Лежащо Разгъване С Дъмбели През Лицето

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Гира

Лежащото разгъване с дъмбели през лицето е изолиращо упражнение за трицепса на хоризонтална пейка, при което се използва чифт дъмбели за натоварване на разгъването в лакътя по контролирана дъга. Неутралният хват в показаната позиция обикновено е по-удобен за китките от прав лост, а независимите дъмбели позволяват на всяка ръка да се движи без да бъде принудена в абсолютно същата траектория. Това е добър допълващ избор след упражнения за бутане, когато искате директен обем за трицепса, без серията да се превръща в движение, водено от раменете.

Основният таргет е трицепсът, като дългата глава върши голяма част от работата, защото ръцете остават повдигнати, докато лактите се сгъват и разгъват. Предмишниците помагат да се държат дъмбелите стабилни, а предните рамене и горната част на гърба съдействат, като държат мишниците на място. Ако мишниците се разместват или гръдният кош се повдига, натоварването се измества от трицепса и упражнението става много по-неточно.

Настройте се на равна пейка с опора за главата, горната част на гърба и таза, и стъпете стабилно, за да не се плъзга торсът, докато дъмбелите се движат. Започнете с дъмбелите подредени над гърдите или леко над лицето, длани една към друга, китки изправени и лакти насочени нагоре. Тази подредена позиция е важна, защото ви дава чиста линия на натоварване преди първото повторение и улеснява държането на тежестите извън зрителното поле.

Спускайте дъмбелите по къса дъга към слепоочията или към страните на челото, вместо да ги оставяте да минават право зад главата. Дръжте мишниците почти неподвижни и оставете лактите да се сгъват, докато раменете остават спокойни. Когато предмишниците се доближат до мишниците и трицепсът е напълно разтегнат, разгънете лактите, за да върнете дъмбелите в началната позиция с плавен завършек, вместо да щраквате заключването.

Това упражнение работи най-добре с леки до умерени тежести и с темпо, което остава контролирано от първото до последното повторение. Полезно е за трениращи, които искат изолация за трицепса след лежанка, раменна преса над глава или работа за ръце, и може да бъде добър вариант и когато неутралният хват е по-удобен от EZ-лост или прав лост. Спрете серията, ако тежестите тръгнат към очите, лактите се разтворят силно или раменете поемат движението; това са знаци, че обхватът или тежестта са твърде агресивни за тази вариация.

Инструкции

• Легнете на равна пейка с опора за главата, горната част на гърба и таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка над гърдите или леко над лицето с длани една към друга.
• Стъпете стабилно на пода, дръжте гръдния кош прибран и подредете китките точно над лактите преди първото повторение.
• Съберете лопатките леко към пейката и насочете лактите към тавана, без да фиксирате раменете в твърдо разтваряне.
• Вдишайте и спуснете дъмбелите по къса дъга към слепоочията или към страните на челото.
• Дръжте мишниците почти неподвижни, докато лактите се сгъват и предмишниците се движат около лицето.
• Спрете спускането, когато трицепсът е напълно разтегнат и дъмбелите са все още добре далеч от очите и носа.
• Издишайте и разгънете лактите, за да върнете дъмбелите в подредената начална позиция над гърдите или лицето.
• Завършвайте всяко повторение с изправени китки и контролирано заключване, без рязко щракване в лактите.
• След последното повторение върнете дъмбелите към гърдите или бедрата, преди да седнете.

Съвети и трикове

• Спускайте дъмбелите към страните на лицето, а не право зад главата, за да съответства повторението на траекторията през лицето.
• Ако лактите се раздалечат, намалете тежестта и мислете за това да насочвате мишниците повече към тавана.
• Дръжте китките в неутрална позиция от началото до края; свита назад китка прави дъмбелите да изглеждат много по-тежки, отколкото са.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при skull crushers с лост, защото независимите дъмбели бързо разкриват липсата на контрол.
• Ако раменете започнат да се изтласкват напред, скъсете амплитудата на спускане, преди дъмбелите да минат височината на слепоочията.
• Оставете предмишниците да се движат и дръжте мишниците спокойни; ако раменете замахват, трицепсът губи напрежение.
• Изтласквайте лактите до пълно разгъване плавно, вместо да отскачате отдолу или да удряте заключването.
• Изравнявайте двата дъмбела при всяко повторение; ако едната ръка завършва по-рано, обикновено тежестта е твърде голяма.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода, за да не се плъзга торсът, докато дъмбелите се движат около лицето.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лежащото разгъване с дъмбели през лицето?

Основно натоварва трицепса, като дългата глава поема голяма част от работата. Предмишниците помагат да се държат дъмбелите стабилни, а предните рамене стабилизират мишниците върху пейката.

Същото ли е лежащото разгъване с дъмбели през лицето като skull crusher?

Това е близка вариация на разгъване за трицепс, но дъмбелите се движат по малко по-различна дъга през лицето и неутралният хват често е по-удобен за китките.

Колко надолу трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте ги към слепоочията или към страните на челото и спрете, преди раменете да тръгнат напред или дъмбелите да станат твърде близо до очите.

Трябва ли лактите ми да стоят прибрани при лежащото разгъване с дъмбели през лицето?

Те трябва да останат предимно неподвижни и насочени нагоре, но не е нужно да са силно притиснати един към друг. Лек естествен дрейф е нормален, стига мишниците да не замахват.

Подходящо ли е лежащото разгъване с дъмбели през лицето за начинаещи?

Да, ако държите дъмбелите леки и амплитудата контролирана. Начинаещите обикновено се справят по-добре, когато първо се фокусират върху траекторията на лакътя и оставят тежестта ниска.

Защо ме болят лактите при лежащото разгъване с дъмбели през лицето?

Това обикновено се случва, когато тежестта е твърде голяма, китките се прегъват назад или амплитудата на спускане е твърде дълбока. Намалете натоварването и спрете повторението малко по-рано.

Мога ли да правя лежащото разгъване с дъмбели през лицето на наклонена пейка?

Можете, но версията на равна пейка е най-близка до това движение и обикновено е по-лесна за контрол. Наклонът променя ъгъла в рамото и усещането за разтягане.

Как да разбера, че съм избрал правилната тежест?

Трябва да можете да държите дъмбелите по една и съща дъга без клатене или отклоняване над очите. Ако траекторията се променя от повторение на повторение, тежестта е твърде голяма.