Странично Повдигане На Крак От Планк

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното повдигане на крак от планк е упражнение с телесно тегло за стабилност на кора и седалищните мускули, изпълнявано от опора на предмишници, докато единият крак се движи встрани и обратно. Изображението за това упражнение показва ниска позиция на планк с лакти под раменете, торсът е в дълга линия, а работещият крак се повдига далеч от средната линия. Това прави упражнението по-скоро странично повдигане на крак от планк, отколкото традиционен мост, така че основната цел е да запазите таза стабилен, докато тазобедрената става се движи.

Упражнението тренира контрол срещу ротация, активиране на седалищните мускули и странична стабилност на тазобедрената става. Коремните мускули, косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора държат гръдния кош и таза подредени, докато седалищните мускули и външната част на таза помагат да се контролира повдигнатият крак. Тъй като движението се изпълнява с укрепен торс, то е полезно за учене на тялото да устоява на усукване, когато единият крак напусне пода.

Добрата настройка тук е по-важна от обхвата на движение. Започнете с предмишниците на пода, лактите под или малко пред раменете, раменете изтласкани далеч от пода и двата крака изпънати назад. Преди първото повторение стегнете корема, свийте седалищните мускули и намерете неутрален гръбнак, така че кръстът да не увисва, когато кракът се отваря встрани.

Всяко повторение трябва да изглежда малко и контролирано. Повдигнете единия крак само дотолкова, че тазобедрената става да работи, без тазът да се завърта, след което го върнете обратно на пода с контрол. Опорният крак и предмишниците трябва да осигуряват по-голямата част от стабилизацията, докато движещият се крак идва от външната част на таза. Дишането трябва да остане спокойно и ритмично, за да не се натрупва напрежение в торса и да не се губи позицията.

Използвайте Странично повдигане на крак от планк като загряващо, допълващо упражнение за кора или упражнение за стабилност, когато искате тазът и торсът да работят заедно. То е особено полезно, когато ви трябва чист контрол на единия крак без голямо натоварване на гръбнака. Дръжте повторенията прецизни, прекратете серията, ако кръстът започне да се извива, и изберете темпо, което позволява на работещата страна да се движи без люлеене или придърпване.

Инструкции

• Застанете в планк на предмишници с лактите под раменете, предмишниците успоредни и двата крака изпънати назад.
• Натиснете предмишниците и пръстите на краката в пода, повдигнете таза до права линия и прибранете ребрата, така че кръстът да остане в неутрална позиция.
• Стегнете седалищните мускули и корема преди първото повторение, за да остане торсът неподвижен, когато кракът се движи.
• Прехвърлете достатъчно тежест към опорната страна, за да запазите таза равен, без раменете да увисват.
• Повдигнете единия крак встрани само толкова, колкото можете без усукване на таза или извиване на гърба.
• Пауза за кратко в горна позиция, ако можете да запазите торса изправен, след което върнете крака на пода с контрол.
• Издишайте при повдигането на крака и вдишайте при връщането му, като държите дишането спокойно, а не го задържате.
• Редувайте страните или изпълнете всички повторения от едната страна преди смяна, в зависимост от тренировъчния план.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането на крака малко; целта е контрол в тазобедрената става, а не височина.
• Ако тазът започне да се отваря, намалете обхвата, преди да добавяте повече повторения.
• Натискайте пръстите на опорния крак и двете предмишници надолу, за да остане торсът повдигнат.
• Мислете за стягане на външната седалищна мускулатура на работещата страна, когато кракът напуска пода.
• По-бавното връщане често показва по-добре слабия контрол от бърз ритъм нагоре-надолу.
• Ако кръстът започне да поема работата, занулете планка и стегнете кората по-осъзнато, преди да продължите.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не се изнася врата напред по време на задържането.
• Разтворете краката малко по-широко, ако ви трябва повече стабилност в позицията на планк.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Странично повдигане на крак от планк?

То основно натоварва коремните мускули, косите коремни мускули и дълбокия кор, докато седалищните мускули и външната част на таза контролират крака, който се повдига от пода.

Това упражнение същото ли е като страничен планк?

Не. Тази версия използва планк на предмишници с лице към пода, след което добавя странично повдигане на крак вместо да се завърта напълно на една страна.

Къде трябва да са лактите и раменете ми?

Поставете лактите под или малко пред раменете, така че предмишниците да поддържат планка без да натоварвате врата.

Колко високо трябва да се повдигне кракът?

Само толкова високо, че да не се усукват тазът или кръстът. Малко, чисто повдигане е по-добро от високо, но небрежно.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, но начинаещите трябва да започнат с кратки задържания, малки повдигания на крака и малко по-широка стойка на стъпалата, ако планкът е нестабилен.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора завъртат таза или оставят кръста да увисне, когато кракът напусне пода. Това обикновено означава, че обхватът е твърде голям или коремната стегнатост е твърде слаба.

Как мога да го направя по-трудно?

Забавете темпото, добавете пауза в горна позиция или направете по-дълги серии, като поддържате позицията на планка напълно неподвижна.

Трябва ли да го усещам повече в кора или в тазобедрените стави?

Трябва да усещате и двете. Корът ви държи изправени, а външната част на таза и седалищният мускул вършат работата по движението на крака.