Напад С Дъмбели

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Нападът с дъмбели е упражнение за долната част на тялото в разкрачена стойка, при което натоварваш по един крак наведнъж, докато дъмбелите висят отстрани на тялото. То натоварва силно седалищните мускули и квадрицепсите, а задното бедро, прасците, вътрешната част на бедрото и торсът помагат да запазиш баланс и изправена позиция. Понеже тежестта е до тялото, а не пред него, упражнението възнаграждава чистото избутване с крака и стабилния контрол на таза повече от грубата сила.

Настройката е важна, защото стойката определя къде отива натоварването. Постави единия крак напред в дълга разкрачена стойка, дръж и двата крака стабилно на пода и остави задната пета повдигната. Предният крак трябва да е достатъчно напред, за да можеш да спуснеш задното коляно към пода, без предната пета да се повдига или торсът да се сгъва напред. Когато стойката е твърде къса, предното коляно и тазът обикновено поемат работата твърде рано.

При всяко повторение се спускай право надолу, докато дъмбелите висят спокойно до таза. Предното коляно трябва да се движи в линия с пръстите на крака, а задното коляно да слиза надолу и леко назад. В долната точка задното коляно трябва да остане съвсем над пода или да направи лек, контролиран допир. Избутай се през петата и средната част на предния ходил, за да се изправиш отново, след което завърши високо преди смяна на страната или следващото повторение.

Използвай напад с дъмбели за сила, хипертрофия или едностранна работа, когато искаш да разкриеш разликите между ляво и дясно и да изградиш стабилност в краката. Подходящ е като основно помощно упражнение за долната част на тялото след клекове или тяга, но тежестта трябва да остане достатъчно лека, за да можеш да държиш торса изправен, коляното да се движи чисто и дъмбелите да не се люлеят. Ако балансът или позицията на коляното се развалят, скъси амплитудата или намали тежестта, преди да добавяш трудност.

Инструкции

• Застани изправен с по един дъмбел във всяка ръка и ръце, отпуснати прави до тялото.
• Направи крачка напред в дълга разкрачена стойка, като и двата пръста сочат главно напред, а задната пета е повдигната.
• Стъпи стабилно на предната пета и се увери, че можеш да се спуснеш без да губиш баланс или да повдигаш петата.
• Подреди ребрата над таза и дръж гърдите изправени, преди да започнеш повторението.
• Сгъни двете колена и се спусни право надолу, като оставиш задното коляно да се движи към пода зад теб.
• Дръж предното коляно над втория и третия пръст, докато дъмбелите остават неподвижни до таза.
• Спускай се, докато задното коляно е съвсем над пода или направи лек, контролиран допир.
• Избутай се през предната пета и средната част на ходилото, за да се изправиш, след което завърши високо преди следващото повторение или смяната на страната.

Съвети и трикове

• Постави предния крак достатъчно напред, така че петата да остане стабилно на пода в долната част на повторението.
• Дръж по-голямата част от натиска върху предния крак; задният е там за баланс, а не за да избута повторението.
• Остави торса да се наклони само леко, ако е нужно; голямото сгъване напред обикновено означава, че стойката е твърде къса.
• Следи предното коляно при спускането и не му позволявай да се срутва навътре към големия пръст.
• Дръж дъмбелите до бедрата, вместо да се изнасят напред като при клек с предно натоварване.
• Използвай леко докосване с задното коляно, вместо да отскачаш от пода.
• Спускай се контролирано за цяла секунда или две, така че работа да вършат предният ханш и квадрицепсът, а не инерцията.
• Намали тежестта, ако не можеш да запазиш таза изправен и предната пета стабилно на пода при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва нападът с дъмбели?

Основно натоварва седалищните мускули и квадрицепсите, а задното бедро, прасците, вътрешната част на бедрото и коремният пояс помагат да стабилизираш разкрачената стойка. Дъмбелите също карат всяка страна да работи по-усилено, за да контролира долната позиция.

Подходящ ли е нападът с дъмбели за начинаещи?

Да, ако започнеш със собствено тегло или много леки дъмбели и по-къса амплитуда. Начинаещите първо трябва да се научат да държат предната пета долу и задното коляно да се движи право към пода.

На какво разстояние трябва да са краката ми?

Достатъчно дълго, за да остане предната пета стабилно на пода и задното коляно да може да слиза без да те кара торсът да се сгъва. Ако стойката е тясна, изнеси предния крак по-напред.

Къде трябва да са дъмбелите по време на повторението?

Трябва да висят право до таза с минимално люлеене. Ако тежестите се изнасят напред или се клатят настрани, вероятно товарът е прекалено голям.

Колко ниско трябва да слизам в напада?

Спускай се, докато задното коляно е съвсем над пода или го докосва леко, докато предният крак остава стабилно на пода. Не гони дълбочина, ако това кара предната пета да се повдига или коляното да пада навътре.

Същото ли е като сплит клек?

Изображението показва неподвижен напад в разкрачена стойка, който е много близък до сплит клек. Ако при всяко повторение влизаш и излизаш от стойката с крачка, това става по-динамична вариация на напада.

Коя е най-честата грешка при напада с дъмбели?

Най-честата грешка е твърде късата стойка, която избутва предното коляно напред и кара торса да се накланя. Чистото повторение държи предната пета долу и таза изправен.

Трябва ли нападът с дъмбели да ме боли в коленете?

Не. Трябва да усещаш усилие в краката и нужда от баланс, а не остра болка или притискане в коляното. Ако предното коляно се дразни, скъси амплитудата, олекоти дъмбелите или провери дължината на стойката.