Задно Разгъване На Лостова Машина

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Задното разгъване на лостова машина е упражнение за разгъване на торса на машина, изпълнявано с таза и бедрата, фиксирани към подложките, докато торсът ви се движи срещу лостовото рамо. Това е контролиран начин за трениране на мускулите, които разгъват и стабилизират гръбначния стълб, особено erector spinae, като машината осигурява фиксирана траектория, за да можете да се съсредоточите върху качеството на изпълнението, а не върху баланса или координацията.

Настройката е важна, защото позицията на подложките определя дали движението ще се усеща като плавно разгъване на гърба или като небрежно плъзгане на таза. Седнете така, че бедрата ви да останат плътно към седалката, долната част на тялото да е стабилно подпряна, а горната подложка да контактува с горната част на гърба или областта на лопатките, без да ви кара да повдигате рамене. Стъпалата трябва да са стабилно поставени на платформата за крака, а торсът да е подготвен, преди да започнете първото повторение.

Оттам нататък повторението трябва да е целенасочено и повтаряемо. Оставете торса да се движи през контролиран наклон напред, след което се върнете нагоре чрез разгъване на гръбначния стълб и бедрата, докато достигнете висок, неутрален завършек. Горната позиция трябва да е силна, но не прекалена, затова спрете преди да се наклоните назад отвъд неутралното или да пренапрегнете кръста в хиперекстензия. Дишането трябва да остане спокойно, с издишване с напрежение на път нагоре и контролирано вдишване на път надолу.

Това упражнение е полезно като помощно за сила в задната верига, издръжливост на торса и кондиция с акцент върху гърба, когато искате насочен модел на машината. То е и практичен вариант за начинаещи, които се нуждаят от повече опора, отколкото предлага вариантът със свободни тежести. Използвайте тежест и амплитуда, които ви позволяват да държите врата дълъг, ребрата под контрол и движението плавно от първото до последното повторение.

Инструкции

• Седнете на машината с таза плътно към седалката, долната част на тялото подсигурена под подложките и стъпалата стабилно поставени на платформата за крака.
• Настройте горната подложка върху горната част на гърба или областта на лопатките, след което кръстосайте ръце пред гърдите или хванете дръжките, ако машината ги има.
• Започнете с изправен торс, ребрата подредени над таза и врата дълъг, вместо избутан напред.
• Вдишайте и стегнете торса преди всяко повторение, така че движението да идва от траекторията на машината, а не от отпуснат торс.
• Спускайте гърдите и раменете напред по бавна, контролирана дъга, докато достигнете долната част на амплитудата, която можете да контролирате, без да се смачквате в силно заоблен гръб.
• Изтласкайте чрез средната част на гърба, кръста и бедрата, за да разгънете торса обратно нагоре, докато станете високи и подравнени с подложките.
• Завършете повторението в силна неутрална позиция, а не в прекомерен наклон назад или принудителна хиперекстензия.
• Издишайте, докато се повдигате, след което вдишайте, докато се връщате под контрол за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Регулирайте първо подложките. Ако тазът ви може да се плъзга или горната част на гърба е твърде високо, повторението се превръща в преместване на тялото, а не в разгъване на гърба.
• Не позволявайте на ребрата да се издават напред, когато се издигате. Най-добрият завършек е висок и подреден, а не силно прегънат в кръста.
• Не изстрелвайте торса нагоре от долната позиция. Плавното начало пази гръбначния стълб и предотвратява рязко дръпване на лостовото рамо.
• Използвайте по-малка амплитуда, ако долната част на гърба ви се усеща притисната в долната позиция. Дълбочината трябва да е такава, че да можете да я контролирате, без да губите позиция.
• Мислете за това да повдигате през гърдите и да разгъвате гръбначния стълб едновременно, а не просто да извивате врата или да замахвате раменете назад.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане врата дълъг и горната част на трапецовидните мускули да не поемат повторението.
• Изберете тежест, която ви позволява да направите кратка пауза в горната позиция, без да треперите или да губите контакт с подложките.
• Ако машината позволява, използвайте дръжките само като лека опора. Не дърпайте с ръцете, за да симулирате по-голяма амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира задното разгъване на лостова машина?

Основно тренира мускулите erector spinae, като седалищните и други мускули от задната верига помагат да се завърши разгъването.

Къде трябва да са подложките на тази машина?

Тазът ви трябва да остане плътно към седалката, а горната подложка трябва да контактува с горната част на гърба или областта на лопатките, без да ви кара да повдигате рамене.

Трябва ли да се закръглям напред в долната позиция?

Лек наклон напред е нормален, но не се смачквайте в силно заоблен гръб. Спускайте се контролирано и спрете, преди да изгубите позиция.

Могат ли начинаещи да използват машината за задно разгъване на лостова машина?

Да. Насочената траектория я прави подходяща за начинаещи, стига тежестта да е лека и амплитудата да остане контролирана.

Същото ли е това като задно разгъване на римски стол?

Целта е подобна, но лостовата машина ви дава по-фиксирана траектория и повече опора през таза и торса.

Колко назад трябва да се наклоня в горната позиция?

Само докато станете високи и неутрални. Наклонът отвъд неутралното обикновено превръща повторението в компресия в кръста вместо в чисто разгъване.

Какво да направя, ако кръстът ми се усеща неудобно?

Скъсете амплитудата, намалете тежестта и се уверете, че тазът остава заключен към подложките. Ако дискомфортът остане, спрете серията.

Трябва ли да използвам дръжките или да кръстосам ръце?

И двата варианта са подходящи, но дръжте ръцете пасивни. Движението трябва да идва от торса, а не от дърпане с ръцете.