EZ Щанга Фейс Преси На Отрицателен Наклон С Тесен Хват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: EZ лост

EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват е вариант на трицепсово избутване на лежанка с отрицателен наклон, който държи тялото стабилно, докато лактите вършат по-голямата част от работата. Ъгловият хват на EZ щангата прави позицията на китките по-естествена от правата щанга, а настройката с отрицателен наклон помага да се фиксира торсът, така че серията да остане фокусирана върху разгъването в лакътя, вместо върху инерцията на тялото. Това е полезно допълнително упражнение, когато искате директна работа за горната част на ръцете с контролиран път на щангата.

Основният тренировъчен ефект е върху трицепсите, като предмишниците и предната част на раменете помагат за стабилизирането на щангата. Тъй като трениращият лежи на лежанка с отрицателен наклон и стъпалата са закрепени, ъгълът на лежанката и позицията на горната част на гърба имат по-голямо значение, отколкото при стоящо избутване. Ако гръдният кош се издуе прекалено или лактите се разтворят твърде широко, движението започва да се превръща в небрежно избутване, вместо в чисто повторение, насочено към трицепса.

Подгответе се, като легнете назад на лежанката с отрицателен наклон, захванете стабилно стъпалата и вземете тесен хват на EZ щангата, който държи китките удобно. Започнете с щангата над горната част на гърдите или на линията на лицето, раменете притиснати в лежанката, а лактите насочени леко напред, вместо разтворени встрани. Стабилното стягане през средната част на тялото помага да не се прекомерно извива кръста, когато щангата се спуска.

Спускайте щангата с контролирана дъга към челото или горната част на лицето, като позволявате на лактите да се сгъват, докато горните ръце остават почти неподвижни. От долната позиция избутайте щангата обратно до пълно разгъване в лактите без отскачане, повдигане на раменете или позволяване на раменете да се завъртят напред. Най-добрите повторения са плавни и премерени, като трицепсите завършват избутването и щангата се връща по същата линия при всяко повторение.

EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват работи добре като допълнително упражнение за трицепс след по-тежка работа на лежанка или други избутващи упражнения, особено когато искате да тренирате разгъване в лакътя без стоящо натоварване или люлеене. Дръжте повторенията стриктни и без болка и намалете тежестта, ако китките, лактите или раменете започнат да губят стабилната си подредба. Когато настройката е постоянна, това упражнение ви дава прецизен начин да натоварите задната част на горната част на ръцете, докато лежанката с отрицателен наклон не позволява на останалата част от тялото да помага твърде много.

Инструкции

• Легнете назад на лежанката с отрицателен наклон и закрепете стъпалата под упорите, така че тазът да остане стабилен.
• Хванете EZ щангата с тесен хват и подредете китките над ъгловите дръжки, които са най-удобни.
• Започнете със щангата над горната част на гърдите или на линията на лицето, с рамене притиснати в лежанката.
• Дръжте лактите леко напред и прибрани, докато стягате ребрата надолу.
• Спускайте щангата бавно към челото или горната част на лицето, като сгъвате в лактите.
• Спрете, когато щангата е достатъчно близо, за да могат горните ръце да останат почти неподвижни.
• Избутайте щангата обратно нагоре, като разгъвате лактите, докато ръцете са напълно изпънати.
• Издишайте, докато избутвате, и дръжте пътя на щангата стегнат и плавен.
• Приберете щангата обратно в стойката внимателно от заключена позиция, преди да отпуснете хвата си.

Съвети и трикове

• Използвайте кукичките на лежанката с отрицателен наклон, за да не се плъзгат таза и краката, когато щангата стане по-тежка.
• Изберете ширина на хвата на EZ щангата, която държи китките в неутрална позиция, а не прегънати назад.
• Дръжте лактите леко насочени напред; разтворените навън лакти превръщат движението в небрежно избутване.
• Спускайте щангата към челото или горната част на лицето, а не зад главата.
• Направете кратка пауза близо до долната позиция, ако пътят на щангата започне да се отклонява към гърдите.
• Забавете фазата на спускане, така че трицепсите да останат под напрежение, вместо раменете да поемат работата.
• Ако лактите ви болят, съкратете леко амплитудата и дръжте пътя на повторението по-тесен.
• Прибирайте щангата от пълно заключване, за да не освобождавате натоварването при сгънат лакът под щангата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват?

Основно натоварва трицепсите, като предмишниците и предната част на раменете помагат за стабилизирането на щангата. Настройката с отрицателен наклон държи торса спокоен, така че ръцете вършат по-голямата част от работата.

Къде трябва да отива щангата при EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват?

Спускайте я към челото или горната част на лицето, след което я избутвайте обратно по същата линия. Ако щангата пада зад главата или се отклонява към гърдите, напрежението в трицепса обикновено става по-малко прецизно.

Колко близък трябва да е хватът ми на EZ щангата?

Използвайте тесните вътрешни ъгли, които се усещат естествено за китките, без да ги принуждавате навътре. Твърде широкият хват обикновено измества работата от трицепсите и кара лактите да се разтварят.

Подходяща ли е EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и настройката на лежанката с отрицателен наклон е стабилна. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху късо, контролирано сгъване в лакътя, преди да добавят тежест.

Трябва ли лактите ми да останат прибрани при EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват?

Да, дръжте ги леко напред и близо до линията на щангата. Ако ги разтворите широко, движението обикновено се превръща в по-малко контролирано избутване.

Какво ако китките ме болят при EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват?

Използвайте ъгловите дръжки на EZ щангата и намалете тежестта, докато китките останат подредени. Ако китките все още се усещат раздразнени, съкратете амплитудата и не насилвайте по-право положение на щангата.

По какво се различава EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват от skull crusher?

Този вариант държи лежанката в отрицателен наклон и хвата тесен, така че пътят на щангата се усеща малко по-близо до избутване, а тялото е по-фиксирано. При skull crusher движението често е по-дълго към или зад главата.

Коя е най-голямата грешка при EZ щанга фейс преси на отрицателен наклон с тесен хват?

Най-голямата грешка е да позволите на раменете и гръдния кош да поемат движението, когато щангата се спуска. Дръжте горната част на гърба притисната към лежанката и оставете лактите да извършват сгъването и разгъването.