Едностранно Разгъване С Дъмбел
Едностранното разгъване с дъмбел е изолиращо упражнение, което основно натоварва трицепсите, правейки го отличен избор за всяка тренировка за ръце или горна част на тялото. Това упражнение обикновено се изпълнява с дъмбел и може да бъде извършвано както у дома, така и във фитнеса. За да изпълните упражнението, застанете с крака на ширината на раменете и задръжте дъмбел в едната ръка. Леко свийте коленете и се наведете напред в ханша, като държите гърба изправен и ядрото стегнато. Горната част на ръката трябва да бъде успоредна на пода, а предмишницата да виси надолу с дъмбела. След това напълно разгънете ръката, като държите лакътя близо до тялото. Стиснете трицепсите в горната част на движението, след което бавно върнете тежестта в началната позиция с контрол. Поддържайте стабилна стойка през цялото упражнение, избягвайки люлеене или резки движения.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбел в дясната ръка.
- Леко свийте коленете и се наведете напред в ханша, като държите гърба изправен и ядрото стегнато.
- Разгънете напълно дясната ръка назад, като уверите се, че лакътят е близо до тялото.
- Задръжте за кратко в горната част, стягайки трицепсите, след което бавно върнете дъмбела в началната позиция.
- Повторете движението за желания брой повторения, след което сменете страните.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна стойка по време на упражнението, за да активирате ефективно трицепсите.
- Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен, за да избегнете ненужно напрежение в долната част на гърба.
- Фокусирайте се върху пълното разгъване на ръката по време на движението, за да постигнете максимално свиване на трицепсите.
- Контролирайте темпото на движението, като избягвате люлеене или използване на инерция за повдигане на дъмбела.
- Издишайте при разгъване на ръката и вдишайте при връщане на дъмбела в начална позиция.
- Започнете с управляемо тегло и постепенно увеличавайте, когато силата ви се подобрява, за да избегнете наранявания.
- Уверете се, че дъмбелът е подравнен с рамото, когато ръката е напълно разгъната.
- Не забравяйте да загреете трицепсите и околните мускули преди да започнете упражнението.
- Включете и други упражнения за трицепс в тренировъчната си програма за пълно развитие на мускулите.
- Консултирайте се с фитнес професионалист, ако имате съществуващи наранявания на раменете, лактите или китките.
