Обратни Сгъвания За Китки С Дъмбели

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Гира

Обратните сгъвания за китки с дъмбели са изолиращо упражнение за предмишниците в седеж, насочено към екстензорите на китката и хвата. На изображението трениращият опира предмишниците върху бедрата с ръце, висящи извън коленете, длани надолу, и движи дъмбелите чрез разгъване в китките. Тази малка настройка е същността на упражнението: тя позволява на китките да работят усилено, докато раменете, лактите и горната част на гърба остават спокойни.

Това движение е полезно, когато искате по-силни и издръжливи предмишници за вдигане, катерене, ракетни спортове или всяка тренировка, която зависи от издръжливостта на хвата. Понеже амплитудата е малка, тежестта трябва да е лека и контролирана. Обратното сгъване за китки лесно може да се превърне в небрежно сгъване, ако лактите се вдигат, предмишниците се отделят от опората или движението започне да подскача от цялата ръка.

Настройте се така, че предмишниците да са изцяло подпрени и китките да могат да се движат свободно отвъд ръба на бедрата или пейката. Започнете с дъмбелите, които висят ниско в пръстите, след което разгънете китките, за да вдигнете кокалчетата към предмишниците. Повдигането трябва да се усеща като чисто движение на панта в китката, а не като сгъване, водено от тялото. Кратко стягане в горната позиция и бавно спускане правят серията по-полезна, отколкото просто гоненето на по-тежки дъмбели.

Използвайте това упражнение като допълнение за предмишниците, загрявка или финал, когато искате директна работа за екстензорите на китката без много подготовка. То е особено полезно, ако хватът ви се уморява преди дърпащите упражнения или ако предмишниците ви имат нужда от балансирана тренировка след много сгъвания със супиниран хват. Поддържайте движението без болка и прецизно; ако китката, лакътят или страната на палеца на ръката започнат да болят, намалете тежестта или скъсете амплитудата, преди да продължите.

Инструкции

• Седнете на ръба на плоска пейка със стъпала на пода и поставете предмишниците си върху бедрата така, че китките да висят точно отвъд коленете, с длани надолу.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка и оставете дръжките да легнат дълбоко в пръстите, така че китките да започнат в леко свито положение.
• Притиснете предмишниците към бедрата и дръжте лактите и горната част на ръцете неподвижни, докато стабилизирате торса над коленете.
• Разгънете двете китки, за да вдигнете кокалчетата към предмишниците, без да позволявате на лактите да се сгъват или раменете да се повдигат.
• Задръжте за момент в горната позиция, когато гърбовете на ръцете са най-високо.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато китките се върнат в разтегнатото начално положение, като държите предмишниците плътно към опората.
• Поддържайте лявата и дясната китка да се движат през същата амплитуда и със същата скорост при всяко повторение.
• В края на серията върнете дъмбелите обратно върху бедрата си, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Използвайте много леки дъмбели или чифт дъмбели; това повдигане се ограничава от контрола в китката, а не от общата сила на тялото.
• Дръжте предмишниците плътно върху бедрата, така че китките да вършат работата вместо лактите да започнат сгъване.
• Оставете дръжката да стои по-близо до пръстите в долната позиция, за да удължите лоста, но не отваряйте ръката толкова, че да загубите хвата.
• Мислете за това, че повдигате кокалчетата, а не главите на дъмбелите, за да остане движението насочено към разгъване в китката.
• Забавете фазата на спускане до две до четири секунди, за да работят екстензорите на китката наистина, вместо да подскачате в долната част.
• Спрете серията, ако дъмбелите започнат да се търкалят наляво-надясно или китките се завъртат навън, за да измамите с допълнителна амплитуда.
• Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите; повдигането на раменете обикновено означава, че тежестта е твърде голяма за това изолиращо упражнение.
• Ако китките се дразнят, скъсете амплитудата и дръжте ръцете само малко под неутрално положение вместо да форсирате дълбоко разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Обратни сгъвания за китки с дъмбели?

Най-вече натоварва екстензорите на китката и хвата, като brachioradialis помага за стабилизирането на предмишницата. Предмишниците също трябва да работят изометрично, за да държат дъмбелите стабилни върху бедрата.

Подходящо ли е Обратни сгъвания за китки с дъмбели за начинаещи?

Да, стига тежестта да е много лека и китките да могат да се движат без лактите да се отделят от опората. Начинаещите обикновено се справят най-добре с бавни повторения и малка амплитуда в началото.

Трябва ли предмишниците да останат върху бедрата през цялото време?

Да. Подпирането на предмишниците върху бедрата е това, което изолира китките и предотвратява превръщането на движението в сгъване с лакътя или махане с раменете.

Да вдигам ли един дъмбел наведнъж или и двата заедно?

И двата варианта работят, но на изображението двете ръце работят заедно. Ако едната страна измамва или се уморява по-бързо, редуването по една ръка може да направи серията по-чиста.

Коя е основната грешка, която трябва да избегна?

Не превръщайте повторението в сгъване с цялата ръка. Ако лактите се движат, предмишниците се отделят от бедрата или раменете се повдигат, тежестта е твърде голяма или настройката е неправилна.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Достатъчно леки, за да можете да задържите в горната позиция и да спускате бавно без треперене. Обратните сгъвания за китки обикновено изискват много по-малко тежест от обикновените сгъвания с дъмбели.

Защо да използвам коленете или бедрата като опора?

Опората скъсява лоста и фиксира предмишниците на място, което ви позволява да тренирате разгъване в китката с по-малко измама и по-малко натоварване върху раменете.

Какво да направя, ако китките ми се дразнят?

Намалете амплитудата, олекотете дъмбелите и дръжте началната позиция по-близо до неутрално. Остра болка е знак да спрете и да коригирате настройката, вместо да форсирате още повторения.