Лицеви Опори (на Босу Топка)

Лицевите опори са класическо упражнение, което таргетира множество мускули в горната част на тялото, включително гърдите, раменете, трицепсите и корема. Добавянето на босу топка към вашата рутина с лицеви опори може да добави елемент на нестабилност, предизвиквайки мускулите ви да работят още по-усилено, за да поддържат баланс. Тази вариация, известна като лицеви опори на босу топка, включва поставяне на ръцете ви на надуваемата куполна страна на босу топката, докато приемате позиция за лицеви опори. По този начин ангажирате мускулите стабилизатори в допълнение към основните мускулни групи, които се таргетират при традиционните лицеви опори. Изпълнението на лицеви опори на босу топка може да подобри общата сила на горната част на тялото, да увеличи стабилността на корема и да повиши гъвкавостта. То също така може да помогне за развитието на вашата проприоцепция или осъзнаване на тялото, тъй като ставате по-осъзнати за позиционирането на тялото си на нестабилна повърхност. За да осигурите правилна форма и да максимизирате ползите от това упражнение, е важно да поддържате права линия от главата до петите през цялото движение. Дръжте корема си ангажиран, спускайте се стабилно към босу топката, направете кратка пауза и след това се изправете обратно. Когато напреднете и се почувствате по-комфортно, можете да се предизвикате, като добавите вариации като лицеви опори с паяк или лицеви опори на босу топка с пикове. Не забравяйте винаги да се загрявате преди да опитате каквото и да е упражнение и да слушате тялото си. Ако усетите болка или дискомфорт по време на лицевите опори на босу топка, спрете незабавно и се консултирайте с фитнес професионалист. Така че, ако искате да разнообразите рутината си с лицеви опори и да напреднете в фитнес пътуването си, опитайте лицевите опори на босу топка!

Инструкции

• Приемете позиция на дъска с ръцете си на страните на босу топката, на ширината на раменете.
• Ангажирайте корема си и дръжте гърба си прав.
• Спуснете гърдите си към босу топката, като сгъвате лактите, докато поддържате тялото си в права линия.
• Направете кратка пауза, когато гърдите ви достигнат топката, след това се изправете обратно в началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Започнете с стабилна повърхност, преди да преминете към босу топка за допълнително предизвикателство.
• Поддържайте силен корем и ангажирани глутеуси през цялото движение.
• Съсредоточете се върху задържането на тялото в права линия от глава до пети.
• Контролирайте спускането, за да ангажирате мускулите си по-ефективно.
• Ангажирайте раменните си лопатки, като ги стегнете заедно по време на възходящата фаза на лицевите опори.
• Променяйте позицията на ръцете, за да таргетирате различни мускули.
• Изпълнявайте лицеви опори от колене, ако смятате, че вариацията на босу топка е твърде предизвикателна.
• Вдишвайте, докато спускате тялото си, и издишвайте, докато се изправяте.