Обърнато Гребане (версия 2)
Обърнатото гребане (версия 2) е предизвикателно и ефективно упражнение, което тренира мускулите на гърба, особено латисимус дорси, ромбоидите и задните делтоиди. То също така подобрява силата на горната част на тялото и стойката. За разлика от традиционното гребане в наклон, тази версия се изпълнява с помощта на съоръжение за суспензионни тренировки или машина Smith, което осигурява по-голяма стабилност и контрол по време на движението.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Настройте съоръжение за суспензионни тренировки на височина на талията.
- Застанете с лице към точката на закотвяне, с крака на ширината на ханша.
- Хванете дръжките с надхват, с длани надолу.
- Направете крачка напред, за да създадете напрежение в ремъците.
- Наклонете тялото назад, докато се образува лек ъгъл, като държите корема стегнат.
- Поддържайте тялото в права линия от главата до петите.
- Започнете движението, като сгънете лактите и приближите гърдите към дръжките.
- Притиснете лопатките една към друга в най-горната точка на движението.
- Бавно се върнете обратно до началната позиция с контрол.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната техника и форма, за да осигурите максимална ефективност и да минимизирате риска от травми.
- Започнете с удобна позиция на ръцете върху лоста, леко по-широка от ширината на раменете.
- Ангажирайте мускулите на корема през цялото време, за да поддържате стабилност и правилно подравняване на тялото.
- Иницирайте движението чрез свиване на лопатките и приближаване на гърдите към лоста.
- Контролирайте спускането обратно до началната позиция, усещайки работата на мускулите на гърба и ръцете.
- Постепенно увеличавайте трудността, като изпълнявате упражнението с изправени крака или добавяте тежести.
- Включете пълния обхват на движението, като се спускате, докато ръцете ви не са напълно изпънати и раменете опънати.
- Дишайте равномерно през цялото упражнение, издишвайки при изтегляне и вдишвайки при спускане.
- За разнообразие, използвайте различни вариации на захвата, като подхватен или широк захват.
- За да предизвикате стабилността си и да ангажирате допълнителни мускули, изпълнете обърнатото гребане върху нестабилни повърхности като швейцарска топка.
