Изтегляне На Скрипец На Машина С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Изтеглянето на скрипец на машина с обратен хват е вертикално дърпащо упражнение в седеж, изпълнявано на лостова машина с подхват, супиниран хват. Обратният хват измества линията на дърпане така, че лактите могат да се движат по-близо до торса, а ръцете да завършат по-ниско върху гърдите, което дава силно съкращение на latissimus dorsi, като същевременно изисква от бицепсите, предмишниците и средната част на гърба да стабилизират движението.

Това упражнение е полезно, когато искате водено движение за latissimus dorsi без нестабилността на свободните тежести или на станция за набирания/изтегляния. Пътят на машината ви помага да поддържате напрежение върху работещите мускули, но настройката пак е важна: седнете достатъчно навътре под подложките, за да останете фиксирани, дръжте гърдите високо и оставете раменете да започнат от контролирано разтягане над главата, вместо да се свличат напред. Ако височината на седалката или позицията на подложката за бедрата е неправилна, машината ще се усеща неудобно и дърпането ще тръгне с инерция.

Добро повторение започва с леко и контролирано сваляне на лопатките надолу преди дърпането, след което лактите се насочват надолу и леко навътре, докато ръкохватките се движат към горната част на гърдите или долната част на гръдната кост. Китките трябва да останат в линия с предмишниците, без да се пречупват назад, а торсът трябва да остане почти неподвижен, с само лек естествен наклон назад. Целта е да движите раменете на машината с latissimus dorsi, а не да превръщате повторението в замах с тялото или в късо сгъване.

Понеже обратният хват включва повече флексия в лакътя от по-широкия надхват при изтегляне, много трениращи усещат бицепсите да работят по-силно тук. Това е нормално, но гърбът все пак трябва да контролира спускането и връщането. Спускайте ръкохватките под контрол, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат стабилни, след което повторете по същия път и с същото темпо. Ако долната позиция кара раменете да се вдигат или кръста да се извива силно, намалете тежестта и скъсете амплитудата, докато повторението остане чисто.

Използвайте това движение като помощно упражнение за развитие на гърба, като вертикално дърпащо движение с акцент върху силата или като вариант с акцент върху latissimus dorsi, когато искате машина, която поддържа постоянен път. То се вписва добре в тренировки за горна част на тялото, в ден за гръб или като част от блок за хипертрофия. Начинаещите могат да го изпълняват успешно, ако настроят правилно седалката и подложките, изберат умерено натоварване и спрат серията преди торсът да започне да помага повече от latissimus dorsi.

Инструкции

• Регулирайте седалката и подложките за бедрата така, че да можете да седите изправени със стъпала на пода и бедрата да са фиксирани под опората.
• Хванете ръкохватките с обратен хват на ширина на раменете и оставете ръцете да се изпънат над главата, без да губите позицията на гърдите.
• Приберете ребрата надолу, запазете лек наклон назад и дръжте врата дълъг преди да започнете дърпането.
• Започнете повторението, като свалите лопатките надолу, вместо да се свивате в раменете към ръкохватките.
• Дръпнете лактите надолу и навътре, докато изтегляте ръкохватките към горната част на гърдите или долната част на гръдната кост.
• Дръжте китките изправени и оставете лактите да водят движението, вместо да извивате ръкохватките с ръце.
• Направете кратка пауза, когато ръкохватките са близо до гърдите и latissimus dorsi е напълно съкратен.
• Спуснете раменете на машината обратно към началната позиция по контролиран дъговиден път, докато ръцете се изпънат и раменете останат стабилни.
• Издишвайте при дърпането, вдишвайте при връщането и спрете серията, ако трябва да рязко да засучете торса, за да довършите повторението.

Съвети и трикове

• Настройте подложката за бедрата достатъчно високо, за да не се повдигат таза и бедрата, когато ръкохватките станат тежки.
• Мислете за това да дърпате лактите към предните джобове, а не само да дърпате с ръце.
• Не позволявайте китките да се пречупват назад; изправената китка не позволява на предмишниците да отнемат работата.
• Лек наклон назад е добре, но ако торсът започне да се люлее, тежестта е твърде голяма.
• Спрете фазата надолу, когато гърдите започнат да се свличат или раменете да се завъртат напред.
• Оставяйте ръкохватките да се движат само толкова, колкото можете да поддържате лопатките депресирани и гърдите отворени.
• Използвайте контролирано връщане за 2-3 секунди, за да останат latissimus dorsi натоварени през разтегнатата позиция.
• Ако бицепсите отказват преди гърба, намалете тежестта и се фокусирайте първо върху свалянето на лактите надолу.
• Изберете ширина на хвата, която позволява предмишниците да останат вертикални, вместо да принуждава лактите да отиват твърде широко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при изтегляне на скрипец на машина с обратен хват?

Основният таргет е latissimus dorsi, а бицепсите, предмишниците, ромбоидите и долната част на трапецовидните мускули помагат по време на дърпането и контролната фаза.

Защо да използвам подхват на ръкохватките при изтеглянето?

Подхватът позволява на лактите да се движат по-близо до торса и обикновено дава по-силно съкращение на latissimus dorsi в долната част на повторението.

Къде трябва да дърпам ръкохватките на тази машина?

Насочвайте ръкохватките към горната част на гърдите или долната част на гръдната кост, не зад врата и не надолу към талията.

Трябва ли торсът ми да се движи при изтегляне на скрипец с обратен хват?

Нормален е само лек естествен наклон назад. Ако трябва силно да се люлеете назад, за да движите ръкохватките, тежестта е твърде голяма.

Как да разбера, че седалката и подложките за бедрата са настроени правилно?

Бедрата ви трябва да останат фиксирани под подложките, стъпалата да са стабилно на пода, а таза да не се повдига, когато дърпате.

Добро упражнение ли е това за начинаещи?

Да, ако машината е добре настроена и тежестта е достатъчно лека, за да водят лактите движението, а не торсът да се люлее.

Коя е най-честата грешка при това изтегляне с обратен хват?

Повечето трениращи повдигат раменете или превръщат повторението в сгъване. Дръжте раменете надолу и оставете гърба да води пътя.

Мога ли да го използвам вместо стандартно изтегляне на скрипец с надхват?

Да, това е полезен вариант на вертикално дърпащо движение, но обратният хват обикновено измества повече работа към бицепсите и линията на дърпане към долната част на latissimus dorsi.