Мъртва Тяга С Прави Крака С Дъмбели

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Мъртвата тяга с прави крака с дъмбели е хип-хиндж в изправен стоеж с дъмбели, който натоварва глутеусите и задните бедра, като същевременно учи торса да остане дълъг и стегнат. На изображението дъмбелите висят до бедрата, а таза тръгва назад първи — това е ключовият модел, който трябва да се запази. Въпреки името, коленете трябва да останат леко отпуснати, а не заключени напълно.

Това упражнение е полезно, когато искате да тренирате задната верига, без повторението да се превръща в клек. Глутеусите и задните бедра вършат по-голямата част от работата, докато кръстът, коремът, горната част на гърба и хватът стабилизират движението. Когато държите дъмбелите близо до краката, намалявате натоварването върху лостовете и правите повторението по-лесно за контрол при връщането нагоре.

Заемете позиция, като застанете изправени със стъпала на ширината на таза, дъмбели пред бедрата и тежестта равномерно разпределена по целия ходил. Преди всяко спускане стегнете средната част на тялото, отпуснете леко коленете и избутайте таза право назад. Дъмбелите трябва да се движат покрай предната част на краката, а не да се отдалечават от тях.

Спускайте се само дотолкова, докъдето можете да запазите неутрален гръбнак и да усетите как задните бедра се разтягат. В долната позиция торсът ще е наклонен напред, докато подбедриците остават почти вертикални. Оттам избутайте таза напред и се изправете, като стегнете глутеусите, а не като се накланяте назад в горната точка. Завършекът трябва да е висок и подреден, а не с преразтягане.

Използвайте това движение за сила в долната част на тялото, за натоварване на задните бедра или като помощно упражнение след клекове и напади. То е много подходящо и като преход към класическа мъртва тяга и румънска тяга. Ако гърбът ви се закръгля, дъмбелите се люлеят или разтягането се премества от задните бедра към гръбнака, веднага намалете амплитудата и тежестта.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати, а дъмбелите да почиват пред бедрата.
• Поставете стъпалата на около ширината на таза и разпределете тежестта равномерно по целия крак.
• Отпуснете леко коленете, стегнете торса и дръжте раменете леко прибрани назад и надолу.
• Избутайте таза първо назад, като държите дъмбелите близо до предната част на краката, докато се накланяте.
• Спускайте тежестите, докато усетите силно разтягане в задните бедра и все още можете да запазите неутрален гръбнак.
• Дръжте подбедриците почти вертикални и позволявайте на торса да се сгъва напред контролирано, вместо да се закръгля.
• Направете кратка пауза в долната позиция, след което изтласкайте таза напред, за да се изправите отново.
• Завършете високо, като стегнете глутеусите и държите ребрата подредени над таза, след което повторете за желаните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите близо до бедрата и подбедриците; ако се отдалечат напред, обикновено ви изваждат от хип-хиндж позицията.
• Поддържайте само леко сгъване в коленете. Ако коленете продължават да се сгъват повече при спускането, движението се превръща в клек.
• Мислете за това да движите таза назад, а не гърдите надолу. Торсът трябва да следва хип-хиндж движението, а не да го води.
• Спрете спускането, когато задните бедра са разтегнати и гърбът ви все още може да остане дълъг и неутрален.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, защото именно ексцентричната част най-добре учи това движение.
• Не завършвайте, като се накланяте назад или пренапрягате кръста; изправяйте се с глутеусите, а не с поясния отдел.
• Изберете тежест, която можете да спускате равномерно от двете страни, без усукване в таза или раменете.
• Ако хватът ви се изморява преди задните бедра, намалете тежестта или повторенията, така че ограничението да остане в хип-хиндж движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва мъртвата тяга с прави крака с дъмбели?

Основно натоварва глутеусите и задните бедра. Коремът, кръстът, горната част на гърба и хватът помагат да стабилизирате дъмбелите и да поддържате правилния хип-хиндж.

Подходяща ли е мъртвата тяга с прави крака с дъмбели за начинаещи?

Да, ако държите тежестта лека и амплитудата достатъчно кратка, за да защитите позицията на гръбнака. Начинаещите обикновено я усвояват най-добре с леко свити колене и бавни повторения.

Докъде трябва да слизат дъмбелите?

Спускайте ги само докъдето усещате разтягане в задните бедра и гърбът ви може да остане неутрален. За много хора това е около средата на подбедрицата, но точната дълбочина зависи от подвижността на задните бедра.

Трябва ли коленете ми да останат прави през цялото време?

Не. Коленете трябва да останат леко отпуснати, за да може тазът да се избутва назад чисто. Заключването на коленете обикновено прехвърля стреса към задните бедра и гърба.

Каква е разликата между това и клек?

При това упражнение тазът се движи назад, а подбедриците остават почти вертикални. При клека коленете се движат повече напред и торсът остава по-изправен.

Защо дъмбелите трябва да стоят близо до краката ми?

Когато тежестите са близо, лостът е по-къс, хип-хинджът е по-стабилен и е по-малко вероятно дъмбелите да ви издърпат напред или да ви извадят от задната верига.

Къде трябва да усещам повторението?

Трябва да усещате дълбоко разтягане в задните бедра при спускането и силна работа от глутеусите и задните бедра при изправянето. Ако основно усещате кръста, движението трябва да е по-късо или с по-лека тежест.

Мога ли да го правя при ограничена подвижност на задните бедра?

Да. Започнете с по-малка амплитуда и спирайте таза там, където гръбнакът може да остане неутрален. С времето амплитудата обикновено може да се подобри, когато се подобрят моделът на движението и гъвкавостта.