Лицева Опора

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора е хоризонтален тласък със собствено тегло, изпълняван от висока планк позиция на ръце и пръсти на краката. Тя натоварва сериозно triceps, докато гърдите, предната част на раменете, предмишниците и core-ът работят заедно, за да поддържат торса стегнат и движението плавно. Тъй като товарът е собственото ви тяло, малки промени в позицията на ръцете, ъгъла на лактите и позицията на торса оказват голямо влияние върху това как се усеща повторението.

В този вариант основният акцент е върху triceps, с помощ от гърдите и предните deltoids, докато спускате и избутвате от пода. Снимката показва стандартна лицева опора от пода, а не вариант на машина или пейка, така че качеството на планка е също толкова важно, колкото и самият тласък. Когато раменете се изнесат напред, тазът провисне или лактите се разперят твърде широко, натоварването се измества от triceps и повторението става по-трудно за контрол.

Чистата техника започва с ръце, поставени под раменете или леко по-широко от тях, пръстите са разперени за стабилна опора, а краката са изпънати така, че тялото да образува една права линия от главата до петите. Ребрата трябва да останат прибрани, седалището леко стегнато, а вратът дълъг, за да не води главата движението. Тази позиция ви позволява да генерирате сила през ръцете, без да губите напрежение през средната част на тялото.

При всяко повторение спускайте гърдите към пода под контрол, а след това избутайте пода от себе си, докато лактите се изпънат, без да заключвате агресивно. Дръжте лактите да се движат назад под удобен ъгъл, вместо да се разтварят право встрани. Съобразете дишането с усилието, за да останете стегнати: вдишайте при спускането, издишайте при изтласкването нагоре. Ако обхватът до пода е твърде голям, за да го поддържате чисто, повдигнете ръцете или съкратете амплитудата, преди да добавяте повторения.

Лицевата опора е полезна навсякъде, където искате просто средство за развитие на сила в горната част на тялото, което също изисква контрол на core-а, стабилност на лопатките и повтаряема техника. Тя работи добре за силови кръгове, допълваща работа, загрявки и кондиционни блокове, защото може да се мащабира чрез височината на ръцете, темпото или ъгъла на тялото. Най-безопасните и най-полезни повторения са тези, при които торсът остава подравнен, раменете са контролирани и моделът на тласъка изглежда еднакво от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете ръцете на пода под раменете или малко по-широко, разперете пръстите и изнесете пръстите на краката назад, така че тялото ви да е в дълга висока планк позиция.
• Закрепете права линия от тила до петите, като стегнете седалището, напрегнете бедрата и приберете ребрата надолу.
• Оставете раменете да са над или леко пред китките, за да избутвате от стабилна опора, а не от пропаднала позиция в гърдите.
• Поемете въздух, след това спускайте гърдите към пода под контрол, като държите лактите под умерен ъгъл назад спрямо торса.
• Спрете малко преди гърдите да докоснат пода, ако това е най-дълбоката позиция, която можете да контролирате чисто.
• Избутайте пода от себе си, докато лактите се изпънат и лопатките завършат естественото си движение около гръдния кош.
• Издишайте, докато се избутвате нагоре, и дръжте врата неутрален, за да не води главата повторението.
• Нулирайте планка преди следващото повторение, така че всяка лицева опора да започва от същата стегната позиция на тялото.

Съвети и трикове

• Малко по-тясна позиция на ръцете обикновено измества повече работа към triceps; значително по-широкият хват има тенденция да разпределя натоварването повече към гърдите и раменете.
• Ако тазът провисва, преди гърдите да стигнат пода, съкратете амплитудата или повдигнете ръцете, преди серията да се превърне в упражнение за компенсиране с кръста.
• Не позволявайте лактите да се разтварят право встрани; умерен ъгъл назад спрямо торса обикновено е по-щадящ за раменете.
• Мислете за това да избутате пода от себе си, а не просто да изправите ръцете, което ви помага да завършите всяко повторение с по-силна позиция на горната част на гърба и раменете.
• Седалището трябва да остане активно през цялата серия, за да не се прегъва торсът по средата, когато се натрупа умора.
• Направете кратка пауза в долната позиция само ако можете да запазите линията на тялото твърда; дългото пропадане долу обикновено само добавя напрежение, без да подобрява повторението.
• Използвайте по-бавно спускане, ако искате повече напрежение в triceps и по-малко отскачане от пода.
• Ако натискът върху китките стане ограничаващ фактор, опитайте лицевата опора на дръжки за дъмбели, стойки за лицеви опори или юмруци, вместо да оставяте китките да се прегъват назад.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много стандартната лицева опора?

Този вариант набляга на triceps, докато гърдите, предните рамене, предмишниците и core-ът помагат за стабилизацията и тласкането.

Как трябва да са поставени ръцете при лицева опора?

Започнете с ръце под раменете или леко по-широко, пръстите разперени и китките подредени така, че подът да се усеща стабилен.

Колко дълбоко трябва да слизам при всяко повторение?

Спускайте, докато гърдите се приближат до пода, но само дотолкова, доколкото можете да запазите планка твърда и раменете под контрол.

Защо кръстът ми се извива при лицеви опори?

Това обикновено означава, че core-ът и седалището губят напрежение. Стегнете планка, съкратете амплитудата или повдигнете ръцете, ако е нужно.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите често се справят по-добре с повдигнати ръце на пейка или кутия, за да запазят същата линия на тялото без пропадане.

Каква е често срещана грешка с лактите при лицева опора?

Разперването на лактите право встрани може да дразни раменете и да измести работата от triceps. Дръжте ги под умерен ъгъл назад.

Как мога да направя лицевите опори по-лесни или по-трудни?

Повдигнете ръцете, за да ги направите по-лесни, или забавете фазата на спускане и използвайте по-ниска позиция на ръцете, за да ги направите по-трудни.

Трябва ли да заключвам силно в горната позиция?

Завършете с изпънати лакти, но не удряйте агресивно в крайното заключване на ставата. Запазете напрежение през раменете и торса.