Сгъване С Дъмбели От Седеж

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Сгъването с дъмбели от седеж е строго сгъване с дъмбели в седнало положение, изпълнявано с изправен гръб на плоска пейка и по един дъмбел във всяка ръка. То е създадено да тренира сгъването в лакътя без инерцията, която често се вижда при стоящите сгъвания, така че бицепсите да вършат по-голямата част от работата, докато торсът остава неподвижен.

Основният тренировъчен ефект е върху бицепсите, като брахиалисът и брахиорадиалисът помагат по време на движението. Понеже сте седнали, пейката премахва голяма част от тласкането от краката и участието на кръста, което прави движението полезно, когато искате по-чисто упражнение за ръце, по-лесно сравнение между лявата и дясната страна или вариант на сгъване, който е по-малко зависим от инерцията.

Подгответе се, като седнете близо до предния ръб на плоска пейка с двата крака стабилно на пода и дъмбелите, висящи право надолу покрай тялото. Оставете раменете надолу и леко назад, дръжте китките подравнени с предмишниците и започвайте всяко повторение от неподвижна долна позиция. Тази настройка е важна, защото изкривена китка, прегърдено тяло или изнесен лакът променят къде пада натоварването и обикновено превръщат сгъването в движение от раменете.

Докато сгъвате, дръжте горните ръце близо до ребрата и насочвайте ръкохватките към предната част на раменете, без да позволявате на лактите да излизат напред. Предмишниците трябва естествено да се завъртят в позиция с длани нагоре, ако вече не са там. Стиснете за кратко в горната позиция, след което спускайте дъмбелите контролирано, докато лактите отново станат почти изпънати. По-бавната негативна фаза обикновено показва истинската сила на ръката по-добре от бързо, люлеещо се повторение.

Това упражнение е добър помощен избор за хипертрофия на ръцете, строга силова работа или като по-лек завършек след дърпащи тренировки. То е и практичен вариант за трениращи, които искат да намалят измамните повторения, да запазят гръбначния стълб в по-неутрална позиция или да сравнят по-честно работата на лявата и дясната ръка. Ако движението се превърне в повдигане на рамене, сгъване с наклон назад или чупене на китката в горната точка, тежестта е твърде голяма за седнало положение и трябва да се намали преди серията да продължи.

Инструкции

• Седнете близо до предния ръб на плоска пейка с двата крака стабилно на пода и по един дъмбел във всяка ръка.
• Оставете ръцете да висят право надолу покрай тялото с длани напред и китки подравнени с предмишниците.
• Дръжте гърдите изправени, раменете надолу и стегнете корпуса преди да започне първото повторение.
• Сгънете двата дъмбела в лактите и насочете ръкохватките към предната част на раменете.
• Дръжте горните ръце близо до ребрата, за да не излизат раменете напред и да помагат на движението.
• Стегнете бицепсите за кратко в горната позиция, без да се накланяте назад или да повдигате рамене.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато лактите отново станат почти изпънати.
• Запазвайте една и съща траектория на лактите при всяко повторение и спрете серията, ако трябва да се люлеете, за да довършите сгъването.

Съвети и трикове

• Седнете достатъчно високо, за да могат дъмбелите да минат покрай бедрата в началото, без да ги изритвате в позиция.
• Дръжте лактите леко зад или до торса, вместо да ги оставяте да се изнасят напред, докато дъмбелите се вдигат.
• Завъртайте дланта напълно нагоре, докато сгъвате, ако дъмбелите започват от неутрално положение; допълнителната супинация помага на бицепсите да вършат повече работа.
• Не позволявайте китките да се пречупват назад в горната точка, иначе предмишниците ще поемат движението и сгъването ще стане нестабилно.
• Изберете тежест, която ви позволява да спрете за момент в горната позиция за чисто свиване, вместо да бързате през последните няколко сантиметра.
• Спускайте с контролирана негативна фаза; ако спускането е шумно или бързо, тежестта е твърде голяма за строго сгъване от седеж.
• Дръжте двата крака стабилно на пода, за да не се плъзгате или усуквате на пейката, когато серията стане трудна.
• Ако едната ръка приключва по-рано, изравнявайте с по-бавната страна, вместо да позволявате на по-силната ръка да превръща серията в частично повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сгъването с дъмбели от седеж?

То натоварва основно бицепсите, с помощ от брахиалиса, брахиорадиалиса и мускулите на предмишницата. Седналата позиция не позволява на торса да допринася много за движението.

Подходящо ли е сгъването с дъмбели от седеж за начинаещи?

Да. Пейката улеснява усвояването на строго сгъване, защото можете да се концентрирате върху движението в лакътя, без да използвате краката или кръста, за да измамите повторението.

Трябва ли лактите да останат прилепени до тялото?

Те трябва да останат близо до ребрата и да се движат само съвсем малко, ако е нужно. Ако лактите излизат много напред, раменете помагат прекалено много.

Мога ли да правя и двата дъмбела едновременно?

Да. Изображението показва двустранно сгъване от седеж и това е най-лесният вариант, за да държите торса неподвижен и да сравнявате двете ръце повторение по повторение.

Какво да правя, ако китките ми се пречупват назад в горната точка?

Намалете тежестта и дръжте кокалчетата подравнени с предмишницата. Пречупената китка измества натоварването от бицепсите и може да раздразни китките или лактите.

Различава ли се това от сгъване с дъмбели от стоеж?

Да. Седежът премахва по-голямата част от люлеенето на тялото и тласъка от краката, така че ръцете трябва да изпълнят повторението с много по-малка помощ от останалата част на тялото.

Как трябва да се движат дъмбелите?

Те трябва да се движат по плавна дъга отстрани на бедрата нагоре към предната част на раменете, без да се изместват през тялото или да се люлеят далеч от пейката.

Какво да направя, ако усещам, че раменете поемат движението?

Намалете тежестта и дръжте гърдите изправени, а раменете - надолу. Ако предната част на рамото продължава да води повторението, сгъването е твърде тежко или твърде бързо.