Разтягане С Лакти Назад

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с лакти назад е мобилизационно упражнение в стоеж за отваряне на гръдния кош, което изтегля лактите зад торса, за да отпусне предната част на раменете, горната част на гърдите и мускулите по предната страна на гръдния кош. Изглежда просто, но детайлите имат значение: подредена стойка, изправен гръбнак и контролирана траектория на лактите решават дали ще усетите чисто отваряне или просто ще натоварите кръста.

Основната цел е гърдите, особено pectorals, с помощ от предните делтовидни мускули и тъканите, които ограничават разгъването в раменете. Тъй като ръцете се отвеждат леко зад тялото, горната част на гърба трябва да остане стабилна, докато гърдите се повдигат. Това прави разтягането полезно преди упражнения с избутване, след дълго седене или винаги когато раменете са приведени напред.

Започнете, като застанете с ходила на приблизително ширината на таза и с леко свити колене. Дръжте ребрата подредени над таза, след което поставете ръцете на таза или в долната част на гърба, за да могат лактите да се изтеглят назад без да насилвате китките в неудобна позиция. Целта не е голямо извиване назад. Целта е контролирано отваряне през предната част на раменете, докато врата остава дълъг, а брадичката — в неутрално положение.

Оттам внимателно издърпайте лактите назад и леко зад тялото, докато гърдите се отворят. Поемете въздух в разширената позиция за момент, след което се отпуснете обратно без да се хвърляте напред или да повдигате раменете. Ако разтягането се превърне в боцкане в предната част на рамото, намалете обхвата и дръжте лактите по-ниско; ако се превърне в извиване в кръста, намалете повдигането на гърдите и прибирайте ребрата надолу.

Разтягането с лакти назад работи най-добре като кратко, повтаряемо мобилизационно упражнение, а не като статично задържане до максимум. Използвайте го като част от загрявката преди лежанка, лицеви опори, кофички или всяка тренировка, при която раменете трябва да се отворят чисто. То е и практично „рестартиране“ между работа на бюро и тренировка, защото учи раменете да се движат назад, без да губите контрол през торса.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза и дръжте коленете леко свити.
• Поставете ръцете на таза или в долната част на гърба, за да могат лактите да се свият естествено отстрани на тялото.
• Подредете ребрата над таза, удължете врата и дръжте брадичката в неутрално положение.
• Първо дръпнете лопатките леко назад и надолу, преди да движите лактите.
• Насочете лактите зад торса, докато усетите отваряне в предната част на гърдите и раменете.
• Повдигнете гръдната кост леко, без да се накланяте назад или да разпервате ребрата.
• Задръжте отворената позиция и дишайте равномерно за желаното разтягане или правете малки контролирани пулсации навътре и навън.
• Дръжте раменете отпуснати далеч от ушите и не насилвайте лактите по-назад, когато разтягането вече е силно.
• Върнете се с контрол в неутрална позиция, след което подредете стойката отново преди следващото повторение или задържане.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите достатъчно ниско, така че разтягането да остане в гърдите и предната част на раменете, вместо да се превърне в силно извиване в кръста.
• Ако раменете ви се повдигат, когато дърпате лактите назад, върнете се, като първо свалите лопатките надолу, преди отново да отворите гърдите.
• Лек издишващ дъх, когато лактите се изтеглят назад, помага ребрата да не се разперват и прави разтягането по-чисто.
• Използвайте ръцете на таза или в долната част на гърба, ако по-далечното отвеждане назад създава напрежение в китките или кара раменете да заемат неудобен ъгъл.
• Разтягането трябва да се усеща като отваряне в предната част на тялото, а не като притискане в ставата в горната част на рамото.
• Достатъчни са малки пулсации; не дърпайте лактите по-назад само за да гоните по-голям обхват.
• Ако седите много, упражнението работи по-добре, когато първо застанете изправени и подредите таза, вместо да започвате от прегърбена поза.
• Преди лежанка или лицеви опори използвайте по-кратко задържане, за да се почувстват раменете отворени, без да губите напрежение в горната част на гърба.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Разтягането с лакти назад?

Основно отваря гърдите, особено pectorals, като същевременно разтяга предните делтовидни мускули и тъканите по предната част на рамото.

Трябва ли да усещам Разтягането с лакти назад в гърдите или в раменете?

Трябва да го усещате най-вече в гърдите и в предната част на раменете. Ако усещането се премести във врата или стане остро боцкане в рамото, намалете докъде отиват лактите.

Колко назад трябва да отиват лактите при Разтягането с лакти назад?

Само толкова, колкото можете да запазите ребрата подредени и раменете надолу. Лактите трябва да минават зад торса, но не толкова далеч, че кръстът да се извива или предното рамо да се усеща притиснато.

Могат ли начинаещи да правят Разтягането с лакти назад?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малък обхват, ръце, опрени на таза, и кратка пауза вместо агресивно дърпане на раменете.

Къде трябва да са ръцете ми по време на Разтягането с лакти назад?

Ръцете могат да почиват на таза или в долната част на гърба. Тази позиция позволява на лактите да се движат назад, без да насилва китките в неудобен ъгъл.

Коя е най-голямата грешка при Разтягането с лакти назад?

Най-честата грешка е разтягането да се превърне в извиване в кръста. Дръжте ребрата прибрани и оставете отварянето да се случи през гърдите и раменете.

Кога е полезно Разтягането с лакти назад?

Полезно е преди тренировки с избутване, след дълго седене или винаги когато раменете са приведени напред и предната част на гърдите има нужда да се отвори.

Разтягането с лакти назад трябва ли да е статично или в движение?

И двата варианта работят, но обикновено най-добре е като кратко задържане или няколко малки контролирани пулсации, а не като голямо махово движение.