Мъртва Тяга С Дъмбели С Изпънати Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака е упражнение с тазов прегъв с дъмбели, което натоварва задните бедрени мускули и седалищните мускули през дълго разтягане, докато торсът остава стегнат, а дъмбелите се движат близо до краката. Движението е изградено около фиксиран лек сгънат ъгъл в коленете, така че упражнението прилича повече на контролиран прегъв, отколкото на клек или на навеждане напред с извита гръбнака.

Това упражнение е полезно, когато искате сила в задната верига без щанга или когато ви трябва модел на прегъв, който е по-лесен за подреждане и по-лесен за спиране преди пода. Мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака тренира и долната част на гърба, и торса да задържат позиция, докато тазът се движи, което прави упражнението ценно за обща сила, спортна подготовка и допълваща работа след клекове или тяги.

Подреждането е важно, защото дъмбелите трябва да останат достатъчно близо до бедрата и подбедриците, за да се запази товарът над средата на стъпалото. Застанете изправени, отпуснете леко коленете, стегнете торса преди да се спуснете и изтласкайте таза назад, докато задните бедрени мускули ограничат обхвата. Ако тежестите се изнесат напред или гърбът започне да се закръгля, движението вече не е чиста мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака и се превръща в посягане към пода.

Използвайте контролирано спускане и съзнателно изправяне. Повторението трябва да завършва с напълно изпънат таз, стегнати седалищни мускули, ребрата подредени над таза и дъмбелите обратно пред бедрата. Дишането трябва да е подредено: вдишайте по пътя надолу, задръжте стягането през най-трудната част на прегъва, след което издишайте, когато се изправяте и заключвате.

Мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака се изпълнява най-добре в диапазон, който можете да повтаряте без да губите напрежението в задните бедрени мускули или позицията на гръбнака. Леко сгъване в коленете е нормално, но те не трябва да се сгъват повече, докато се спускате. Ако разтягането е ограничено от баланс, хват или умора в долната част на гърба преди задните бедрени мускули да бъдат натоварени, съкратете обхвата или намалете тежестта и запазете същия модел на прегъв.

Инструкции

• Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка, с длани към бедрата и стъпала на ширината на таза.
• Дръжте коленете леко сгънати, подредете ребрата над таза и стегнете торса преди първото повторение.
• Оставете дъмбелите да висят отпред на бедрата и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите.
• Изтласкайте таза право назад, докато дъмбелите се плъзгат по предната част на краката.
• Запазете същото малко сгъване в коленете, докато се прегъвате, и спрете, когато задните бедрени мускули усетят силно разтягане без да закръгляте гърба.
• Направете кратка пауза в долно положение с дъмбелите близо до подбедриците и гръбнака изпънат.
• Изтласкайте таза напред, за да се изправите, като държите дъмбелите близо до краката, докато се надигате.
• Завършете всяко повторение, като стегнете седалищните мускули и застанете изправени без да се накланяте назад.
• Спуснете тежестите контролирано за следващото повторение или ги оставете безопасно на пода, когато приключите.

Съвети и трикове

• Приемайте ъгъла в коленете като фиксирана настройка; ако коленете продължават да се сгъват при спускане, движението започва да се превръща в клек.
• Дръжте дъмбелите да докосват бедрата и подбедриците, за да остане товарът под контрол, вместо да дърпа торса напред.
• Спрете спускането, когато задните бедрени мускули са напълно натоварени, дори ако дъмбелите не са стигнали пода.
• Мислете за това да изтласкате таза назад, а не да посягате с гърдите надолу; торсът трябва да се наклонява, защото тазът се движи, а не защото гръбнакът се срутва.
• Използвайте ремъци или намалете тежестта, ако хватът ви прекратява серията преди задните бедрени мускули.
• Бавното спускане работи по-добре от бързото падане, защото разтягането е част от упражнението.
• Ако долната част на гърба поема контрола, съкратете обхвата и не позволявайте на ребрата да се разтварят в горно положение.
• Дръжте врата в неутрално положение, като гледате няколко стъпки пред себе си, а не право нагоре или силно наведен надолу.
• Оставяйте дъмбелите на пода между повторенията, ако балансът се разклаща, вместо да ги люлеете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака?

Мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака натоварва основно задните бедрени мускули и седалищните мускули, а долната част на гърба, коремът и хватът помагат да запазите позицията. Дългият тазов прегъв също дава силно натоварено разтягане на задната верига.

Подходяща ли е мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака за начинаещи?

Да, ако започнете леко и в началото държите прегъва малък. Начинаещите обикновено се справят най-добре с огледало или с подсказки от треньор, за да запазят гърба изпънат и дъмбелите близо до краката.

Трябва ли коленете ми да останат сгънати по време на мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака?

Да, но само леко и с този ъгъл задържан стабилно. Ако коленете продължават да се сгъват повече надолу, започвате да преминавате към модел на румънска тяга или клек вместо към прегъв с изпънати крака.

Колко ниско трябва да слизат дъмбелите при мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака?

Спускайте ги само толкова, колкото можете да запазите гръбнака изпънат и задните бедрени мускули под напрежение. За много трениращи това е до средата на подбедрицата, но правилната крайна точка е там, където спирате преди гърбът да се закръгли.

Коя е най-голямата грешка при мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака?

Да позволите на дъмбелите да се отдалечат от краката е най-честият проблем. Щом тежестите тръгнат напред, долната част на гърба трябва да работи повече, а задните бедрени мускули обикновено губят чистото разтягане.

Мога ли да използвам мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака вместо мъртва тяга с щанга?

Тя може да бъде добро допълнение или заместител, когато искате по-малко подготовка и по-целенасочено разтягане на задните бедрени мускули, но не заменя всяка форма на мъртва тяга. Най-добре се използва за упражняване на прегъва, обем за задната верига или по-леки тренировъчни дни.

Защо усещам мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака в долната част на гърба?

Леко усилие в долната част на гърба е нормално, но ако именно то върши по-голямата част от работата, вероятно се закръгляте или посягате твърде далеч. Съкратете обхвата, дръжте дъмбелите по-близо и спрете прегъва, когато първо се стегнат задните бедрени мускули.

Трябва ли дъмбелите да докосват пода?

Не. Докосването на пода не е целта, а да го насилвате обикновено отнема напрежението от задните бедрени мускули. Спрете там, където прегъвът остава силен и повторяем.

Как трябва да дишам по време на мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака?

Поемете въздух и стегнете торса преди да се прегънете, задръжте това налягане през спускащата фаза и издишайте, когато се изтласквате обратно до изправено положение. Върнете стягането в горно положение, ако серията става тежка.