# Разтваряне С Дъмбели В Легнало Положение За Задно Рамо - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0348/dumbbell-lying-rear-lateral-raise/ - Media ID: 0348 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Гира - Video: https://fitwill.app/videos/0348/dumbbell-lying-rear-lateral-raise.mp4 ## Description Разтварянето с дъмбели в легнало положение за задно рамо е изолиращо упражнение за задното делтоидно рамо, изпълнявано с по един дъмбел във всяка ръка, докато лежите по корем на пейка с опора за гърдите. Наклонената опора изважда кръста и по-голямата част от торса от движението, така че раменете могат да работят по-изчистено в своята траектория, което го прави полезен избор за изграждане на обем в задното рамо, подобряване на баланса в раменете и укрепване на горната част на гърба, без движението да се превръща в махово упражнение за цялото тяло. Настройката е важна, защото пейката променя линията на усилието. Когато гърдите останат подпрени и раменете започват в леко приведена, отпусната позиция, дъмбелите могат да се движат в широка дъга, вместо да бъдат издърпвани нагоре от трапецовидните мускули. Така задните делти вършат по-голямата част от работата и повторенията остават чисти, особено когато започне да се появява умора. Използвайте умерен наклон и оставете дъмбелите да висят право надолу под раменете преди всяко повторение. Дръжте леко сгъване в лактите, неутрални китки и дълъг врат. Оттам изнесете горните ръце навън и леко назад, докато се изравнят с торса или попаднат малко под височината на раменете. Повдигането трябва да се усеща като отваряне в задната част на раменете, а не като свиване на трапеците, които вдигат тежестта нагоре. Спускайте дъмбелите под контрол по същата траектория и избягвайте отскачане в долната позиция. Дишането трябва да остане спокойно и предвидимо, с издишване при повдигането на ръцете и вдишване при спускането. Ако гърдите ви се повдигат от опората, раменете се доближават до ушите или тежестите започнат да се люлеят, товарът е твърде голям или ъгълът на пейката е твърде стръмен. Това упражнение е най-полезно като допълващо след упражнения за избутване или дърпане, или всеки път, когато искате директен обем за задното рамо без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Дръжте повторенията плавни, паузата кратка и обхвата постоянен, така че раменете, а не инерцията, да определят качеството на серията. ## Инструкции 1. Настройте пейка с наклон така, че гърдите ви да са подпрени по корем, после легнете с горната част на гърдите и гръдната кост върху подложката и оставете двата дъмбела да висят право под раменете. 2. Опирайте пръстите на краката или стъпалата за баланс, дръжте главата в неутрална позиция и не изпъвайте врата напред. 3. Хванете дъмбелите с неутрален хват и дръжте леко сгъване и в двата лакътя, за да останат ръцете в фиксирана дъга. 4. Преди първото повторение дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете коремната мускулатура към пейката. 5. Повдигнете двата дъмбела навън и леко назад в широка полукръгова траектория, докато горните ръце достигнат приблизително височината на раменете или малко по-ниско. 6. Водете движението с лакти и задни делти, а не с ръцете или горните трапеци. 7. Пауза за кратко в горната позиция, без да позволявате раменете да се повдигнат или ребрата да се отделят от опората. 8. Спускайте дъмбелите бавно по същата дъга, докато ръцете отново висят право надолу, след което се пренастройте преди следващото повторение. ## Съвети и трикове - Използвайте лека двойка дъмбели; това движение обикновено се проваля от поемане на работата от трапеците, преди да се провали от чиста сила. - Поставете наклона достатъчно ниско, така че гърдите ви да останат прилепени към пейката, защото твърде стръмна пейка превръща движението в повдигане с горните трапеци. - Дръжте външния ръб на всеки дъмбел леко по-високо от палеца, ако това ви помага да ангажирате по-добре задните делти. - Мислете за това да изнасяте лактите широко, вместо да повдигате ръцете високо. - Спрете повторението, когато горните ръце се изравнят с торса; допълнителната височина често добавя свиване вместо повече работа за задното рамо. - Дръжте китките подравнени и спокойни, за да не се изместват дъмбелите назад или да се усукват в ръцете ви. - Ако кръстът ви започне да помага, забавете темпото и натиснете гръдната кост в пейката преди следващото повторение. - Кратка пауза в горната позиция е полезна само ако раменете остават надолу и вратът остава отпуснат. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи разтварянето с дъмбели в легнало положение за задно рамо? Основно натоварва задните делти, с помощ от ромбоидите, средните трапеци и ротаторния маншон. Опората за гърдите намалява инерцията, така че раменните мускули трябва да контролират траекторията. ### Подходящо ли е разтварянето с дъмбели в легнало положение за задно рамо за начинаещи? Да, ако запазите умерен ъгъл на пейката и започнете с много леки дъмбели. Начинаещите обикновено се справят най-добре, когато могат да държат гърдите върху подложката и да избягват повдигане на раменете. ### Колко високо трябва да се повдигат дъмбелите? Повдигайте горните ръце до около височината на раменете или малко под нея. По-високо от това обикновено превръща движението в свиване, доминирано от трапеците. ### Трябва ли лактите да са изпънати или сгънати? Дръжте леко сгъване и го запазвайте през цялото повторение. Прекаленото изпъване на лактите удължава лоста и може да извади движението от задните делти. ### Защо да използвам пейка вместо да правя разтваряне в наклон напред? Пейката премахва голяма част от движението на торса и измамата с кръста. Това улеснява поддържането на напрежение в задните делти и повтарянето на една и съща траектория при всяко повторение. ### Кой хват е най-подходящ за дъмбелите? Неутралният хват обикновено е най-чистият вариант, макар че леко положение с палци нагоре може да се усеща по-добре при някои рамене. Използвайте хвата, който ви позволява да държите китките спокойни и раменете надолу. ### Ами ако усещам повече горните трапеци, отколкото задните делти? Намалете тежестта, намалете ъгъла на пейката и леко скъсете обхвата. Ако раменете продължават да се доближават до ушите, товарът е твърде голям или настройката е твърде стръмна. ### Мога ли да използвам това като упражнение за здраве на раменете? То може да подпомогне баланса в раменете, като тренира задните делти и горната част на гърба, но все пак е упражнение с натоварване. Движете се плавно и спрете, ако в раменната става се появи болезнено прищипване или нестабилност.