Лицева Опора С Пълзене Като Паяк

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с пълзене като паяк е вариант на планк и лицева опора с телесно тегло, който добавя пълзене с коляно към лакът при всяко повторение. Това е полезен начин да тренирате сила при избутване, като едновременно принуждавате торса да устоява на усукване, таза да остане равен и бедрата да координират движението с горната част на тялото.

Основният акцент остава върху коремните мускули, особено rectus abdominis, но движението натоварва сериозно и obliques, hip flexors, раменете, гърдите и трицепсите. Тъй като едното коляно напуска пода и се движи извън тялото, докато се спускате и избутвате, това упражнение възнаграждава контрола много повече от скоростта. Тясна опора или прибързан темп бързо се проявяват като люлеене на таза, провисване в кръста или непълна лицева опора.

Поставете ръцете под раменете, отстъпете краката назад в стабилен висок планк и стегнете тялото преди първото повторение. Раменете трябва да останат успоредни на пода, докато коляното пълзи към лакътя от същата страна. Гърдите трябва да се спускат между ръцете по плавна траектория, след което да се избутат обратно до планк без да губите напрежение в торса. Пълзенето трябва да е премерено, а не рязко.

Това упражнение е подходящо за загрявка, допълващи блокове, коремни кръгове или кондиционни тренировки, когато искате работа за избутване с допълнително изискване към торса. То е и добър инструмент за регресия или прогресия в зависимост от това как променяте опората, темпото и обхвата на движение. Ако тазът продължава да се върти или раменете се претоварват, използвайте по-висок наклон, намалете амплитудата или забавете пълзенето, докато всяко повторение изглежда чисто.

Лицевата опора с пълзене като паяк е най-безопасна, когато вратът остава дълъг, ребрата са прибрани и движението приключва, преди кръстът да започне да се извива. Целта не е на всяка цена коляното да докосне лакътя; целта е лицевата опора да остане силна, докато движението на крака предизвиква баланс и контрол срещу ротация. Когато това се запази, упражнението се превръща в много практично и натоварващо упражнение за корем и горна част на тялото.

Инструкции

• Започнете във висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце и крака назад достатъчно далеч, така че тялото да образува дълга линия от главата до петите.
• Поставете стъпалата малко по-широко от ширината на таза, за да имате място да изнесете едното коляно навън, без да губите баланс.
• Хванете пода със стъпалата, прибрайте ребрата и стегнете седалището, преди да се движите.
• Пълзете с едното коляно към лакътя от същата страна, като държите другия крак изпънат и стабилен.
• Спускайте гърдите между ръцете, докато коляното се движи напред, като държите раменете успоредни на пода.
• Избутайте пода, за да се върнете в горната позиция на лицевата опора, без да позволявате на таза да се вдига или усуква.
• Върнете крака, който е пълзял, обратно в планк, след което повторете същото пълзене от другата страна.
• Вдишвайте при спускането и пълзенето, после издишвайте, когато се избутвате обратно към планк.
• Завършвайте всяко повторение в стегнат планк, преди да започнете следващото.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се люлее настрани, разтворете стъпалата леко по-широко и забавете пълзенето, преди да се спуснете в лицевата опора.
• Мислете за това да водите коляното отвън на лакътя, а не просто направо напред под торса.
• Дръжте гърдите да се движат между ръцете, вместо първо да спускате главата.
• Не позволявайте на кръста да провисва, когато кракът напусне пода; намалете амплитудата, ако не можете да държите ребрата прибрани.
• Направете кратка пауза в планк в горната част на всяко повторение, за да възстановите стягането и да запазите следващото пълзене чисто.
• Дръжте лактите под удобен ъгъл при спускането, обикновено около 30 до 45 градуса спрямо торса.
• По-бавното спускане увеличава натоварването върху торса, без да е нужно да добавяте повече повторения.
• Повдигнете ръцете върху пейка или кутия, ако моделът на пълзене е стабилен, но обхватът на лицевата опора все още е твърде труден за контрол.
• Спрете серията, когато коляното започне да се плъзга навътре или раменете започнат да се завъртат заедно с таза.

Често задавани въпроси

Какво тренира лицевата опора с пълзене като паяк?

Тя тренира сила в лицевата опора плюс контрол срещу ротация в коремната мускулатура. Трябва да усещате как работят гърдите, трицепсите, раменете, коремът, obliques и hip flexors заедно.

С какво това се различава от обикновена лицева опора?

При всяко повторение се добавя пълзене с коляно към лакът, което кара торса да устоява на усукване, докато избутвате. Това допълнително движение на крака превръща упражнението в по-силно коремно натоварване.

Трябва ли коляното да докосва лакътя?

Не. Доведете коляното към лакътя от същата страна, докъдето можете без да усуквате таза или да разпадате планка.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но най-добрият вариант за начинаещи обикновено е с наклон върху пейка или кутия. Така се запазва моделът на пълзене, като лицевата опора става по-лесна за контрол.

Коя е най-честата грешка?

Най-големият проблем е тазът да се завърта или кръстът да провисва, докато коляното се движи напред. Ако това се случва, намалете амплитудата или разтворете стойката по-широко.

Трябва ли лицевата опора да е на пълна дълбочина?

Използвайте най-дълбокия обхват, който можете да контролирате, без да губите стегнат планк. По-малко, но чисто повторение е по-добро от това да насилвате дълбочина и да усуквате кръста.

Как мога да направя лицевата опора с пълзене като паяк по-трудна?

Забавете фазата на спускане, дръжте стъпалата по-тясно или добавете кратка пауза в горната част на всяко повторение. По-ниска позиция на ръцете също увеличава трудността.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Вдишвайте, докато пълзите и се спускате, после издишвайте, когато се избутвате обратно към планк. Възстановете стягането в горната позиция, преди да започнете следващата страна.