Повдигане На Таза На Smith Машина

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Машина на Смит

Повдигането на таза на Smith машина е упражнение за коремната мускулатура и тазобедрената област, изпълнявано на пода с пети или средна част на стъпалото върху фиксиран лост на Smith машина. Лягате по гръб под лоста, поставяте стъпалата си върху него и свивате таза нагоре, така че бедрата да се отделят от пода, докато раменете остават стабилно на земята. Фиксираният лост осигурява много контролирана траектория на движението, което улеснява концентрацията върху позицията на гръбначния стълб, дишането и напрежението в коремната област.

Упражнението е предимно коремно движение, въпреки че тазът и краката участват в изпълнението. Основната работа е със rectus abdominis, а obliques, hip flexors и дълбокият кор укрепват контрола на подгъването и стабилизират таза. Затова настройката е толкова важна: ако стъпалата са твърде високо, твърде ниско или прекалено напред, натоварването може да се измести от корема към кръста или hip flexors.

Чистото повторение започва с лумбалната област леко отпусната към пода и ребрата прибрани надолу. Оттам издишвате, стягате корема и натискате стъпалата в лоста, за да повдигнете таза без да изнасяте гърдите напред или да прекомерно извивате гръбначния стълб. Целта не е да изхвърлите краката нагоре. Целта е да завъртите таза нагоре, да запазите тялото под контрол и да се върнете бавно, така че коремните мускули да останат натоварени през целия обем на движение.

Тъй като лостът е фиксиран в Smith машината, това движение е отлично като контролирано помощно упражнение за коремна тренировка, загрявка или работа за корем с повече повторения. Може да е полезно и за начинаещи, защото траекторията е водена и натоварването е само собствено тегло, но само ако височината на лоста позволява стъпалата да стоят удобно и врата да остане отпуснат. Кратките, прецизни повторения са по-добри от опита да търсите по-голям обем на движение за сметка на позицията.

Използвайте повдигането на таза на Smith машина, когато искате директна работа за корема със стабилна опорна точка за стъпалата и проста настройка. Най-ефективно е, когато тазът остава подвит, бедрата се повдигат плавно и връщането към пода е достатъчно бавно, за да продължат да работят коремните мускули. Ако кръстът започне да поема движението, намалете амплитудата, коригирайте позицията на стъпалата или настройте височината на лоста преди да продължите.

Инструкции

• Настройте лоста на Smith машината на височина, при която петите или средната част на стъпалото могат да се опрат върху него, докато лежите изпънати на пода.
• Легнете по гръб между стойките и поставете двата крака върху лоста на ширина приблизително колкото раменете.
• Дръжте ръцете встрани на пода и свийте коленете така, че подбедриците да са близо до вертикално положение.
• Приберете ребрата надолу и леко подвийте таза, така че кръстът да е отпуснат към пода, а не извит.
• Издишайте, стегнете корема и натиснете стъпалата в лоста, за да започнете да повдигате таза от пода.
• Свийте таза нагоре, докато бедрата станат най-високата точка и торсът образува контролирана линия.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да изнасяте гърдите напред или да повдигате врата.
• Вдишайте и спуснете таза бавно, докато гърбът и опашната кост се върнат на пода.
• Възстановете стягането преди следващото повторение и повторете за планирания брой серии.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата така, че да усещате натиск през петите или средната част на стъпалото, без да се хлъзгате по лоста.
• Дръжте главата и раменете тежко на пода; повдигането трябва да идва от таза, а не от свиване на врата.
• Ако усещате, че кръстът се извива в горната позиция, повдигайте по-малко и дръжте ребрата прибрани надолу.
• Бавното спускане обикновено поддържа корема по-активен, отколкото връщането на бедрата рязко към пода.
• Ако подколенните сухожилия се схващат, преместете стъпалата леко по-ниско на лоста и намалете амплитудата за няколко повторения.
• Натискайте равномерно и с двата крака, за да не поеме едната страна и да не усуква таза.
• Издишвайте силно по пътя нагоре, за да помогнете на гръдния кош да не се отваря.
• Спрете серията, когато вече не можете да контролирате подгъването в горната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на таза на Smith машина?

То основно натоварва rectus abdominis, а obliques, hip flexors и дълбокият кор помагат за стабилизирането на таза.

Къде трябва да са стъпалата ми върху лоста на Smith машината?

Започнете с двата пети или средната част на стъпалото върху лоста, приблизително на ширина на раменете, с подбедрици близо до вертикално положение.

Колко високо трябва да повдигна бедрата си?

Повдигнете, докато бедрата ясно се отделят от пода и тазът се свие нагоре, но не превръщайте движението в голямо извиване на кръста.

Трябва ли коленете ми да останат свити през цялото време?

Лекото свиване е добре. Ако коленете се свият твърде много, упражнението може да се измести към мост вместо към контролирано коремно свиване.

Защо усещам това в hip flexors?

Стъпалата може да са твърде високо на лоста, амплитудата може да е твърде голяма или ребрата може да се отварят, така че коремът да не може да задържи подгъването.

Подходящо ли е повдигането на таза на Smith машина за начинаещи?

Да. Фиксираният лост улеснява научаването на настройката, но начинаещите трябва да държат амплитудата малка и таза под контрол.

С какво се различава това от hip thrust?

Hip thrust обикновено е по-силно насочен към седалището и използва горната част на гърба върху пейка, докато тази версия е на пода и обикновено натоварва повече корема.

Какъв добър заместител мога да правя, ако нямам Smith машина?

Опитайте обратни коремни свивания от пода, повдигане на таза с изпънати крака на пода или друга контролирана вариация на коремно свиване.