Кои мускули работят при Обратни сгъвания за китки с дъмбели над пейка?

Основно тренира екстензорите на китката от задната страна на предмишницата. Хватът и brachioradialis също помагат за стабилизирането на дъмбелите, докато китките се движат.

Трябва ли предмишниците ми да останат на пейката през цялото време?

Да. Предмишниците трябва да останат опрени върху подложката, така че движението да идва от китките, а не от лактите или раменете.

Къде трябва да стоят дъмбелите в началото?

Дръжките трябва да лежат ниско в ръцете ви, като китките висят точно отвъд ръба на пейката, за да можете да получите ясно разтягане преди да вдигнете нагоре.

Това същото ли е като обикновено сгъване за китки?

Не. Обикновеното сгъване за китки обикновено използва сгъване на китката с длани нагоре, докато този вариант използва разгъване на китката с длани надолу, за да натовари противоположната страна на предмишницата.

Мога ли да го правя по една ръка наведнъж?

Да. Повторенията с една ръка са добър вариант, ако едната китка е по-слаба или ако искате да се съсредоточите върху по-чист контрол.

Колко тежки трябва да бъдат дъмбелите?

Достатъчно леки, за да можете да държите предмишниците плътно върху пейката и да движите китките плавно през всяко повторение.

Защо предмишниците ми изгарят толкова бързо при това упражнение?

Това усещане е нормално, защото екстензорите на китката са малки мускули, а лостът е дълъг. Намалете тежестта, ако паренето се превърне в болка в ставата или загубите контрол над китката.

Кога трябва да включа Обратни сгъвания за китки с дъмбели над пейка в тренировка?

Подходящо е към края на тренировка за горна част на тялото, след гребания, сгъвания или друга дърпаща работа, когато искате директен помощен обем за предмишниците.

Обратни Сгъвания За Китки С Дъмбели Над Пейка

Част на тялото: Предмишници Мускул: Предмишници Оборудване: Гира

Обратни сгъвания за китки с дъмбели над пейка са упражнение за разгъване на китката с опора на пейка, което натоварва мускулите на предмишницата от задната страна на китката, като същевременно изисква brachioradialis и хватът да стабилизират дъмбелите. Снимката показва положение на колене зад равна пейка, с предмишниците, опрени върху подложката, и ръцете, които висят малко отвъд ръба, което прави движението стриктно и изолира ставата на китката.

Този вариант е полезен, когато искате директна работа за предмишниците, без да включвате раменете, гърба или таза. Понеже тежестта е далеч от ставата на китката, дори малък дъмбел може да се усеща предизвикателно, затова упражнението обикновено е най-подходящо като контролирано помощно движение, а не като тежко силово упражнение.

Настройката е важна. Поставете двете предмишници плоско върху пейката, дръжте китките точно извън ръба и започнете с длани надолу, така че гърбът на ръцете да може да се движи към предмишниците. Оттам дъмбелите трябва да се движат само чрез разгъване и сгъване в китката. Предмишниците остават неподвижни; лактите не се изместват напред; торсът остава спокоен.

В горната позиция китките трябва да са напълно повдигнати, но не агресивно прегънати назад. На връщане надолу оставете ръцете да се спускат бавно, докато усетите ясно разтягане в екстензорите на предмишницата, след което обърнете движението без отскок. Именно тази контролирана долна позиция често се бърза, но тя е и мястото, където упражнението дава тренировъчния си ефект.

Използвайте Обратни сгъвания за китки с дъмбели над пейка след дърпащи тренировки, директна работа за ръце или като част от блок за предмишници. То може да помогне за изграждане на устойчивост в китките за хват, гребане, катерене и обща тренировка за ръцете. Дръжте тежестта умерена и темпото премерено, така че мускулите на предмишницата да вършат работата, а останалата част от тялото да не компенсира.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Обратни Сгъвания За Китки С Дъмбели Над Пейка

Инструкции

Клекнете зад равна пейка и поставете двете предмишници върху подложката, така че китките и дъмбелите да висят точно отвъд близкия ръб.
Хванете по един дъмбел във всяка ръка с длани надолу и предмишници, стабилно опрени върху пейката.
Започнете с китките спуснати така, че гърбът на ръцете да виси под ръба на пейката в удобно разтегнато положение.
Стегнете предмишниците към подложката и дръжте лактите неподвижни, преди да започнете първото повторение.
Повдигнете гърба на ръцете нагоре, като разгъвате китките, докато дъмбелите се вдигнат към предмишниците.
Стегнете за кратко в горната позиция, без да позволявате лактите да се повдигат или раменете да се вдигат.
Спускайте дъмбелите бавно, докато китките се върнат под ръба на пейката под контрол.
Повторете за планираните повторения, след което оставете дъмбелите внимателно, преди да смените страната или да приключите серията.

Съвети и трикове

Дръжте ръба на пейката точно под китката, така че ръката да може да се движи свободно, без предмишницата да се плъзга.
Изберете по-лек дъмбел, отколкото смятате, че ви трябва; дългият лост прави това движение да се усеща по-тежко, отколкото изглежда.
Оставете дъмбела да лежи дълбоко в пръстите, но не стискайте дръжката толкова силно, че да поемат работата флексорите на предмишницата.
Движете само китките; ако лактите започнат да се изместват или раменете да се накланят, пренастройте позицията.
Използвайте плавно вдигане и по-бавна фаза на спускане, за да запазите напрежението в екстензорите на китката.
Спрете горната позиция преди китките да се прегънат болезнено назад; целта е разгъване, а не натоварване на ставата.
Изравнете амплитудата и при двете ръце, за да не скъсява по-слабата страна повторението и да прикрие разликата.
Ако предмишниците започнат да се схващат рано, първо намалете тежестта, преди да съкратите амплитудата или да ускорите повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Обратни сгъвания за китки с дъмбели над пейка?
Основно тренира екстензорите на китката от задната страна на предмишницата. Хватът и brachioradialis също помагат за стабилизирането на дъмбелите, докато китките се движат.
Трябва ли предмишниците ми да останат на пейката през цялото време?
Да. Предмишниците трябва да останат опрени върху подложката, така че движението да идва от китките, а не от лактите или раменете.
Къде трябва да стоят дъмбелите в началото?
Дръжките трябва да лежат ниско в ръцете ви, като китките висят точно отвъд ръба на пейката, за да можете да получите ясно разтягане преди да вдигнете нагоре.
Това същото ли е като обикновено сгъване за китки?
Не. Обикновеното сгъване за китки обикновено използва сгъване на китката с длани нагоре, докато този вариант използва разгъване на китката с длани надолу, за да натовари противоположната страна на предмишницата.
Мога ли да го правя по една ръка наведнъж?
Да. Повторенията с една ръка са добър вариант, ако едната китка е по-слаба или ако искате да се съсредоточите върху по-чист контрол.
Колко тежки трябва да бъдат дъмбелите?
Достатъчно леки, за да можете да държите предмишниците плътно върху пейката и да движите китките плавно през всяко повторение.
Защо предмишниците ми изгарят толкова бързо при това упражнение?
Това усещане е нормално, защото екстензорите на китката са малки мускули, а лостът е дълъг. Намалете тежестта, ако паренето се превърне в болка в ставата или загубите контрол над китката.
Кога трябва да включа Обратни сгъвания за китки с дъмбели над пейка в тренировка?
Подходящо е към края на тренировка за горна част на тялото, след гребания, сгъвания или друга дърпаща работа, когато искате директен помощен обем за предмишниците.