Страничен Планк С Отвеждане На Крака (звезда)

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен планк с отвеждане на крака (звезда) е вариант на страничен планк с тежестта на тялото, който едновременно развива страничната сила на кора, стабилността на таза и контрола на седалищните мускули. От пълната позиция на страничен мост повдигате и задържате горния крак далеч от долния, като така се получава звездовидната форма, показана на изображението. Този допълнителен лост кара косите коремни мускули да работят по-усилено, за да не увисва или усуква торсът, докато външната част на таза на горния крак се съпротивлява на срутване.

Упражнението е особено полезно, когато искате торсът и тазът да останат подравнени при едностранно натоварване. Работещата страна трябва да поеме тежестта на тялото през предмишницата и външния ръб на ходилото, докато горният таз остава отворен и повдигнатият крак остава активен. Анатомично основната работа пада върху външните коси коремни мускули, с помощ от правия коремен мускул, еректорите на гръбнака и напречния коремен мускул за анти-ротация и контрол на гръбначния стълб.

Тъй като позицията е дълга и без опора, подготовката е по-важна от скоростта. Поставете предмишницата директно под рамото, притиснете лакътя и външната част на предмишницата в пода, поставете стъпалата едно върху друго или изнесете горното стъпало леко напред за баланс и повдигнете таза, докато тялото образува една права линия от главата до петите. Щом сте стабилни, повдигнете горния крак, без тазът да се завърта назад или кръстът да се срутва към пода.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано протягане, а не като ритник. Дръжте долните ребра прибрани, врата дълъг и торса стегнат, докато повдигнатият крак се отваря далеч от тялото. Задръжте горната позиция за кратко, после спуснете крака с контрол, преди при нужда да възстановите височината на таза. Дишайте равномерно, за да остане торсът стегнат, без да се втвърдява прекалено.

Използвайте Страничен планк с отвеждане на крака (звезда) като допълнително упражнение за кор, за изграждане на средния седалищен мускул или като прогресия от стандартен страничен планк, когато ви трябва по-добър контрол на таза. Подходящо е за загрявка, спортна подготовка и силови блокове, насочени към кора. Ако изгубите правата линия на тялото, започнете първо с обикновен страничен планк и добавете повдигането на крака едва когато можете да държите торса неподвижен през цялата серия.

Инструкции

• Легнете на една страна и поставете долната предмишница на пода така, че лакътят да е точно под рамото, след което поставете стъпалата едно върху друго или изнесете горното стъпало леко напред за баланс.
• Притиснете се през предмишницата и външния ръб на долното стъпало, за да повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
• Изпънете свободната ръка нагоре към тавана и дръжте ребрата прибрани, за да не се завърта или срутва торсът.
• Щом страничният планк е стабилен, повдигнете горния крак далеч от долния, без тазът да се накланя назад.
• Повдигнете крака само толкова високо, че да запазите кръста дълъг, таза подравнен и торса неподвижен.
• Направете кратка пауза в горната част на отвеждането, като запазите натиска през опорната предмишница и стъпало.
• Спуснете повдигнатия крак под контрол, докато стъпалата отново се съберат или почти се съберат, след което дръжте таза повдигнат.
• Повторете за планирания брой повторения, после спуснете таза на пода с контрол и сменете страната.

Съвети и трикове

• Ако рамото ви се усеща притиснато, преместете лакътя малко по-навътре под рамото, за да е ставата подравнена преди повдигането.
• Мислете как избутвате пода далеч от себе си с предмишницата; този сигнал помага ребрата да останат повдигнати и не позволява на долното рамо да се срути.
• Малко повдигане на горния крак с неподвижен торс е по-добро от висок замах, който завърта таза.
• Дръжте повдигнатото стъпало в дорзифлексия, ако искате повече контрол в таза и по-малко инерция от насочените пръсти.
• Не позволявайте горният таз да отива зад долния таз; останете подравнени, за да работят косите коремни мускули и външната част на седалището.
• Ако кръстът увисва, скъсете серията или се върнете към обикновен страничен планк, преди да добавите повдигането на крака.
• Спускайте горния крак бавно, за да остане напрежението в седалищния мускул от повдигнатата страна през цялото повторение.
• Издишвайте при повдигането на крака и дишайте плавно, вместо да задържате въздуха, докато врата и трапеците се напрегнат.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Страничен планк с отвеждане на крака (звезда)?

Основно се натоварват косите коремни мускули, а външната част на таза на повдигнатия крак и рамото на пода работят усилено, за да стабилизират позицията.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но за много начинаещи е по-добре първо да усвоят обикновен страничен планк. Добавете повдигането на крака едва когато можете да задържате страничния мост, без тазът да пада.

Къде трябва да са лакътят и рамото в страничния планк?

Поставете лакътя директно под рамото, така че предмишницата да е вертикална и подравняването на ставите да може да поеме тежестта на тялото без да се плъзга напред.

Колко високо трябва да повдигна горния крак?

Повдигайте го само толкова високо, колкото можете да запазите таза подравнен. По-малко повдигане със стабилен торс е по-ефективно от голям замах.

Коя е основната грешка при позицията звезда?

Най-честата грешка е горният таз да се отваря или кръстът да потъва към пода, докато кракът се повдига.

Трябва ли свободната ръка да прави нещо по време на повторението?

Изпънете я нагоре, за да ви помогне да останете подравнени, но не я използвайте, за да усуквате гърдите или да се люлеете за баланс.

Как мога да направя упражнението по-лесно?

Дръжте двете стъпала едно върху друго и махнете повдигането на крака или свийте долното коляно към пода за повече опора, докато изграждате сила за страничен планк.

Как да дишам по време на задържането?

Издишайте при повдигането на крака, после правете кратки и контролирани вдишвания, като държите ребрата прибрани и торса стегнат.