# Набиране Зад Тила - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0670/rear-pull-up/ - Media ID: 0670 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/0670/rear-pull-up.mp4 ## Description Набирането зад тила е вариант на набиране, изпълняван с телесно тегло на фиксиран лост, при който лостът минава зад врата. Широкият хват с длани надолу и траекторията на лоста зад главата прехвърлят акцента към latissimus dorsi, горната част на гърба, задните рамене и мускулите, които стабилизират лопатките. Това е взискателно силово движение, така че целта не е да гоните височина с инерция, а всяко повторение да е чисто, повтаряемо и контролирано. Упражнението тренира вертикална дърпаща сила, като изисква добра лопатъчна контролa, подвижност в раменете и стегнато тяло. На изображението коленете са свити и кръстосани зад тялото, което помага торсът да остане стабилен, докато горната част на тялото върши работата. Тази позиция е важна, защото люлеене, разперване на ребрата или избутване на главата напред бързо превръщат дърпането в небрежно повторение, натоварващо повече раменете, вместо в стриктно упражнение за гръб. Доброто набиране зад тила започва преди първото дърпане. Закачете се за лоста с хват по-широк от ширината на раменете, после смъкнете раменете надолу и леко назад, така че врата да остане дълъг. Оттам дръпнете лактите надолу и леко навън, като водите горната част на гърдите към лоста и изтегляте главата достатъчно назад, за да може лостът да мине зад нея, без да докосва врата. Повторението завършва с контролирани рамене, стегнат latissimus dorsi и неподвижно тяло, а не с подскок нагоре. Понеже лостът минава зад главата, това движение се възнаграждава повече с подвижност и честен обхват на движение, отколкото със сурова сила. Ако раменете ви се усещат притиснати или ако трябва да избутвате брадичката напред, за да освободите място за лоста, настройката е твърде агресивна за текущата ви подвижност. Упражнението може да е полезно като напреднал вариант на набиране, като помощно упражнение за вертикална дърпаща сила или като тест за контрол на горната част на гърба с телесно тегло, но винаги трябва да се усеща плавно и подредено. Използвайте набиране зад тила, когато искате стриктно дърпащо движение с телесно тегло, което натоварва latissimus dorsi и горната част на гърба, без да се превръща в набиране с замах. То работи най-добре, когато темпото е равномерно, началната позиция е съзнателно подготвена и спускането е контролирано чак до мъртв висящ стоеж. Ако не можете да държите раменете удобни или траекторията чиста, стандартното набиране или подпомаганото набиране обикновено са по-добрият избор за безопасно изграждане на същия модел на движение. ## Инструкции 1. Хванете лоста за набиране с хват отгоре, по-широк от ширината на раменете, и висйте с изправени ръце. 2. Свийте коленете и кръстосайте подбедриците зад себе си, за да остане тялото спокойно вместо да се люлее. 3. Смъкнете раменете надолу, далеч от ушите, и дръжте гърдите повдигнати, преди да започнете първото повторение. 4. Стегнете средната част на тялото, после дръпнете лактите надолу и леко навън, за да повдигнете тялото към лоста. 5. Водете лоста зад главата, така че да завърши зад врата, а не пред лицето. 6. Стегнете latissimus dorsi и горната част на гърба в горната позиция, без да повдигате раменете към ушите и без да ритате с краката. 7. Спускайте се под контрол, докато ръцете отново станат изправени и раменете са напълно подредени. 8. Издишвайте при изтеглянето нагоре, вдишвайте при спускането и възстановявайте позицията на раменете преди следващото повторение. ## Съвети и трикове - Дръжте хвата достатъчно широк, за да може лостът да минава зад главата, без да налага лактите да отиват твърде назад. - Ако трябва да избутвате брадичката напред, за да освободите лоста, намалете амплитудата или преминете към стандартно набиране. - Висящата позиция с кръстосани крака трябва да остане неподвижна; всяко люлеене с краката обикновено означава, че дърпането е твърде бързо или твърде тежко. - Мислете за това да водите лактите към задните си джобове, вместо да дърпате с ръцете. - Спрете серията, ако горната позиция започне да се превръща в свиване на раменете, защото горните трапецовидни мускули ще поемат работата от latissimus dorsi. - Спускайте се докрай до контролирано мъртво висене, за да започва всяко повторение от една и съща позиция на раменете. - Използвайте бавно спускане, за да проверите дали раменете ви понасят траекторията зад тила, преди да увеличите обема. - Този вариант възнаграждава подвижността, затова избирайте качествени повторения, вместо да насилвате допълнителна височина във всяка серия. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много набиране зад тила? Основно тренира latissimus dorsi и горната част на гърба, като задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат да се контролира движението. ### Защо набиране зад тила минава зад главата? Траекторията зад тила е това, което прави упражнението набиране зад тила. Тя променя ъгъла в раменете и изисква повече лопатъчен контрол от стандартното набиране. ### По-тежко ли е набиране зад тила за раменете от нормално набиране? Обикновено да, защото широкият хват и траекторията зад тила изискват повече подвижност и контрол в раменете. Ако позицията се усеща притискаща, използвайте стандартно набиране. ### Колко широк трябва да е хватът ми на лоста? Използвайте хват по-широк от ширината на раменете, но не толкова широк, че да не можете да движите лактите плавно и лостът да минава свободно зад главата. ### Трябва ли коленете ми да останат свити по време на набиране зад тила? Свиването и кръстосването на коленете помага тялото да остане спокойно и намалява люлеенето. Така е по-лесно торсът да се контролира. ### Коя е най-голямата грешка, която да избягвам при набиране зад тила? Най-честата грешка е да избутвате главата напред и да използвате замах с тялото, за да прекарате лоста зад главата. Дръжте движението стриктно и тялото неподвижно. ### Могат ли начинаещи да правят набиране зад тила? Само ако вече имат достатъчна подвижност в раменете и сила за стриктно набиране. Повечето начинаещи трябва първо да изграждат основа с подпомагани набирания. ### Какво мога да правя вместо набиране зад тила, ако ми пречи на раменете? Стандартно набиране, подпомагано набиране или скрипец с широк хват за latissimus dorsi обикновено са по-добър избор и дават подобен вертикален модел на дърпане с по-малко натоварване.