# Обратен Коремен Кранч - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0671/reverse-crunch/ - Media ID: 0671 - Primary muscle: Коремни - Body part: Талия - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/0671/reverse-crunch.mp4 ## Description Обратният коремен кранч е упражнение за коремната мускулатура с телесно тегло, изпълнявано на пода, което набляга на свиването на таза към ребрата, вместо на замахването на краката. На изображението се вижда трениращ, легнал по гръб със свити колене и повдигнати бедра, а след това повдига таза от пода по кратка, контролирана дъга. Това прави движението различно от обикновен кранч или повдигане на крака: повторението трябва да започва с инициирано от коремните мускули задно накланяне на таза, а не с инерция от краката. Основният тренировъчен ефект е върху rectus abdominis, като obliques и дълбоката коремна мускулатура помагат да се стабилизира торсът, докато тазът се завърта нагоре. Флексорите на тазобедрената става помагат да се задържат краката в позиция, но ако те доминират в серията, обикновено кръстът започва да се извива и тазът спира да се свива чисто. Целта е ребрата да останат прибрани, тазът да е подвит и кръстът да е контролирано притиснат към пода през цялото повторение. Подготовката е важна, защото подът дава фиксирана отправна точка. Легнете по гръб, притиснете горната част на гърба и ръцете в пода за опора и дръжте коленете свити, така че подбедриците да останат приблизително успоредни на пода. От тази начална позиция движението трябва да е малко и целенасочено: завъртете опашната кост нагоре, повдигнете таза само толкова, че леко да се подреди, след което спуснете без стъпалата да се стоварват или кръстът да поеме движението. Това упражнение е полезно, когато искате директна работа за корема без натоварване на гръбначния стълб с машина или външна тежест. То работи добре при тренировки за начинаещи, в помощни блокове, загрявки и контролирани финализации за корем, особено когато атлетът трябва да се научи да накланя таза назад. Серията трябва да се усеща чиста и повторяема, а не взривна. Ако кръстът се извива, коленете се разместват или раменете започнат да се повдигат, повторението е твърде голямо или твърде бързо. Когато е изпълнен добре, Reverse Crunch развива по-добър контрол върху позицията на торса и помага да се научи коремната мускулатура да довършва свиването чрез повдигане на таза, а не просто чрез движение на коленете. Дишайте равномерно, използвайте пода, за да останете стабилни, и прекратявайте всяка серия, преди инерцията да замени коремното напрежение. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на пода с ръце покрай тялото, а дланите леко притиснати в земята за опора. 2. Сгънете таза и коленете така, че бедрата да са повдигнати, а коленете да са приблизително над таза, като подбедриците са близо до успоредни на пода. 3. Поддържайте кръста леко в контакт с пода и прибрайте ребрата надолу преди първото повторение. 4. Издишайте и подвитете таза, след което завъртете опашната кост от пода, за да започнете повдигането на таза. 5. Приведете коленете леко към гърдите, докато тазът се завърта нагоре; не замахвайте с краката. 6. Повдигайте само докъдето можете, като движението остава плавно, а вратът е отпуснат. 7. Направете кратка пауза горе, след което спуснете таза под контрол, докато кръстът отново се допре до пода. 8. Рестартирайте позицията на таза преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Мислете за това като за завъртане на таза нагоре, а не за изхвърляне на стъпалата над главата. - Дръжте коленете свити през цялото време, за да завършват движението коремните мускули, а не флексорите на тазобедрената става. - Ако кръстът ви се извива при спускането, намалете обхвата, докато успеете да го държите плосък. - Бавното спускане обикновено разкрива слабия контрол по-добре от добавянето на още повторения. - Притискайте ръцете в пода само колкото да сте стабилни; не превръщайте движението в натиск с ръце. - Дръжте брадичката леко прибрана, за да не помага вратът за повдигането на гърдите. - Издишвайте, когато таза се свива нагоре, и вдишвайте, когато се спускате обратно надолу. - Спрете серията, когато движението се превърне в замах на краката или тазът спре да се завърта чисто. ## Често задавани въпроси ### Коя мускулна група натоварва Reverse Crunch най-много? Основно натоварва rectus abdominis, като obliques и дълбоките коремни мускули помагат за стабилизирането на торса. ### С какво това се различава от обикновен кранч? Обикновеният кранч повдига раменете и горната част на гръбнака, докато reverse crunch завърта таза нагоре и оставя торса почти неподвижен. ### Трябва ли стъпалата ми да докосват пода между повторенията? Не. Спускайте, докато кръстът отново се допре до пода, след което подгответе таза и започнете следващото повторение без отскок. ### Защо флексорите на тазобедрената става поемат упражнението? Ако коленете се изпънат или краката започнат да замахват, флексорите на тазобедрената става започват да вършат повече работа. Дръжте коленете свити и се фокусирайте върху завъртането на таза. ### Трябва ли главата да се повдига от пода? Не. Дръжте главата и раменете отпуснати на пода, така че движението да се води от коремните мускули, а не от врата. ### Могат ли начинаещи да правят Reverse Crunch? Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малък обхват на движение, свити колене и бавно темпо, докато се научат да контролират завъртането на таза. ### Какво да направя, ако усещам, че кръстът ми се извива? Намалете обхвата на спускане и дръжте ребрата прибрани, за да остане тазът подвит, вместо да се накланя напред. ### Как трябва да дишам при всяко повторение? Издишвайте, когато завъртате таза нагоре, а след това вдишвайте, докато се спускате под контрол.