Изхвърляне С Дъмбели
Изхвърлянето с дъмбели е мощно движение за цялото тяло, при което и двата дъмбела се преместват от пода до улов във фронт-рака на раменете. Снимката показва старт от пода, силно задвижване от краката и таза, а след това бързо навлизане под тежестите, така че те да попаднат високо на гърдите с лакти напред. Това натоварва едновременно долната част на тялото, горната част на гърба, раменете, хвата и туловището, но упражнението работи добре само когато траекторията остава близка, а уловът е стегнат и организиран.
Основното натоварване се поема от квадрицепсите, глутеусите, задната част на бедрата, трапеците, раменете, предмишниците и коремната мускулатура. Тези мускули имат различни роли по време на повторението: краката и тазът създават тласъка, горната част на гърба държи дъмбелите близо, а торсът предотвратява прегъването на тялото, когато тежестите напуснат пода. Когато времето е прецизно, движението се усеща експлозивно, без да става небрежно.
Подготовката е важна, защото началната позиция определя дали дъмбелите ще се движат по права и ефективна линия. На снимката тежестите започват на пода извън стъпалата, тазът е назад, гърдите са повдигнати, а гърбът остава достатъчно изправен, за да са раменете леко пред тежестите. Тази позиция ви позволява да избутате пода, вместо да дърпате дъмбелите с ръце.
При всяко повторение дъмбелите трябва да се плъзгат близо до подбедриците и бедрата, след което трениращият трябва да разгъне таза и после да се наведе под тях, за да ги улови. Уловът става в частичен клек с меки колене, неутрални китки и дъмбели, които почиват близо до предната част на раменете, а не се люлеят далеч от тялото. Спускайте тежестите контролирано и нулирайте всяко повторение, ако образът или времето започнат да се разпадат.
Това упражнение е полезно в атлетична силова подготовка, тренировки за цялото тяло или като динамично многосуставно движение след загрявка. Изберете достатъчно лек товар, така че позицията за рака да остава чиста, а началото от пода да е постоянно. Ако дъмбелите отиват напред, кръстът се закръгля или уловът се превръща в свиване с рамене и сгъване, вариантът е твърде тежък или твърде бърз за текущия сет.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете дъмбелите на пода точно извън стъпалата си и застанете с крака на ширина приблизително колкото таза.
- Прегънете се в таза, свийте коленете и спуснете торса, докато раменете ви са леко пред дъмбелите.
- Дръжте гърдите повдигнати, гърба изправен и корема стегнат преди началото на дърпането.
- Хванете здраво двата дъмбела и пренесете тежестта през средната част на стъпалото и петите.
- Избутайте пода с краката си и разгънете таза, за да насочите дъмбелите нагоре.
- Дръжте дъмбелите близо до тялото, докато минават покрай коленете и бедрата.
- Издърпайте се под дъмбелите и завъртете лактите напред във фронт-рак улов на раменете.
- Уловете в меко частично клякане, изправете се напълно и след това спуснете дъмбелите обратно на пода с контрол.
Съвети и трикове
- Мислете първо за избутване на пода, а не за изтласкване на дъмбелите с ръце.
- Оставете тежестите да минават близо до подбедриците и бедрата, за да не се люлеят напред.
- Дръжте раменете над или леко пред дъмбелите, докато тазът не завърши разгъването.
- Завъртете лактите напред бързо, така че рака да се случи на раменете, а не пред гърдите.
- Уловете тихо в коленете и таза, вместо да се стоварвате в дълбок клек.
- Изберете тежест, която можете да контролирате от пода при всяко повторение; ако подготовката се променя, тежестта е твърде голяма.
- Ако хвата започне да се изплъзва, намалете тежестта, преди уловът да стане бавен и нестабилен.
- Издишайте, докато се изправяте от улавянето, за да не се пренапрега кръстът.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи изхвърлянето с дъмбели?
Изхвърлянето с дъмбели основно натоварва квадрицепсите, глутеусите, задната част на бедрата, трапеците, раменете, предмишниците и корема. Краката създават тласъка, а горната част на тялото контролира рака.
Подходящо ли е изхвърлянето с дъмбели за начинаещи?
Да, но започнете много леко и упражнявайте подготовката от пода и улова във фронт-рак, преди да добавяте скорост. Ако дъмбелите се отдалечават от тялото, намалете тежестта.
Откъде трябва да започват дъмбелите?
Те трябва да започват на пода точно извън стъпалата, с таза назад и раменете леко пред дъмбелите. Тази позиция осигурява права и ефективна траектория на дърпането.
Трябва ли да клякам или да се изправям, когато уловя дъмбелите?
Уловете ги в меко частично клякане, след което се изправете напълно, за да завършите повторението. Не падайте в дълбок клек, освен ако това не е конкретният вариант, който тренирате.
Коя е най-честата грешка при изхвърлянето?
Най-честата грешка е дъмбелите да се отдалечат от тялото и повторението да се превърне във фронт рейз или сгъване. Дръжте тежестите близо и завъртайте лактите бързо.
Колко тежки трябва да са дъмбелите?
Изберете тежест, която ви позволява чиста подготовка от пода, бърз рак и стабилен улов при всяко повторение. Ако уловът стане шумен или торсът се закръгля, намалете тежестта.
Трябва ли китките ми да се прегъват назад при улавянето?
Не. Дъмбелите трябва да почиват близо до раменете с неутрални китки, доколкото е възможно. Позволете на лактите да излязат напред, за да поддържат рака, вместо да пренатягате китките.
Какво трябва да усещам, ако го изпълнявам правилно?
Трябва да усещате силен тласък от краката от пода, бързо навлизане под тежестите и стабилна фронт-рак позиция на раменете. Повторението трябва да се усеща експлозивно, а не като бавно повдигане за рамене.
