Лицеви Опори На Стена С Широк Хват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевите опори на стена с широк хват са стояща вариация на избутване, при която се използва стена вместо пода, което ги прави един от най-лесните начини да упражнявате модел на лицева опора с чиста подредба на тялото. Ръцете са разположени по-широко от ширината на раменете, на височина приблизително на гърдите, стъпалата се отдръпват назад, за да се създаде лек наклон напред, а цялото тяло остава издължено от главата до петите, докато се спускате към стената и избутвате от нея.

Широкото положение на ръцете променя усещането от повторението. Трицепсите все още разгъват лактите, но гърдите и предната част на раменете обикновено участват повече, отколкото при тесните лицеви опори на стена. Това прави упражнението полезно за начинаещи, загрявка, по-леки тренировъчни дни и за всеки, който иска нискоударно избутващо движение, което все пак учи на стегнатост на тялото, контрол в раменете и координирано дишане.

Настройката е важна, защото ъгълът към стената определя колко натоварване трябва да контролирате. Започнете с длани, поставени плоско на стената, малко по-широко от раменете, с пръсти нагоре и лакти, насочени естествено навън, а не силно прилепени към тялото. Отстъпете с краката назад, докато торсът ви заеме ясен наклон, след което фиксирайте стабилна линия на планк през ребрата, таза, коленете и глезените, преди да започнете първото повторение.

Всяко повторение трябва да е гладко, а не пружиниращо. Свийте лактите и оставете гърдите да се придвижат към стената, докато лопатките се движат естествено около гръдния кош, след което избутайте стената, докато ръцете се изпънат, без да „удряте“ в заключването. Ако тазът се изнася напред, кръстът се извива или брадичката достига първа, скъсете амплитудата и възстановете линията на тялото, преди да продължите.

Използвайте това движение, когато искате практика на избутване без работа на пода, без натоварване на китките или без тежко съпротивление. То е особено полезно за учене как да стегнете корпуса, как да запазите торса под контрол по време на избутване и как да контролирате спускането, преди да преминете към по-ниски лицеви опори на стена, лицеви опори с опора или стандартни лицеви опори на пода. Най-добрите повторения изглеждат почти еднакво едно с друго, с една и съща дистанция до стената, ширина на хвата и темпо през цялата серия.

Инструкции

• Застанете с лице към стена и поставете двете длани върху нея на височина на гърдите, малко по-широко от раменете, с пръсти, насочени нагоре.
• Отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите и тежестта ви се прехвърли към ръцете.
• Дръжте петите на пода, ребрата подредени над таза и врата издължен, преди да започнете първото повторение.
• Вдишайте, след това свийте лактите и спуснете гърдите към стената с контрол.
• Позволете на лактите да се отварят естествено при широкия хват, но не ги разпервайте толкова, че раменете да се усещат притиснати.
• Спрете, когато гърдите или лицето са близо до стената и торсът ви все още е стегнат, без да увисва.
• Издишайте, докато избутвате стената и изпъвате ръцете, без да отскачате от крайния обхват.
• Пренастройте позицията на стъпалата и ръцете, ако линията на тялото се наруши, след което продължете с планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете достатъчно широко, за да усещате гърдите и предната част на раменете, но не толкова широко, че китките или раменете да загубят стабилна линия.
• Ако движението е твърде лесно, отстъпете с краката по-далеч от стената; ако кръстът се извива, приближете се.
• Мислете за спускане на целия гръден кош като една единица, вместо да подавате първо главата към стената.
• Не оставяйте лактите да се прибират рязко назад покрай ребрата; при широкия хват горната част на ръцете все пак трябва да се отваря леко.
• Поддържайте натиск през цялата длан, за да не се пречупват китките назад, когато избутвате.
• Бавно спускане за 2 до 3 секунди обикновено прави упражнението по-полезно, отколкото гоненето на скорост или брой повторения.
• Стегнете леко седалището, за да не се изнасят тазът и бедрата към стената с натрупване на умора.
• Спрете серията, когато торсът започне да се „вълнува“ или раменете се повдигнат към ушите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много лицевите опори на стена с широк хват?

Основно тренират трицепсите, гърдите и предната част на раменете, а коремът и горната част на гърба помагат тялото да остане в права линия.

Защо да използвам широко положение на ръцете на стената?

По-широката стойка измества избутването малко повече към гърдите и раменете, като същевременно запазва упражнението подходящо за начинаещи.

На какво разстояние трябва да са краката ми от стената?

Отстъпете, докато можете да поддържате права линия на планк и да контролирате спускането; ако тазът увисва или кръстът се извива, сте твърде далеч.

Трябва ли лактите да са прибрани до тялото?

Не напълно. При тази версия с широк хват лактите могат естествено да се отварят навън, но не бива да се разперват толкова, че раменете да се усещат притиснати.

Добро упражнение ли е това за начинаещи?

Да. Стената намалява натоварването достатъчно, за да упражнявате механиката на лицевата опора, стягането на тялото и дишането, преди да преминете към по-ниски опори или пода.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Хората често оставят таза да се изнесе напред и гърдите да достигат самостоятелно, което нарушава правата линия на тялото и намалява тренировъчния ефект.

Мога ли да го използвам за загрявка преди тренировки с избутване?

Да. Работи много добре като лека загрявка за избутване, защото репетира движението в раменете, разгъването в лактите и стягането на торса без голяма умора.

Как да направя лицевите опори на стена по-трудни?

Отстъпете с краката по-назад, забавете фазата на спускане или преминете към по-ниска опора, когато можете да запазите същата чиста линия на тялото.