но за много начинаещи е по-добре първо да използват наклонена версия, версия с опора на колене или малко по-широка позиция на ръцете, преди да опитат на пода.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-честата грешка е тазът да провисва или лактите да се разтварят широко. И двете обикновено показват, че повторението е станало по-скоро оцеляване в планк, отколкото контролирана преса.

Как мога да направя движението по-лесно?

Повдигнете ръцете на пейка или кутия, съкратете леко амплитудата или изпълнявайте повторението от колене, като запазите диамантената позиция на ръцете.

Трябва ли лицевата опора с диамантен хват да боли китките?

Не. Някакво разгъване в китките е нормално, но остра болка в китките обикновено означава, че позицията на ръцете е твърде тясна или повърхността е твърде ниска, а наклон или ръкохватки може да помогнат.

Кое е добро темпо за лицева опора с диамантен хват?

Контролирано спускане и силно избутване нагоре работят добре. Ако долната позиция стане небрежна, забавете фазата на спускане и направете повторението по-чисто, преди да добавяте скорост или обем.