Осморка С Кетълбел

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Пудовка

Осморката с кетълбел е динамично упражнение за люлеене от ръка в ръка, при което гиричката се движи в тесен кръг между краката, докато торсът остава в наклон и стойката е стабилна. То комбинира натоварване на таза, контрол на торса и координация, така че упражнението е полезно, когато искате работа за core-а, която все пак се усеща атлетично, а не статично.

Видимата настройка е важна, защото гиричката трябва да има място да премине чисто зад и между бедрата. Започвате в широка стойка със слабо сгънати колене, неутрален гръбнак и таз, избутан достатъчно назад, за да се създаде стабилен наклон в тазобедрените стави. Оттам всяко повторение изисква да насочите кетълбела около единия крак, да го подадете в другата ръка и да продължите траекторията на осморката, без да се изправяте и без да усуквате раменете, за да имитирате движението.

Основният акцент е върху косите коремни мускули, като коремната преса и по-дълбоките мускули на core-а помагат да се съпротивляват на ротацията, докато гиричката сменя ръцете. Тазът, глутеусите и задната част на бедрата помагат да се запази наклонът, а кръстът работи изометрично, за да не позволява на торса да се срути. В анатомичен план най-силен принос имат External obliques, с подкрепа от Rectus abdominis, Erector spinae и Transversus abdominis.

Добре изпълнените повторения са плавни и премерени, а не дърпани с инерция. Ръката, която приема гиричката, трябва да остане близо до пътя през слабините и вътрешната част на бедрото, а свободната ръка трябва да е готова да поеме щом гиричката мине крака. Дръжте погледа и гърдите леко напред, дишайте ритмично и поддържайте люлеенето достатъчно ниско, така че гиричката да остане под контрол, а не да преминава в пълно люлеене с кетълбел.

Използвайте Осморката с кетълбел като кондиционно упражнение, допълнение за core-а, част от загрявката или завършващо упражнение за координация. Най-добре работи със средна до лека тежест, особено за атлети или начинаещи, които се учат да стягат тялото по време на движение. Ако гиричката опира в бедрата, наклонът ви е твърде плитък, стойката е твърде тясна или прехвърлянето става твърде зад вас. Чистото разстояние и прецизните подавания са по-важни от скоростта.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете, пръстите леко навън, и дръжте кетълбела с двете ръце пред таза.
• Наклонете се от тазобедрените стави, сгънете коленете и спуснете гиричката между бедрата, като гърдите остават леко наклонени напред, а гърбът е неутрален.
• Позволете на гиричката да мине около единия крак и я подайте към противоположната ръка близо до пътя по вътрешната част на бедрото.
• Насочете кетълбела зад вас към другата страна на стойката, без да позволявате на раменете да се отварят и усукват.
• Приемете гиричката със свободната ръка пред следващия крак и дръжте прехвърлянето плътно до тялото.
• Продължавайте модела на осморката от едната ръка към другата, като оставате в наклона и държите тежестта центрирана върху двата крака.
• Издишайте, когато гиричката минава пред тялото, и вдишайте, когато преминава зад краката.
• Завършете серията, като забавите гиричката, изправите се и занулите хвата, преди да я спуснете безопасно.

Съвети и трикове

• Дръжте гиричката близо до слабините и вътрешната част на бедрата, така че подаването да остане компактно и дъгата да не се превърне в разхвърляно люлеене.
• По-широката стойка дава място на гиричката да премине, но не клякайте право надолу; движението трябва да остане в тазобедрен наклон.
• Торсът трябва да се съпротивлява на ротацията, докато ръцете само направляват гиричката, затова не позволявайте гръдният кош да се завърта към работещата ръка.
• Лека до умерена тежест обикновено работи най-добре; ако гиричката ви изважда от баланс, товарът е твърде голям за модела на осморката.
• Дръжте главата и погледа достатъчно напред, за да поддържате баланс, но не вдигайте рязко врата, за да следите гиричката.
• Прехвърлянето трябва да става точно пред и точно зад краката, а не далеч извън стойката, където инерцията поема контрол.
• Ако гиричката докосва бедрата ви, омекотете коленете още малко и слезте по-дълбоко в наклона преди следващото повторение.
• Спрете серията, когато подаването започне да закъснява или гиричката започне да се движи по-високо, защото това обикновено означава, че core-ът вече не контролира траекторията.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Осморката с кетълбел?

Основният акцент е върху косите коремни мускули, като коремната преса, кръстът, тазът и мускулите на хвата помагат.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят с лека гиричка, ако могат да поддържат стабилен наклон и да държат подаването близо до краката.

Къде трябва да се движи кетълбелът по време на осморката?

Той трябва да минава ниско и близо между краката, след което да обикаля около всяко бедро по стегнат път от ръка в ръка.

Трябва ли да клякам или да се накланям за това движение?

Използвайте наклон от тазобедрените стави със сгънати колене, а не дълбок клек. Торсът остава наклонен напред, докато тазът се движи назад, за да освободи място за гиричката.

Какво правят ръцете, когато гиричката сменя страните?

Едната ръка отпуска, докато другата приема кетълбела близо до вътрешната част на бедрото, така че прехвърлянето да остане плавно и да не се разширява.

Това повече упражнение за сила или за кондиция е?

Може да бъде и двете, но обикновено се използва като упражнение за координация и кондиция със силен акцент върху core-а и хвата.

Коя е честа грешка в траекторията на гиричката?

Ако кетълбелът се люлее твърде далеч от тялото, упражнението става нестабилно и се превръща в движение, водено от инерция.

Как трябва да дишам по време на Осморката с кетълбел?

Дишайте ритмично и контролирано, обикновено издишвайте, когато гиричката минава отпред, и вдишвайте, когато се движи зад краката.