Предно Дърпане На Лостов Уред

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Предното дърпане на лостов уред е вертикално дърпащо упражнение на машина, което тренира latissimus dorsi по водена траектория над главата към горната част на гърдите. Машината с лост фиксира линията на дърпане, което улеснява стабилното държане на торса, сравняването на страните от повторение до повторение и фокуса върху дърпането с гърба, вместо всяко повторение да се превръща в пълно тялово усилие. То е особено полезно, когато искате постоянна напрегнатост върху latissimus dorsi, горната част на гърба и флексорите в лакътя, без да се налага да балансирате свободна щанга или скрипец.

Изображението показва седящо предно дърпане с широк надхват, бедрата са фиксирани под подплатата, а гърдите са изправени към седалката. Тази позиция е важна, защото държи раменете в силна начална позиция над главата и намалява изкушението да се накланяте назад и да скъсявате движението. Анатомично основната работа се поема от latissimus dorsi, като rhomboids, biceps brachii и флексорите на предмишницата помагат за стабилизацията и довършването на повторението. За повечето трениращи това е дърпащо упражнение, доминирано от гърба, което все пак изисква раменете и ръцете да съдействат чисто.

Доброто повторение започва преди дръжките да се задвижат. Настройте височината на седалката така, че дръжките да започват над главата, но не толкова високо, че да губите контрол над раменете, фиксирайте бедрата под подплатата, стъпете стабилно и хванете дръжките равномерно. Оттам започнете дърпането, като насочвате лактите надолу и леко напред към ребрата, като държите ребрата подредени над таза. Дръжките трябва да стигнат до горната част на гърдите или областта на ключиците, а не зад врата, и завършването трябва да се усеща като лопатките се движат надолу и навътре, а не като гръбначният стълб се извива силно.

Контролът при връщането нагоре е също толкова важен, колкото и дърпането. Позволете на лактите да се издигнат, докато latissimus dorsi се разтегнат, но не повдигайте раменете към ушите и не губете седналата позиция в горната част. Издишайте при дърпането, вдишайте, докато ръцете се връщат над главата, и дръжте врата дълъг. Ако машината удря тежестите, торсът се люлее или раменете се изтласкват напред в долната позиция, тежестта е твърде голяма или позицията на седалката е неточна. Използван правилно, предното дърпане на лостов уред е прост начин да изградите сила при вертикално дърпане, обем на latissimus dorsi и повторяема механика на дърпането.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че дръжките да започват малко над височината на главата и бедрата ви да се побират плътно под подплатата.
• Седнете изправени на пейката с ходила на пода, повдигнати гърди и неутрален гръбнак, докато хванете дръжките равномерно с надхват.
• Преди първото повторение спуснете раменете надолу, далеч от ушите, за да започне движението от гърба, а не от трапеците.
• Дърпайте дръжките надолу, като насочвате лактите към долните ребра и горните страни на тялото.
• Доведете дръжките до горната част на гърдите или ключиците, без да люлеете торса назад.
• Стиснете latissimus dorsi и горната част на гърба за кратко в долната позиция, като държите китките изправени.
• Върнете дръжките над главата под контрол, докато latissimus dorsi се разтегнат напълно и раменете останат стабилни.
• Издишайте при дърпането, вдишайте по пътя нагоре и възстановете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако дръжките започват зад челото ви, свалете седалката; ако трябва да повдигате рамене, за да ги достигнете, я вдигнете.
• Дръжте гърдите високо, но не превръщайте повторението в голямо накланяне назад.
• Мислете за това да насочвате лактите надолу, защото така latissimus dorsi работят по-силно от самите ръце.
• Спрете дърпането при горната част на гърдите, ако по-ниско движение кара раменете да се търкалят напред.
• Използвайте ширина на хвата, която позволява предмишниците да останат вертикални и китките да са подредени над дръжките.
• Позволете на лопатките да се движат надолу и леко една към друга в долната позиция, но не ги свивайте толкова силно, че ребрата да се разтварят.
• Намалете тежестта, ако тежестите удрят рязко или ако трябва да ритате с коленете, за да останете фиксирани.
• Контролирайте разтягането в горната част цяла секунда, за да работят latissimus dorsi, а не инерцията.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много предното дърпане на лостов уред?

Latissimus dorsi са основната цел, като горната част на гърба и бицепсите помагат по време на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Водената траектория на машината го прави подходящо за начинаещи, стига седалката да е настроена правилно и торсът да остава неподвижен.

Къде трябва да завършват дръжките при всяко повторение?

Те трябва да стигат до горната част на гърдите или областта на ключиците, а не зад врата.

Защо раменете ми се чувстват притиснати в горната позиция?

Седалката може да е твърде ниска или тежестта твърде голяма. Трябва да посягате над главата, без да повдигате раменете към ушите.

Трябва ли да се накланям назад при предно дърпане на лостов уред?

Само леко, ако изобщо. Голямото накланяне превръща движението в друг модел и намалява напрежението върху latissimus dorsi.

Кой хват е най-подходящ за дръжките на машината?

Обикновено най-добре работи стабилен надхват, защото държи лактите в силна вертикална траектория на дърпане.

Какво да направя, ако тежестите падат с трясък?

Намалете тежестта и забавете връщането, така че latissimus dorsi да останат под напрежение през целия обхват.

Същото ли е като дърпане зад врата?

Не. Тази версия се дърпа отпред, което обикновено е по-щадящо за раменете и по-лесно за контролиране.