Редуващо Сгъване С Дъмбели За Бицепс

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Редуващото сгъване с дъмбели за бицепс е строго упражнение за едната ръка, при което се използват два дъмбела, по една страна наведнъж. Това е прост начин да тренирате бицепсите с малко повече фокус от едновременното сгъване, защото всяка ръка трябва да си заслужи реда, докато другата остава спокойна. Този редуващ се ритъм също така улеснява забелязването на разлики между дясната и лявата страна по сила, контрол и траектория на лакътя.

Основната цел са бицепсите, като brachialis и brachioradialis помагат при сгъването в лакътя, а предмишниците работят за стабилен хват. Тъй като тежестта се движи, докато торсът трябва да остане неподвижен, упражнението възнаграждава чистата стойка повече от грубото измъкване с инерция. Когато се изпълнява добре, горната част на ръката не се изнася напред и раменете не поемат движението.

Заемете изправена стойка с по един дъмбел във всяка ръка, стъпала на ширина приблизително на таза и ръце, отпуснати естествено отстрани. Дръжте лактите близо до ребрата, китките подравнени и раменете отпуснати, така че сгъването да започне от стабилна позиция. Още първото повторение трябва да се усеща подредено, а не прибързано, защото редуването прави малките грешки във формата веднага очевидни.

Сгънете един дъмбел към рамото от същата страна, като движите само лакътя, след което го спуснете под контрол, преди да преминете към другата ръка. Издишайте, докато тежестта се вдига, и вдишайте, докато се връща надолу, като държите торса изправен, а не се накланяте назад, за да довършите повторението. В горната позиция предмишницата трябва да е почти вертикална и бицепсът напълно скъсен, без лакътят да се измества пред тялото.

Редуващото сгъване с дъмбели за бицепс е подходящо като допълващо упражнение след основни движения за дърпане или бутане, или като целенасочено движение за ръце, когато искате контролирано натоварване за бицепсите без сложна подготовка. То е полезно както за начинаещи, които имат нужда от прост модел, така и за напреднали трениращи, които искат по-чисти повторения, по-добро свиване и по-малко инерция. Ако тежестта започне да дърпа рамото напред, китките се прегъват назад или торсът се люлее, товарът е твърде голям за качеството, което търсите.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, стъпала на ширина приблизително на таза, ръце отпуснати отстрани, длани напред или леко една към друга.
• Поставете лактите близо до ребрата, подравнете китките над предмишниците и оставете раменете да останат надолу, вместо да се повдигат.
• Стегнете леко средната част на тялото, така че гърдите да останат повдигнати и торсът да не се люлее, когато започне първото сгъване.
• Сгънете единия дъмбел към рамото от същата страна, като движите само този лакът.
• Дръжте горната част на ръката спокойна и оставете предмишницата да се движи по чиста дъга, без да излиза напред.
• Издишайте, докато дъмбелът се вдига, и спрете близо до горната позиция, когато предмишницата е почти вертикална.
• Стегнете бицепса за кратко, след което спускайте дъмбела бавно, докато ръката отново стане почти изпъната.
• Сменете страната и повторете същия път, след което завършете, като спуснете и двата дъмбела под контрол и останете неподвижни.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лек чифт, отколкото бихте използвали за едновременно сгъване, защото редуващите се повторения улесняват измамата с торса.
• Дръжте сгъващия се лакът притиснат близо до ребрата; ако се изнася напред, предното рамо поема движението.
• Завъртайте дланта нагоре, докато дъмбелът се изкачва, така че бицепсът да довърши повторението, вместо предмишницата да върши цялата работа.
• Дръжте неработещата ръка спокойна отстрани, вместо да я люлеете, за да помага на ритъма на тялото.
• Спускайте всеки дъмбел за две до три секунди, за да остане ексцентричната фаза стриктна.
• Ако китката ви се прегъва назад, намалете тежестта, преди предмишницата и хватът да станат слабото звено.
• Стена зад вас може да помогне, ако имате склонност да се накланяте назад и да превръщате сгъването в мах с тялото.
• Спрете серията, когато рамото започне да се завърта напред при всяко повторение, дори ако бицепсите все още се чувстват свежи.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редуващо сгъване с дъмбели за бицепс?

Редуващото сгъване с дъмбели за бицепс натоварва основно бицепсите, с помощта на brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата. Раменете и торсът действат предимно като стабилизатори, когато повторението е изпълнено стриктно.

Трябва ли напълно да завъртя дланта нагоре при Редуващо сгъване с дъмбели за бицепс?

Да, пълната или почти пълната позиция с длан нагоре в горната част обикновено дава на бицепса най-чистото завършване. Ако китката или предмишницата се дразнят, правете завъртането плавно и не насилвайте усукването.

Защо да редувам ръцете вместо да сгъвам двата дъмбела едновременно?

Редуването улеснява фокуса върху траекторията на един лакът наведнъж и помага да се забележат разликите между дясната и лявата страна. То също така намалява прибързването, което често води до люлеене на торса и небрежни повторения.

Колко тежко трябва да е Редуващо сгъване с дъмбели за бицепс?

Изберете тежест, която ви позволява да сгъвате всяка ръка без да се накланяте назад или да изнасяте лакътя напред. Ако последните повторения изискват движение от таза или повдигане на раменете, дъмбелите са твърде тежки.

Колко високо трябва да се вдига дъмбелът при всяко повторение?

Дъмбелът трябва да се вдига, докато предмишницата стане почти вертикална и бицепсът е напълно скъсен. Не е нужно да натискате тежестта в рамото или да позволявате на лакътя да излиза пред тялото.

Подходящо ли е Редуващо сгъване с дъмбели за бицепс за начинаещи?

Да, защото моделът на движение е прост и лесен за дозиране с лека тежест. Започнете с тежест, която можете да спускате бавно и от двете страни без усукване или люлеене.

Коя е най-честата грешка при Редуващо сгъване с дъмбели за бицепс?

Най-честата грешка е превръщането на повторението в мах с тялото чрез накланяне назад или изхвърляне на лакътя напред. Дръжте ребрата подравнени над таза и оставете лакътя да се сгъва, а не торсът да се движи.

Къде да включа Редуващо сгъване с дъмбели за бицепс в тренировката си?

Използвайте го след основните движения за бутане или дърпане, или като допълващо упражнение за ръце към края на тренировката. То е полезно и след загрявката, ако искате контролирано движение за бицепсите преди по-тежка работа.