# Landmine 180 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0562/landmine-180/ - Media ID: 0562 - Primary muscle: Коси мускули - Body part: Талия - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/0562/landmine-180.mp4 ## Description Landmine 180 е стоящо ротационно упражнение за коремната мускулатура, изпълнявано с свободния край на щанга, закрепена в landmine или в ъгъл. Държите втулката или натоварения край с двете ръце и го водите по контролиран дъговиден път от едната страна на тялото към другата, като тренирате косите коремни мускули да устояват на ротация и да я създават, докато тазът и торсът остават добре стабилизирани. Движението е изградено около ротация, антиекстензия и постурален контрол, а не около груба сила. Основната цел са косите коремни мускули, като rectus abdominis, transversus abdominis и стабилизаторите на гръбначния стълб допринасят за стегнатата опора, нужна за да не се разтварят ребрата и долната част на гърба да не се преразгъва. Затова упражнението често се използва за сила на кора, контрол на торса и пренос към спортни действия като удари, хвърляния, смени на посоката и други ротационни задачи. Настройката е важна, защото траекторията на щангата се променя, докато се завъртате. Застанете с ходила на ширина приблизително на раменете, коленете леко свити и ръце достатъчно изпънати, за да държат щангата далеч от таза, докато се движи. Оттам завъртайте торса и раменете, за да прекарате щангата в плавен полукръг или модел „180“, след което върнете обратно с контрол. Ходилата обикновено остават стабилно стъпили, а тазът трябва да се завърта само колкото е нужно, за да остане движението плавно, а не накъсано. Добрите повторения изглеждат целенасочени. Започнете с достатъчно лека тежест, за да можете да запазите чиста траектория на щангата, ребрата над таза и врата отпуснат. Издишвайте, докато минавате през по-трудната част на завъртането, след което възстановете стягането преди следващото повторение. Ако тежестта ви кара да дърпате щангата рязко, да се накланяте назад или да усуквате само от ръцете, тя е твърде голяма за качеството, което това движение трябва да развива. Landmine 180 се вписва добре в загрявки, помощни блокове и сесии, насочени към кора, защото предизвиква торса без нужда от максимално натоварване. Особено полезно е, когато искате ротационна сила с по-ниско натоварване от агресивна работа с медицинска топка. Начинаещите могат да го изпълняват с много лека тежест и малка дъга, след което да увеличават обхвата и натоварването едва след като могат да държат торса и таза координирани при всяко прехвърляне от едната страна към другата. ## Инструкции 1. Закрепете единия край на щанга в landmine база или в ъгъл и застанете с лице към свободния край, с ходила на ширина приблизително на раменете. 2. Хванете втулката или натоварения край с двете ръце пред таза, дръжте ръцете си почти изпънати и отпуснете леко коленете. 3. Подредете ребрата над таза и стегнете средната част на тялото, преди щангата да започне да се движи. 4. Завъртете торса и раменете, за да водите щангата по дъга към едната страна на тялото, като запазвате движението плавно и контролирано. 5. Оставете щангата да премине пред бедрата и торса, без да ѝ позволявате да се люлее далеч от вас. 6. Продължете дъгата, докато щангата достигне далечната страна на тялото, след което сменете посоката без пауза, за да не се отпускат ставите. 7. Върнете щангата през центъра и я прекарайте към другата страна по същата контролирана траектория. 8. Издишвайте при завъртането, вдишвайте, когато минавате обратно през центъра, и поддържайте движението повторяемо през целия сет. ## Съвети и трикове - Започнете с много леко натоварване на щангата; упражнението е за плавна ротация, а не за тежка избутваща сила. - Дръжте ръцете близо до средната линия, за да не се отклонява щангата в голям, неконтролиран кръг. - Не позволявайте на коленете да падат навътре или да се заключват рязко, докато се завъртате от страна на страна. - Дръжте гръдния кош подреден над таза, вместо да извивате кръста, за да „излъжете“ по-голям обхват. - Завъртайте първо през торса, а след това оставете таза да последва само толкова, колкото е нужно, за да остане траекторията плавна. - Ако дисковете докосват пода или бедрата ви, скъсете дъгата и изчистете траекторията, преди да добавяте тежест. - Издишвайте по време на завъртането, за да помогнете на стягането да остане стабилно, без да задържате дъха си при всяко повторение. - Спрете сета, когато щангата започне да подскача или раменете ви вършат цялата работа. ## Често задавани въпроси ### Какво тренира най-много Landmine 180? Най-вече тренира косите коремни мускули, като коремните мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат за контрол на ротацията. ### Трябва ли да държа ходилата си стабилно стъпили по време на Landmine 180? Да, ходилата обикновено остават стабилно стъпили, докато торсът и раменете водят щангата от страна на страна. ### Как трябва да държа щангата за това упражнение? Хванете втулката или натоварения край с двете ръце пред таза, обикновено с изпънати или леко свити лакти. ### Коя е най-голямата грешка във формата при Landmine 180? Използване на твърде голям инерционен замах и усукване само от ръцете, докато торсът и тазът губят подредената си позиция. ### Трябва ли тазът ми да се завърта с щангата? Нормално е да има малко завъртане на таза, но целта е той да остане контролиран, вместо да се върти свободно. ### Могат ли начинаещи да правят Landmine 180? Да, начинаещите могат да използват много лека тежест и по-къса дъга, докато се научат да държат торса добре подреден. ### Къде трябва да усещам усилието при всяко повторение? Най-вече в косите коремни мускули и дълбокия кор, като раменете и ръцете основно насочват дръжката. ### Как мога да направя Landmine 180 по-трудно? Добавете малко тежест, увеличавайте постепенно обхвата или забавете ротацията, така че корът да трябва да контролира щангата по-дълго.