Тейт Преса С Дъмбели

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Тейт пресата с дъмбели е изолиращо упражнение за трицепсите, което използва кратко, контролирано сгъване в лакътя, за да натовари трицепсите в позиция, която много трениращи рядко работят. Дъмбелите започват над гърдите с длани една към друга, след което се движат навътре и надолу, докато лактите се разтварят встрани. Именно този необичаен път на ръцете прави упражнението различно от стандартна преса с дъмбели или скулкършър.

Движението е полезно, когато искате директна работа за трицепсите, без да ви е нужна скрипецова система или щанга. Тъй като горните ръце остават насочени навън, докато лактите се сгъват и разгъват, упражнението кара трицепсите да контролират както фазата на спускане, така и изтласкването обратно нагоре. Предмишниците и стабилизаторите на раменете също помагат, но основната задача е лакътната става да се движи плавно, докато горната част на ръката остава стабилна.

Позиционирайте се на хоризонтална лежанка с опора за главата и горната част на гърба, стъпала стабилно на пода и по един дъмбел във всяка ръка над гърдите. Дръжте китките над лактите, оставете лактите да се разтворят навън и дръжте дъмбелите достатъчно близо, за да могат да се движат към центъра на гърдите, без да се удрят. Тази настройка е важна, защото ако раменете се изнесат напред или дъмбелите са прекалено раздалечени в началото, упражнението се превръща в небрежна преса вместо чисто движение за трицепс.

Спускайте тежестите контролирано, докато дъмбелите се доближат до долната част на гърдите или горната част на ребрата, в зависимост от дължината на ръцете и комфорта в раменете. След това изправете лактите и върнете тежестите в изходна позиция, без да „изплющявате“ раменете или да щраквате в крайното разгъване. Най-добрите повторения са плавни, компактни и премерени, като трицепсите вършат работата, а не инерцията, извиването на гърба или голям замах от раменете.

Използвайте Тейт преса с дъмбели като допълващо упражнение след по-тежки преси или като целенасочено упражнение за ръце, когато искате щадяща ставите вариация за трицепсите със силно свиване. Дръжте тежестта умерена, защото амплитудата е малка и упражнението става трудно бързо, щом лактите започнат да губят позиция. Ако лактите ви болят или дъмбелите се движат неконтролируемо, съкратете леко амплитудата и изгладете траекторията, преди да добавяте тежест.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална лежанка с опора за главата, горната част на гърба и таза, и стъпете стабилно с двата крака на пода.
• Дръжте по един дъмбел във всяка ръка над гърдите с длани една към друга и китки над лактите.
• Насочете лактите навън, така че горните ръце да образуват широка V-образна форма, вместо да ги държите плътно до тялото.
• Стегнете корпуса и задръжте дъмбелите стабилно над гръдната кост, преди да започнете първото повторение.
• Сгъвайте само в лактите и спускайте дъмбелите навътре към долната част на гърдите или горната част на ребрата.
• Дръжте дъмбелите достатъчно близо, за да контролирате траекторията, но не ги оставяйте да се сблъскват в долната позиция.
• Изтласкайте дъмбелите обратно нагоре, като разгъвате лактите и държите раменете неподвижни, а китките в неутрална позиция.
• Спрете малко преди твърдо заключване в лактите в горната позиция, след което започнете следващото повторение със същата контролирана дъга.
• Спускайте тежестите обратно към началната позиция със същото темпо, което използвахте при изтласкването нагоре.
• Поставете внимателно дъмбелите на земята, след като серията приключи.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която ви позволява да държите лактите разтворени, без дъмбелите да се клатят настрани.
• Мислете за сгъване и разгъване в лактите, а не за бутане на тежестта като при упражнение за гърди.
• Ако дъмбелите се удрят силно в долната позиция, съкратете амплитудата, докато траекторията остане плавна.
• Дръжте горните ръце насочени навън, но не позволявайте раменете да се изнасят напред от лежанката.
• Неутралната позиция на китките помага на дъмбелите да се движат чисто и намалява натоварването в ръцете и предмишниците.
• Използвайте по-бавна негативна фаза, ако трицепсите спрат да контролират спускането близо до долната позиция.
• Ако лактите ви се дразнят, намалете амплитудата и спрете повторението, преди тежестите да потънат твърде дълбоко.
• Не изпъчвайте гърдите, за да довършите повторението; трицепсите трябва да разгъват лактите, а не гръдният кош.
• Тази вариация обикновено работи най-добре с по-леки дъмбели и по-висок контрол, а не с максимални тежести.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Тейт пресата с дъмбели?

Тейт пресата с дъмбели натоварва основно трицепсите. Предмишниците и стабилизаторите на раменете помагат за контрола на дъмбелите, особено когато лактите се разтварят и тежестите се спускат към гърдите.

Защо лактите се разтварят навън при Тейт пресата с дъмбели?

Разтворената позиция на лактите създава характерната траектория на Тейт пресата и държи движението фокусирано върху разгъването в лакътя. Ако прибирате лактите твърде много, упражнението започва да прилича повече на друга преса за трицепс.

Колко ниско трябва да слизат дъмбелите?

Спускайте ги, докато се доближат до долната част на гърдите или горната част на ребрата, но спрете по-рано, ако раменете се изнасят напред или лактите губят контрол. Амплитудата трябва да е плавна, а не насилена.

Подходяща ли е Тейт пресата с дъмбели за начинаещи?

Да, ако започнете с леки тежести и поддържате кратка и контролирана амплитуда. Упражнението е по-малко техническо от много други движения за трицепс, но пътят на лактите все пак изисква внимание.

Коя е най-голямата грешка при Тейт пресата с дъмбели?

Най-честата грешка е да се превърне упражнението в разхлабена преса, като раменете паднат напред или дъмбелите се блъскат един в друг. Дръжте движението компактно и оставете лактите да вършат работата.

Трябва ли да използвам големи тежести при Тейт пресата с дъмбели?

Обикновено не. Това упражнение работи най-добре с умерени или по-леки дъмбели, защото лостът е неудобен и трицепсите губят напрежение, когато тежестта стане твърде голяма.

Мога ли да правя Тейт преса с дъмбели, ако лактите ми са чувствителни?

Можете да опитате с по-малка амплитуда и по-бавно темпо, но спрете, ако в лактите се появи остра или неприятна болка. Ако долната позиция ви дразни, избутване на скрипец или разгъване с неутрален хват може да е по-лесно.

По какво Тейт пресата с дъмбели се различава от скулкършър?

При Тейт пресата лактите са разтворени и дъмбелите се спускат навътре към гърдите, докато при скулкършър предмишниците обикновено се движат по-право към челото. Настройката променя къде се усеща най-силно напрежението.