Зотман Сгъване С Дъмбели

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Зотман сгъване с дъмбели е упражнение за ръцете в стоеж с дъмбели, което съчетава обикновено сгъване при вдигането с пронирана фаза на спускане при връщането надолу. Издигането с длани нагоре натоварва силно бицепсите, докато спускането с длани надолу изисква от предмишниците и brachioradialis да контролират тежестта по пътя обратно към началото. Именно тази промяна в позицията на ръцете отличава движението от стандартното сгъване с дъмбели.

Упражнението е полезно, когато искате директна работа за ръцете без машина или щанга. То тренира бицепсите, brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата заедно, така че може да бъде силен помощен избор за трениращи, които искат по-плътни горни ръце и по-добър контрол, свързан със захвата. Тъй като фазата на спускане е по-взискателна, отколкото изглежда, най-добрите резултати идват от тежест, която можете да завъртате и спускате плавно, а не от гонене на големи килограми.

Заемете позиция в изправен стоеж с по един дъмбел във всяка ръка до тялото, длани към бедрата, стъпала на около ширината на таза и ребрата подравнени над таза. Дръжте раменете надолу, китките изправени и лактите близо до тялото, преди да започне първото повторение. Оттам сгънете дъмбелите нагоре, като сгъвате лактите, и започнете да завъртате дланите нагоре, докато тежестите се издигат, позволявайки на предмишниците да се завъртат естествено, вместо да насилвате китката.

В горната позиция дъмбелите трябва да са близо до височината на раменете, бицепсите напълно съкратени, а горните ръце неподвижни. Пауза за кратко, после завъртете дланите обратно надолу, преди да спуснете под контрол. Спускането трябва да е осъзнато и малко по-бавно от вдигането, като лактите остават близо, а торсът остава изправен, за да не поемат раменете движението.

Зотман сгъване с дъмбели е особено полезно като завършващо движение в тренировките за ръце или като вариант, насочен към предмишниците, когато обикновените сгъвания вече не са достатъчно предизвикателни. Поддържайте движението чисто, позицията на китките точна и качеството на повторенията еднакво от двете страни. Ако въртенето, захватът или фазата на спускане започнат да се разпадат, тежестта или серията са твърде тежки или твърде дълги за текущото ви ниво на контрол.

Инструкции

• Застанете с по един дъмбел във всяка ръка до тялото, длани към бедрата, стъпала на около ширината на таза.
• Подравнете ребрата над таза, дръжте гърдите изправени и оставете раменете надолу, вместо да се изнасят напред.
• Поставете лактите близо до ребрата и дръжте китките изправени, преди да започне първото повторение.
• Сгънете дъмбелите нагоре, като сгъвате лактите, и оставете дланите да се завъртат нагоре, докато тежестите се издигат.
• Дръжте горните ръце неподвижни, така че ръцете да се движат към предната част на раменете, вместо да замахват напред.
• Направете кратка пауза и стегнете в горната позиция, с длани нагоре и дъмбелите близо до височината на раменете.
• Завъртете дланите надолу, преди да започнете спускането, така че предмишниците да поемат товара при връщането надолу.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато лактите са почти изправени, после нулирайте раменете и повторете за следващото повторение или оставете тежестите под контрол.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за стандартно сгъване, защото фазата на спускане с длани надолу обикновено първа разкрива слабия контрол.
• Дръжте китките подравнени с предмишниците; ако дъмбелите започнат да прегъват китките назад, тежестта е твърде голяма.
• Завъртайте дланите постепенно близо до горната позиция, вместо да прехвърляте китките рязко с едно бързо движение.
• Оставете лактите близо до тялото, защото ако се изнесат напред, повторението се превръща в замах с предните рамене.
• Отделете поне две секунди за фазата на спускане, за да трябва brachioradialis и предмишниците наистина да се съпротивляват на тежестта.
• Ако торсът ви се люлее назад, застанете с гръб леко до стена, за да запазите сгъването стриктно.
• Повторенията с една ръка могат да помогнат, ако и двете предмишници се схващат твърде рано или ако едната страна губи завъртането на дланта преди другата.
• Спрете серията, когато вече не можете да контролирате обръщането от длани нагоре към длани надолу без повдигане на раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Зотман сгъване с дъмбели?

Зотман сгъване с дъмбели натоварва основно бицепсите, brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата. Позицията в стоеж също изисква от горната част на гърба и коремната мускулатура да не позволят на торса да се люлее.

Подходящо ли е Зотман сгъване с дъмбели за начинаещи?

Да, стига дъмбелите да са достатъчно леки, за да можете да завъртате чисто. Начинаещите трябва да държат лактите близо до ребрата и да се съсредоточат върху плавното спускане, преди да опитват тежко натоварване.

Защо завъртам дъмбелите с длани надолу по пътя надолу?

Това завъртане прехвърля повече работа към предмишниците и brachioradialis по време на ексцентричната фаза. Именно това прави Зотман сгъване с дъмбели различно от обикновеното сгъване.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на Зотман сгъване с дъмбели?

Те трябва да останат близо до тялото, с само малко естествено движение в лакътната става. Ако се изнасят напред, раменете и замахът на тялото поемат движението.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Достатъчно тежки, за да предизвикат сгъването, но достатъчно леки, за да можете да завъртате и спускате без да усуквате китките или да се накланяте назад. Повечето хора имат нужда от по-малка тежест тук, отколкото при обикновено сгъване с дъмбели.

Мога ли да правя Зотман сгъване с дъмбели по една ръка?

Да. Повторенията с една ръка могат да улеснят запазването на чистото завъртане и да ви помогнат да забележите дали едната предмишница отслабва по-рано от другата.

Какъв захват трябва да използвам в долната позиция?

Започнете с неутрален захват, длани към бедрата, после сгънете нагоре и завъртете към длани нагоре, докато се издигате. По пътя надолу завършете с длани надолу, преди дъмбелите да достигнат долната позиция.

Трябва ли Зотман сгъване с дъмбели да боли китките или лактите?

Не. Трябва да усещате мускулно усилие в ръцете и предмишниците, а не остра болка в ставите или прищипване; ако въртенето дразни китките или лактите, намалете тежестта или скъсете амплитудата.

С какво Зотман сгъване с дъмбели се различава от обикновено сгъване с дъмбели?

При обикновеното сгъване дланите остават нагоре през цялото повторение, докато при Зотман сгъване с дъмбели дланите се обръщат надолу във фазата на спускане. Това допълнително завъртане кара предмишниците да работят много по-усилено.

Какво да направя, ако не мога да контролирам завъртането на дланите?

Намалете тежестта и забавете повторението, докато ръцете могат да се завъртат без рязко движение. Ако завъртането пак се разпада, направете по-малко повторения или сменете с обикновено сгъване за тази тренировка.