# Раменна Преса В Машина Smith - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/0766/smith-shoulder-press/ - Media ID: 0766 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/0766/smith-shoulder-press.mp4 ## Description Раменната преса в машина Smith е седяща преса над главата, изпълнявана в машина Smith с опрян гръб и стъпала, поставени на пода. Фиксираната траектория на лоста премахва голяма част от изискването за баланс, така че упражнението ви позволява да се съсредоточите върху силата на избутване, позицията на раменете и чистото качество на повторенията, вместо върху контрола на лоста. Това го прави полезен избор за изграждане на delts и трицепсите с много повторяемо подреждане. Основният акцент е върху раменете, особено предните и средните delts, като трицепсите помагат да завършите заключването, а горната част на гърба работи, за да държи торса стабилен към облегалката. Тъй като машината направлява лоста, настройката е по-важна, отколкото при свободна щанга: ако пейката е твърде напред или твърде назад, лостът ще започне по лоша линия и повторението ще се усеща неудобно в долната част. Целта е да започнете с лоста на височина на горната част на гърдите, лактите леко пред лоста, китките подредени една над друга и главата позиционирана така, че лостът да може да мине покрай лицето без да го закача. Добро повторение започва със стабилно сядане на пейката, лек естествен свод в горната част на гърба и контролирани, а не разперени ребра. Оттам избутайте лоста право нагоре по релсите на машината, докато лактите се разгънат над главата и раменете останат надолу, вместо да се вдигат рязко към ушите. Спускайте лоста под контрол обратно към същата начална точка на нивото на гърдите. Повторението трябва да изглежда плавно и целенасочено, без отскачане отдолу и без облягане назад, за да се скъси амплитудата. Тази преса често се използва, когато искате силен стимул за раменете с малко повече стабилност, отколкото предлагат дъмбелите или свободната щанга. Работи добре в хипертрофийни тренировки, като помощно упражнение за избутване или като по-опростен модел на движение над главата за трениращи, които още се учат как да стягат тялото и да избутват без отклоняване. Направляваната траектория може също да улесни поддържането на честна серия, когато настъпи умора, защото инерцията се прикрива по-трудно. Третирайте машината Smith като инструмент за по-чисто напрежение, а не като причина да натоварвате движението безразсъдно. Дръжте врата отпуснат, завършвайте с лоста над раменете и спрете серията, ако кръстът ви започне да се отлепя от облегалката или траекторията на лоста се превърне в борба. Когато височината на пейката, ширината на хвата и началната позиция на лоста са правилни, раменната преса в машина Smith се превръща в много ефективен начин за трениране на раменете по контролирана линия над главата. ## Инструкции 1. Поставете пейката в машината Smith така, че лостът да започва приблизително на височина на горната част на гърдите, когато сте седнали с гръб към облегалката. 2. Стъпете стабилно с двата крака на пода и седнете изправени, с таза назад на седалката, ребрата подредени и лек естествен свод в горната част на гърба. 3. Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете с изправени китки и лакти леко пред лоста. 4. Откачете лоста и го задръжте на нивото на горната част на гърдите, преди да започнете първото повторение. 5. Избутайте лоста право нагоре по фиксираните релси, докато ръцете ви се разгънат над главата, без да вдигате раменете към ушите. 6. Спускайте лоста под контрол обратно до същата начална точка на нивото на горната част на гърдите, като държите торса притиснат към пейката. 7. Дръжте главата в неутрална позиция и я отместете леко назад, ако е нужно, за да може лостът да мине пред лицето ви по пътя нагоре и надолу. 8. Издишвайте при избутване, вдишвайте при спускане и завършете серията, като върнете лоста внимателно на куките. ## Съвети и трикове - Ако лостът започва твърде ниско, повдигнете пейката или я преместете назад, така че предмишниците ви да са почти вертикални в долната позиция. - Хват на ширина на раменете до малко по-широк обикновено държи китките и лактите в по-безопасна линия на избутване от прекалено тесен хват. - Не позволявайте на ребрата да се разперват силно, за да „откраднете“ повторения; дръжте гръдната кост повдигната само дотолкова, доколкото е нужно за стабилен торс към облегалката. - Фиксираната траектория на лоста трябва да се усеща плавна, а не насилена. Ако лостът се удря в лицето или челото ви, разположението на пейката е неправилно. - Спускането до нивото на горната част на гърдите обикновено е достатъчно; ако пускате лоста много по-дълбоко, това може да дразни раменете без да добавя полезно напрежение. - Дръжте лактите леко пред раменете по пътя надолу, така че delts да останат натоварени, вместо стресът да отиде в ставите. - Използвайте тежест, която ви позволява да спирате лоста чисто в горната позиция, вместо да отскачате в заключване или да се накланяте назад, за да завършите повторението. - Ако раменете ви първо се повдигат, тежестта е твърде голяма или пейката е твърде ниско; намалете тежестта и проверете отново настройката. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули тренира най-много раменната преса в машина Smith? Основната работа отива към delts, особено предната и средната глава, като трицепсите ви помагат да завършите пресата. ### Важна ли е облегалката за тази преса? Да. Облегалката помага да държите торса стабилен, така че траекторията на лоста да остане последователна и да не превърнете повторението в наклонена преса над главата. ### Откъде трябва да започва лостът в долната позиция? Започнете с лоста приблизително на височина на горната част на гърдите или ключицата, не долу при гръдната кост и не твърде високо над раменете. ### Трябва ли да се облягам назад, за да избутам лоста нагоре? Лек естествен свод е добре, но не трябва да превръщате движението в наклонена преса, като разпервате ребрата и избутвате гърдите прекалено напред. ### Колко широк трябва да е хватът ми на лоста Smith? Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, така че предмишниците да останат близо до вертикала и китките да не се прегъват назад в долната позиция. ### Могат ли начинаещи да използват безопасно раменна преса в машина Smith? Да. Направляваната траектория и опората за гърба улесняват усвояването на пресата над главата, стига тежестта да е достатъчно лека за контрол. ### Какво да направя, ако лостът удря лицето ми по пътя нагоре? Преместете пейката така, че лостът да започва и завършва по ясна линия, и дръжте главата леко назад, докато лостът минава покрай лицето ви. ### Как да разбера, че серията става твърде тежка? Ако трябва да повдигате рамене, да се облягате назад или да отскачате с лоста отдолу, за да продължат повторенията, тежестта е извън чистия ви диапазон.