Мост На Един Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Мостът на един крак е едностранно упражнение на пода, при което едното бедро извършва повдигането, а другият крак остава изпънат и спокоен. То е полезно за изграждане на сила в глутеусите, опора от задната група на бедрата и по-добър контрол върху позицията на таза, без да е необходимо оборудване. Понеже само единият крак е на пода, упражнението бързо разкрива разлики ляво-дясно, компенсации от кръста и слаб кор.

Инструкции

• Легнете по гръб със свито едно коляно и стъпало, поставено близо до седалището от същата страна.
• Дръжте другия крак изпънат и дълъг, като бедрата са приблизително на едно ниво преди да започнете повдигането.
• Поставете ръцете на пода за баланс и насочете и двете тазови кости към тавана.
• Стегнете ребрата надолу, леко притиснете кръста към пода и натиснете през петата на опорния крак.
• Повдигнете таза, докато рамото, тазобедрената става и опорното коляно не образуват права линия.
• Стегнете глутеуса в горната позиция, без да позволявате на ребрата да се разтварят или тазът да се завърта.
• Спускайте таза бавно, докато остане съвсем малко над пода, като запазвате напрежение в опорния крак.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което се върнете в изходно положение и сменете краката.

Съвети и трикове

• Ако се появи крампа в задната част на бедрото, преместете опорното стъпало малко по-близо до седалището и опитайте отново.
• Поддържайте натиск през петата и външния ръб на стъпалото; натискането през пръстите обикновено измества работата от глутеуса.
• По-малко, но стабилно повдигане с изправен таз е по-добро от по-висок мост, който усуква таза.
• Мислете за прибиране на ребрата към таза преди всяко повторение, за да не поема работата кръстът.
• Задръжте горната позиция за една секунда, ако искате повече напрежение в глутеуса без да добавяте тежест.
• Дръжте повдигнатия крак в една линия с торса, вместо да му позволявате да се отклонява през тялото.
• Ако опорното стъпало се плъзга, преместете го леко по-близо и забавете фазата на спускане.
• Спрете серията, когато тазът започне да пада на една страна или кръстът започне да поема усилието.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мостът на един крак?

Основно натоварва глутеусите на работещата страна, като задната група на бедрата и мускулите на кора помагат за стабилността на таза.

Различава ли се мостът на един крак от обикновения глутеус мост?

Да. Един крак поема цялото повдигане, така че упражнението изисква повече стабилност в таза и анти-ротационен контрол в сравнение с двукрак мост.

Как да разбера дали стъпалото ми е в правилната позиция?

В горната позиция подбедрицата на опорния крак трябва да изглежда сравнително вертикална. Ако се появи крампа в задната част на бедрото или глутеусът трудно се усеща, преместете петата леко по-близо.

Трябва ли тазът да остава изравнен по време на моста на един крак?

Да. Дръжте двете тазови кости насочени нагоре; ако едната страна пада или се завърта, намалете обхвата и подобрете стягането.

Могат ли начинаещи да правят мост на един крак?

Да, но обикновено е най-добре да започнете с къс обхват, бавни повторения и кратка пауза, преди да опитвате по-дълги задържания или допълнително натоварване.

Защо усещам моста на един крак в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се разтварят или тазът се повдига твърде високо. Спуснете моста малко и дръжте гръдния кош подреден над таза.

Мога ли да направя моста на един крак по-труден без тежести?

Да. Използвайте по-бавно спускане, по-дълга пауза в горната позиция или повече повторения от страната, която има нужда от допълнителна работа.

Какво да направя, ако мостът на един крак е твърде труден?

Първо използвайте стандартен мост на два крака или оставете пръстите на неработещия крак леко на пода за баланс, докато усвоите движението.