Сгъване С EZ Щанга С Обратен Хват

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Бицепси

Оборудване: EZ лост

Сгъването с EZ щанга с обратен хват е упражнение в стоеж, изпълнявано с подхват, длани надолу, върху EZ щанга. Ъгловата ръкохватка позволява на китките да останат в по-естествена позиция в сравнение с права щанга, а обратният хват прехвърля повече от натоварването към brachioradialis, предмишниците и brachialis. Бицепсите все още участват, но не са единствената цел.

Показаната настройка е проста, но детайлите имат значение. Застанете изправени, с щангата отпред на бедрата, ръце върху извивките на EZ щангата, лакти близо до ребрата и рамене спуснати надолу, вместо приведени напред. Тази подредба позволява на лактите да действат като панти и не позволява на горната част на ръцете да поема повторението.

От долната позиция сгънете щангата по плавна дъга към горната част на корема или долната част на гърдите, като движите само лактите. Дръжте китките подравнени над ръкохватките, така че предмишниците да останат натоварени, вместо щангата да се превърне в движение с „щракване“ от китките. В горната точка стиснете за кратко, без да избутвате лактите напред или да се накланяте назад, за да завършите повторението.

Фазата на спускане е мястото, където упражнението показва истинската си стойност. Върнете щангата бавно, докато ръцете станат почти прави, като запазвате напрежение в предмишниците и горната част на ръцете, вместо да изпускате тежестта. Ако торсът се люлее, раменете се повдигат или китките се чупят, тежестта е твърде голяма или позицията на хвата трябва да се коригира.

Използвайте сгъването с EZ щанга с обратен хват като допълнително упражнение за ръце, когато искате по-голямо участие на предмишниците, отколкото дава стандартното сгъване. Подходящо е след базови дърпащи упражнения или като директно движение за ръце в дните за горна част на тялото. Движението трябва да се усеща строго и контролирано, а не като замах, воден от инерция.

Инструкции

• Застанете изправени с EZ щангата, висяща пред бедрата, и вземете обратен хват, с длани надолу, върху ъгловите части на щангата.
• Оставете лактите близо до ребрата, спуснете раменете надолу и дръжте гърдите изправени, без да се накланяте назад.
• Започнете с прави китки и спокоен торс, така че предмишниците вече да работят преди първото сгъване.
• Сгънете щангата нагоре чрез сгъване в лактите и оставете да се движи по плавна дъга към горната част на корема или долната част на гърдите.
• Дръжте горната част на ръцете почти неподвижна и не позволявайте на лактите да излизат напред, докато щангата се издига.
• Стиснете за кратко в горната точка, като държите китките подравнени над щангата и хватът е стегнат.
• Спускайте щангата бавно, докато лактите станат почти прави и предмишниците останат под напрежение.
• Възстановявайте стойката си преди всяко повторение, вместо да използвате тласък от таза или повдигане на раменете, за да започнете следващото сгъване.

Съвети и трикове

• Изберете ширината на хвата на EZ щангата, която позволява на китките да останат в неутрална позиция върху ъгловите ръкохватки; насилването на ръцете твърде навътре или навън обикновено води до напрежение в китките.
• Дръжте лактите прибрани близо до тялото, така че brachioradialis и brachialis да вършат работата, вместо предните делти.
• Не позволявайте на щангата да пада рязко в долната позиция; контролирането на спускането запазва напрежението върху предмишниците през целия обхват.
• Ако в горната точка щангата излиза в разгъване на китките, намалете тежестта и завършвайте с кокалчетата и предмишницата в една линия.
• Кратка пауза в горната точка прави обратния хват много по-стриктен и намалява желанието да люлеете торса.
• Използвайте умерено стискане, а не смъртен хват, така предмишниците работят усилено без да се схващат рано.
• Дръжте гърдите изправени и ребрата стабилни; накланянето назад обикновено означава, че бицепсите, тазът и кръстът крадат повторението.
• Ако EZ щангата дразни китките или лактите, намалете леко амплитудата и изградете отново с по-леки серии, преди да увеличавате тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи сгъването с EZ щанга с обратен хват?

Основно натоварва brachioradialis, brachialis, флексорите на предмишницата и бицепсите. Обратният хват измества повече акцента към предмишничната страна на ръката, отколкото стандартното сгъване.

Подходящо ли е сгъването с EZ щанга с обратен хват за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да можете да държите лактите неподвижни и китките подравнени. Начинаещите трябва да започнат предпазливо, защото обратният хват в началото може да се усеща необичайно.

Къде трябва да се движи щангата при всяко повторение?

Щангата трябва да описва дъга от бедрата нагоре към горната част на корема или долната част на гърдите. Не трябва да се люлее далеч от тялото или да се изнася напред, докато лактите се сгъват.

Коя е най-голямата грешка при сгъването с EZ щанга с обратен хват?

Най-голямата грешка е да се превърне в люлеене на тялото, като се накланяте назад, повдигате раменете или оставяте лактите да излизат напред, за да „излъжете“ повторението.

Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Ъгловите ръкохватки обикновено са по-щадящи за китките, като същевременно запазват акцента на обратния хват върху предмишниците и brachialis. Права щанга може да се усеща по-неприятно за китките при някои трениращи.

Лактите ми трябва ли да останат прибрани през цялото време?

Да. Те трябва да останат близо до ребрата и да действат като панти, с само малко естествено движение, докато сгъвате и спускате щангата.

Колко повторения трябва да правя?

Повечето трениращи се справят добре с 8 до 15 контролирани повторения. Ако предмишниците парят преди бицепсите, това е нормално за тази вариация.

Какво да направя, ако китките ме болят?

Намалете тежестта, проверете отново позицията на ръцете върху извивките на EZ щангата и дръжте китките прави през цялото повторение. Ако дискомфортът продължава, спрете и преминете към по-щадяща за китките вариация на сгъване.